Những bài tập cơ mông đơn giản dễ tập

Bạn đang tìm kiếm bài tập cơ mông đơn giản mà dễ tập tại nhà? Bài viết sẽ giúp bạn có thể chọn được bài tập thích hợp với mình. Cùng xem và tập luyện nhé!

Hip Thrust

Bài tập Chân đẩy (Hip Thrust) tập trung làm việc chủ yếu cơ mông (glutes). Nó có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ mông, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp xung quanh xương chậu. Bạn có thể tập như sau:

Chuẩn bị:

• Đặt một thanh đồng tâm hoặc tạ trên xương chậu, ngay phía trên đầu gối.
• Ngồi trên sàn với đầu gối gập và đặt chân xuống sàn, đôi chân hơi rộng hơn vai.

Thực hiện:

• Đặt tay hai bên cạnh hông hoặc có thể đặt tay nắm thanh đồng tâm hoặc tạ để giữ thăng bằng.
• Hít thở vào và giữ thẳng lưng, sau đó nhấc mông lên cao bằng cách đẩy chân và hông lên.
• Đồng thời, cân nhắc giữ đầu gối và chân trong trạng thái uốn cong 90 độ.
• Tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ vị trí trên khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.
• Hít thở ra khi hạ xuống.

Lưu ý:

• Đảm bảo lưng luôn thẳng và không gập lưng xuống trong quá trình thực hiện.
• Đặt tay hai bên cạnh hông để giữ thăng bằng, tránh việc lệch khỏi tư thế.
• Tập trên mặt sàn cứng hoặc sử dụng một băng động để giảm cảm giác khó chịu khi đặt thanh đồng tâm hoặc tạ lên xương chậu.
• Điều chỉnh trọng lượng (thanh đồng tâm hoặc tạ) sao cho phù hợp với mức độ tập luyện của bạn.

Số lần và set:

• Bắt đầu với 2-3 set và 10-12 lần lặp lại.
• Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, bạn có thể tăng dần số lần lặp lại và set theo thời gian.

Glute Bridge – bài tập cơ mông đơn giản dễ tập

Bài tập Glute Bridge là một bài tập tốt để làm việc chủ yếu cơ mông (glutes). Nó giúp tăng cường và săn chắc cơ mông, cải thiện sự ổn định và sức mạnh của khu vực này. Đồng thời, nó cũng làm việc các cơ bắp hông và đùi. Bạn có thể tập như sau:

Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên sàn với gối cong và đặt chân xuống sàn, đôi chân cách nhau hơn vai rộng.
• Các cánh tay được đặt sát vào cơ thể với lòng bàn tay chạm sàn.

Thực hiện:

• Hít thở vào và giữ thẳng lưng, sau đó nâng mông lên khỏi sàn bằng cách đẩy chân và hông lên.
• Đẩy chân vào sàn và sử dụng cơ mông để tạo ra động lực.
• Tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối, và tạo một góc 90 độ ở khớp mặt đùi và gối.
• Giữ vị trí lên khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.
• Hít thở ra khi hạ xuống.

Lưu ý:

• Đảm bảo lưng luôn thẳng và không gập lưng xuống trong quá trình thực hiện.
• Đặt cánh tay sát vào cơ thể để giữ thăng bằng, tránh việc lệch khỏi tư thế.
• Đặt chân chắc chắn xuống sàn và đẩy chân vào sàn để tạo ra động lực.
• Sử dụng cơ mông để nâng mông lên, không dùng cơ lưng hoặc chân.
• Đặt tầm nhìn về phía trước và tránh xoay cổ.

Số lần và set:

• Bắt đầu với 2-3 set và 10-12 lần lặp lại.
• Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, bạn có thể tăng dần số lần lặp lại và set theo thời gian.

Side Leg Raises – bài tập cơ mông đơn giản dễ tập

Động tác Side Leg Raises (tạm dịch là động tác nâng chân bên) là một bài tập giúp làm chắc chân và cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện động tác này:

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và đặt hai tay vào hông để giữ thăng bằng.
• Chúng ta sẽ tập trung vào một chân trước tiên. Dùng chân còn lại làm chân chống, hơi kháng cự và uốn cong ở đầu gối. Điều này giúp tạo sự ổn định cho động tác.
• Sau đó, nâng chân còn lại lên cao. Giữ chân thẳng và căng thẳng cơ mông. Hãy chắc chắn rằng bạn không cúi lưng hay nghiêng cơ thể về phía trước. Thân trên nên thẳng và hướng về phía trước.
• Dừng lại khi chân đã đạt đến mức cao nhất mà bạn có thể. Giữ chân ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, từ 1 đến 2 giây, để cơ phản ứng và làm việc.
• Sau đó, từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý kiểm soát chân khi hạ xuống và tránh đặt quá nặng hoặc đánh mạnh xuống đất.
• Thực hiện số lần tương tự cho mỗi chân, và lặp lại quá trình này cho một số set tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.

Một số lưu ý khi tập Side Leg Raises:

• Luôn tập trung vào kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và tối ưu hóa kết quả.
• Để bảo vệ cơ thể, hãy thực hiện bài tập này trên một bề mặt mềm như thảm yoga hoặc thảm tập thể dục.

Như vậy, việc tập mông thật đơn giản nếu bạn lựa chọn các bài tập trên đúng không? Tham khảo và chọn bài tập phù hợp với mình nhất nhé!

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu