Người tập gym cần bao nhiều calo mỗi ngày?

Khi tập gym, ngoài chế độ luyện tập thì chế độ ăn – lượng năng lượng nạp vào bao nhiêu cho đủ cũng là vấn đề được nhiều người quan tâm. Vậy, câu hỏi đặt ra chính là: Người tập gym cần bao nhiều calo mỗi ngày? Cùng theo dõi bài viết để có câu trả lời ngay nhé!

Người tập gym cần bao nhiều calo mỗi ngày?

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho người tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, trọng lượng hiện tại, chiều cao, mức độ hoạt động, và mục tiêu cá nhân (như tăng cơ, giảm mỡ, hoặc duy trì trọng lượng). Dưới đây là cách cơ bản để tính toán lượng calo cần thiết:

1. Tính BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày chỉ để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, duy trì nhiệt độ cơ thể, và hoạt động của tim và não. Bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict để ước tính BMR:

• Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
• Đối với nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)

Nhân với Hệ số Hoạt động Thể Chất (Physical Activity Level – PAL)

Sau khi tính được BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động thể chất để tính toán lượng calo cần thiết dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày:

• Ít hoạt động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
• Hoạt động cao (tập thể dục 6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
• Rất hoạt động (tập thể dục rất nặng hoặc nghề nghiệp đòi hỏi lao động chân tay): BMR x 1.9

3. Điều chỉnh theo Mục tiêu Cá nhân

• Tăng cân/tăng cơ: Cần ăn nhiều hơn lượng calo bảo trì khoảng 250-500 calo mỗi ngày.
• Giảm cân: Giảm 500-1000 calo so với calo bảo trì hàng ngày, nhưng không nên thấp hơn 1200 calo mỗi ngày cho phụ nữ và 1500 calo cho nam giới để đảm bảo nhận đủ dưỡng chất.

Đây chỉ là ước tính chung và mỗi người có thể cần điều chỉnh lượng calo tùy theo phản ứng của cơ thể, mức độ tiến bộ và cảm nhận cá nhân. Việc theo dõi tiến trình và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp là rất quan trọng để đạt được mục tiêu.

Khi tập gym nên ăn gì ít calo

Khi tập gym và muốn ăn uống kiểm soát calo, bạn có thể chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể chất mà không làm tăng lượng calo tiêu thụ quá mức.

1. Rau xanh và rau củ

• Rau lá xanh: Rau bina, cải kale, xà lách, và các loại rau lá xanh khác rất ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ và vitamin.
• Rau củ không tinh bột: Dưa chuột, cà rốt, ớt chuông, và cà chua chứa ít calo và giàu chất dinh dưỡng.

2. Protein ít chất béo

• Thịt trắng: Thịt gà không da, thịt gà tây là nguồn protein tuyệt vời mà không chứa nhiều chất béo.
• Hải sản: Cá và hải sản như cá hồi, cá ngừ, và tôm không chỉ ít calo mà còn chứa omega-3 tốt cho tim mạch.
• Trứng: Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh nhưng nếu muốn giảm calo, bạn có thể chỉ ăn lòng trắng trứng.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

• Yến mạch: Yến mạch là một nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời, cung cấp năng lượng bền vững.
• Gạo lứt: Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng và giàu chất xơ.

5. Trái cây

• Dưa hấu, dưa lưới, và dưa leo: Chứa ít calo và cung cấp nước tốt.
• Táo và lê: Cung cấp chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, giúp bạn no lâu hơn.

Như vậy, bạn đã biết được: Người tập gym cần bao nhiều calo mỗi ngày rồi đúng không? Cùng tham khảo để áp dụng một cách hiệu quả nhất nhé!