Người gầy nên ăn gì? Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm

Trong xã hội hiện nay, khi nhiều người loay hoay với việc giảm cân thì cũng có không ít người lại “đau đầu” vì mãi không thể tăng cân. Đặc biệt là những người gầy lâu năm, dù đã ăn uống nhiều hơn nhưng cân nặng vẫn không cải thiện. Vậy người gầy nên ăn gì để tăng cân? Và đâu là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Vì sao người gầy khó tăng cân?

Trước khi tìm hiểu người gầy nên ăn gì, cần hiểu nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân:

1. Cơ địa trao đổi chất nhanh: Người gầy thường có tỷ lệ trao đổi chất cao, khiến năng lượng hấp thụ bị đốt cháy nhanh chóng.

2. Ăn uống thiếu chất: Dù ăn nhiều nhưng nếu khẩu phần không cân đối, thiếu protein, chất béo lành mạnh, vitamin thì cơ thể khó hấp thu.

3. Lối sống thiếu lành mạnh: Thức khuya, căng thẳng, ít vận động khiến cơ thể khó phục hồi và hấp thụ dinh dưỡng.

4. Bệnh lý tiềm ẩn: Các bệnh về đường tiêu hóa, tuyến giáp, hoặc thiếu hụt men tiêu hóa cũng khiến cơ thể hấp thu kém.

Người gầy nên ăn gì để tăng cân?

1. Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein là “nguyên liệu” xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Người gầy nên bổ sung:

• Thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng, sữa.

• Các loại đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu đen.

• Whey protein hoặc sữa tăng cân (nếu khó ăn đủ từ thực phẩm).

2. Tinh bột tốt

Tinh bột cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Người gầy nên chọn:

• Cơm trắng, cơm gạo lứt.

• Khoai lang, khoai tây, yến mạch.

• Bánh mì ngũ cốc, bún, phở.

3. Chất béo lành mạnh

Chất béo giúp bổ sung calo cao mà không gây hại cho sức khỏe:

• Dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải.

• Các loại hạt: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều.

• Quả bơ, cá béo (cá hồi, cá ngừ).

4. Rau xanh và trái cây

Không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất, rau xanh còn giúp tiêu hóa tốt hơn. Người gầy nên ăn nhiều rau xanh đậm, trái cây ngọt như chuối, xoài, nho, cam.

5. Thức uống hỗ trợ

• Sữa tươi, sữa chua, sinh tố trái cây có thêm sữa đặc hoặc sữa chua.

• Nước ép trái cây tươi, vừa ngon vừa bổ sung năng lượng.

Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm

Ăn đủ bữa và chia nhỏ bữa ăn

Người gầy nên ăn 5 – 6 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. Điều này giúp cơ thể hấp thu dễ hơn và không bị bỏ sót năng lượng.

Ăn nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Muốn tăng cân, bắt buộc nạp vào nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Trung bình, người gầy cần thêm 300 – 500 calo/ngày so với mức duy trì.

Tập luyện để tăng cơ

Chỉ ăn nhiều chưa đủ, tập luyện thể thao (gym, yoga, bơi lội) sẽ giúp cơ bắp phát triển, tạo vóc dáng săn chắc thay vì béo mỡ.

Ngủ đủ giấc

Ngủ ít, thức khuya khiến hormone rối loạn, ảnh hưởng đến việc tổng hợp dinh dưỡng. Người gầy nên ngủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.

Giữ tinh thần thoải mái

Căng thẳng làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Vì vậy, hãy giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ để quá trình tăng cân hiệu quả hơn.

Thực đơn mẫu cho người gầy muốn tăng cân

• Bữa sáng: Cơm + trứng ốp la + sữa tươi.

• Bữa phụ: Sinh tố xoài + hạt óc chó.

• Bữa trưa: Cơm trắng + thịt bò xào rau + canh gà hầm thuốc bắc.

• Bữa phụ chiều: Bánh mì ngũ cốc + sữa chua.

• Bữa tối: Cá hồi áp chảo + khoai lang + rau củ luộc.

• Bữa phụ tối: Sữa tăng cân hoặc một ly sữa nóng trước khi ngủ.

Lời khuyên cho người gầy lâu năm muốn tăng cân

• Không nên tăng cân quá nhanh, mục tiêu an toàn là 0,5 – 1kg/tuần.

• Luôn kết hợp ăn uống – vận động – nghỉ ngơi để đạt kết quả tốt nhất.

• Nếu đã áp dụng nhiều cách nhưng không tăng cân, hãy đi khám để loại trừ bệnh lý.

Người gầy nên ăn gì? Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm không chỉ dừng lại ở việc ăn thật nhiều mà quan trọng hơn là ăn đúng cách, ăn đủ dinh dưỡng và kết hợp với lối sống khoa học. Với chế độ ăn hợp lý, luyện tập thể thao đều đặn và tinh thần thoải mái, việc tăng cân sẽ không còn là “bài toán khó” nữa.

Nếu bạn là người gầy lâu năm và đang loay hoay tìm cách tăng cân, hãy bắt đầu ngay từ hôm nay bằng việc thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt. Sức khỏe và vóc dáng lý tưởng chắc chắn sẽ đến gần hơn với bạn.