Nên tập gì để lên cơ bụng?

Để tăng cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả, mỗi người cần kết hợp hợp lý giữa chế độ ăn uống, vận động và thói quen sinh hoạt. Vậy tập gì để lên cơ bụng? Và chế độ ăn uống như thế nào là phù hợp? Hãy tham khảo nội dung dưới đây nhé!

Tập gì để lên cơ bụng hiệu quả, nhanh chóng

Một số bài tập giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng hiệu quả bao gồm:

Gập bụng

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân trên mặt sàn, rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi, ngang ngực hoặc sau tai.
• Từ từ cuộn người về phía đầu gối cho tới khi vai cách sàn khoảng 7,5cm. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện gập bụng 12 lần.

Chú ý: Không co cổ vào ngực và không nâng đầu đột ngột lên khỏi sàn khi vươn lên.

Gập bụng xiên

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân trên mặt sàn, rộng bằng hông. Co gối sang một bên và đặt xuống sàn, tay đặt trước ngực hoặc sau tai.
• Từ từ cuộn người về phía hông cho tới khi vai cách sàn khoảng 7,5cm. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện gập bụng xiên 12 lần và lặp lại ở phía đối diện.

Chú ý: Không co cổ vào ngực và không nâng đầu đột ngột lên khỏi sàn khi vươn lên.

Tư thế tấm ván nghiêng

Cách thực hiện:

• Người tập nằm nghiêng, chống khuỷu tay trên mặt sàn, vai thẳng khi nhìn từ khuỷu tay lên.
• Người tập tiếp tục duỗi thẳng chân và nâng cao hông để tạo một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Người tập giữ cổ dài, vai xuôi, không chạm vào tai và giữ cơ bụng co lại trong quá trình tập luyện. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, lặp lại 8-10 lần. Sau đó, lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Chú ý: Hướng hông về phía trước trong suốt quá trình tập và không để lưng bị võng xuống.

Một số thực phẩm hỗ trợ cho quá trình tăng cơ bụng

Trong quá trình tập luyện, người tập nên kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để phát huy hiệu quả tối đa. Một số thực phẩm được gợi ý như:

Ăn nhiều thịt nạc

Protein trong thịt nạc rất quan trọng cho việc tăng khối lượng cơ bụng. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy bổ sung các loại thịt nạc như gà, cá vào chế độ ăn. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung protein chỉ hiệu quả khi bạn tập luyện thường xuyên. Khi tăng thời lượng, mức độ và cường độ tập, thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng cường cơ bắp tốt hơn.

Hạn chế các món ngọt

Các món ngọt như bánh quy, bánh kem, kẹo, nước ngọt,… làm tăng lượng đường huyết và insulin, kích thích gan tích mỡ quanh bụng. Qua đó, việc tăng cơ bụng sẽ trở nên khó khăn hơn.

Bổ sung trứng

Trứng giúp cơ bắp săn chắc, chứa tới 6g protein mỗi quả, hỗ trợ tăng cường cơ bắp và tái tạo mô cơ nhờ hàm lượng lớn axit amin leucine.

Uống nhiều nước

Nước giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nhiều loại thức uống ăn kiêng khác. Uống nhiều nước còn giúp giảm táo bón, gián tiếp giảm các triệu chứng như đau bụng và đầy hơi.

Ăn thêm hạnh nhân

Hạnh nhân là thực phẩm rất tốt cho cơ thể, chứa nhiều chất béo bão hòa đơn giúp giảm và ngăn ngừa mỡ bụng. Hạnh nhân cũng giàu khoáng chất magie, hỗ trợ sản xuất và duy trì khối lượng cơ bắp. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng Organic Protein có chứa thành phần hạnh nhân, yến mạch, đường không calo,… giúp quá trình tăng cơ trở nên hiệu quả hơn.

Trên đây là bài viết gợi ý cho câu hỏi: “Tập gì để lên cơ bụng?”. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích và giúp bạn có sự lựa chọn tối ưu cho quá trình tập luyện của mình.