Nên tập gì để vai thon hơn?

Nên tập gì để vai thon hơn là câu hỏi được nhiều người quan tâm, nhất là đối với các bạn nữ. Vậy, câu trả lời là gì? Bạn đã biết chưa? Nếu chưa, cùng xem bài viết này để nắm rõ hơn nhé!

Tham khảo dùng:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Nên tập gì để vai thon hơn? – Top 3 bài tập đơn giản dễ tập

Để làm cho vai trở nên thon gọn hơn, bạn cần tập trung vào các bài tập làm săn chắc cơ vai và giảm mỡ xung quanh khu vực này. Dưới đây là top 3 bài tập đơn giản và dễ thực hiện giúp bạn có được vai thon gọn:

1. Lateral Raises

Bài tập này nhằm vào cơ vai trung bình, giúp tạo hình dáng đẹp cho vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
• Cầm tạ tay trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng vào người.
• Giữ lưng thẳng, từ từ nâng cánh tay lên từ hai bên cho đến khi chúng song song với sàn.
• Giữ một giây rồi từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần.

2. Front Raises

Front raises tập trung vào cơ vai trước, giúp chúng trở nên rõ nét và thon gọn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào người.
• Giữ cánh tay thẳng, từ từ nâng tạ lên phía trước cho đến khi tay song song với sàn.
• Giữ một giây rồi từ từ hạ tay trở lại.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần.

3. Upright Rows

Upright rows là bài tập tuyệt vời cho cả vai và cổ tay, giúp làm thon gọn khu vực vai và trên lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và cầm tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Kéo tạ lên gần cổ, giữ cho cánh tay hướng lên và khuỷu tay cao hơn bàn tay.
• Giữ một giây rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Lưu ý gì khi tập vai?

Khi tập luyện phần vai, việc đảm bảo an toàn và hiệu quả là rất quan trọng do vai là một trong những khớp phức tạp và dễ bị tổn thương nhất trong cơ thể. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn tập luyện vai:

1. Khởi Động Kỹ Càng

• Bắt đầu mỗi buổi tập với các bài khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và đặc biệt là khu vực vai. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện các động tác xoay vai, vươn vai và kéo giãn cơ để chuẩn bị cho các bài tập sắp tới.

2. Sử Dụng Trọng Lượng Phù Hợp

• Chọn trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát tốt trong suốt phạm vi chuyển động, không quá nặng khiến bạn phải vật lộn hoặc gây mất cân bằng.
• Nâng cao trọng lượng một cách từ từ khi bạn cảm thấy các bài tập hiện tại đã trở nên dễ dàng hơn.

3. Đúng Tư Thế

• Giữ cho lưng thẳng và tránh gù lưng khi thực hiện các bài tập vai. Điều này giúp tránh áp lực không cần thiết lên cột sống và giúp vai hoạt động hiệu quả.
• Đảm bảo rằng vai và cánh tay của bạn di chuyển đúng cách trong mỗi bài tập để tránh căng thẳng hoặc chấn thương.

4. Chú ý đến Biên Độ Chuyển Động

• Tránh nâng tạ quá cao hoặc quá thấp so với mức độ thoải mái của bạn, điều này có thể gây ra căng thẳng lên các cơ và dây chằng xung quanh khớp vai.
• Tập trung vào việc duy trì một biên độ chuyển động ổn định và kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả của từng bài tập.

Bài viết đã giải đáp: Nên tập gì để vai thon. Cùng tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!