Những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả

Để giảm cân, bạn có thể tham khảo và tập luyện một số bài tập giảm cân toàn thân đơn giản dưới đây. Kết hợp với chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ có cân nặng như mong muốn.

Chạy

Chạy là một hoạt động cardio tuyệt vời để giảm cân toàn thân. Dưới đây là một số gợi ý để chạy hiệu quả để giảm cân:

1. Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy bắt đầu từ một khoảng thời gian ngắn và một tốc độ chậm. Dần dần tăng thời gian và tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái và cơ thể đã thích nghi.
2. Điều chỉnh tốc độ: Để đốt nhiều calo hơn và tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn có thể thực hiện các phần chạy nhanh (sprint) xen kẽ với chạy ở tốc độ trung bình (jogging). Ví dụ, chạy nhanh trong 1 phút và sau đó chạy chậm trong 2 phút để phục hồi, và lặp lại quá trình này.
3. Tăng cường độ dốc: Chạy trên địa hình có độ nghiêng hoặc sử dụng máy chạy bộ với chế độ độ nghiêng tăng giúp tăng cường công việc của cơ và đốt calo nhiều hơn.
4. Chạy khoảng cách: Thay vì chạy với thời gian nhất định, hãy đặt mục tiêu chạy một khoảng cách nhất định. Bạn có thể thiết lập các mục tiêu khoảng cách hàng ngày hoặc tuần để thúc đẩy mình và nâng cao khả năng giảm cân.

Bơi – bài tập giảm cân toàn thân

Bơi là một hoạt động tuyệt vời để giảm cân toàn thân, vì nó là một bài tập cardio không tải, làm việc trên nhiều nhóm cơ và đốt calo một cách hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý để bơi giảm cân toàn thân:

1. Lập kế hoạch và đề ra mục tiêu: Đặt mục tiêu về số lượng vòng hoặc thời gian bạn muốn bơi trong mỗi buổi tập và đề ra lịch tập luyện để theo dõi tiến trình.
2. Chọn kiểu bơi: Có nhiều kiểu bơi khác nhau như bơi tự do, bơi bướm, bơi ngửa hoặc bơi nửa ngửa. Thử các kiểu bơi khác nhau để làm việc trên nhiều nhóm cơ và tránh sự đồng nhất trong luyện tập.
3. Tăng độ dài và tốc độ: Dần dần tăng độ dài và tốc độ của bạn để tăng cường công việc của cơ và đốt calo nhiều hơn. Bạn có thể thay đổi giữa các vòng bơi nhanh và vòng bơi chậm để tăng cường hiệu quả giảm cân.
4. Kết hợp các động tác bơi: Kết hợp các động tác bơi khác nhau như bơi tự do, bơi ngửa và bơi bướm để làm việc trên toàn bộ cơ thể và đốt nhiều calo hơn.

Nhảy dây – bài tập giảm cân toàn thân

Nhảy dây là một hoạt động cardio tuyệt vời để giảm cân toàn thân. Dưới đây là một số gợi ý để nhảy dây giảm cân toàn thân:

1. Chọn một cây nhảy dây phù hợp: Đảm bảo dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn và có thể điều chỉnh tùy ý. Có nhiều loại dây nhảy dây có độ nảy khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng của bạn.
2. Làm nóng cơ thể trước khi nhảy: Trước khi bắt đầu nhảy dây, hãy tập làm nóng cơ thể trong khoảng 5-10 phút bằng cách chạy nhẹ, đạp xe hoặc làm bài tập cardio nhẹ khác. Điều này giúp tránh chấn thương và làm cho cơ thể sẵn sàng cho hoạt động.
3. Điều chỉnh chiều cao nhảy: Khi nhảy dây, hãy đảm bảo dây nhảy qua đầu một cách dễ dàng và không quá cao. Nếu dây quá cao, hãy điều chỉnh chiều dài của dây.
4. Tập luyện theo chu kỳ: Bắt đầu với chu kỳ nhảy dây cơ bản, nhảy qua dây bằng cách đập đầu gối. Dần dần tăng độ khó bằng cách nhảy qua dây bằng cách sử dụng bàn chân và thử các động tác nhảy dây khác nhau như đập gối hoặc xoay cơ thể.

Đẩy tạ

Tập đẩy tạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời để giảm cân và tăng cường cơ bắp. Dưới đây là một số gợi ý để tập đẩy tạ giảm cân toàn thân:

1. Lựa chọn trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn. Dần dần tăng trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái và cơ thể đã thích nghi.
2. Bắt đầu với bài tập cơ bắp lớn: Tập trọng tâm vào các bài tập đẩy tạ cho cơ bắp lớn như chân, ngực, vai và lưng. Ví dụ: đẩy tạ ngực, đẩy tạ vai, đẩy tạ chân.
3. Thiết lập chế độ tập luyện: Lập kế hoạch tập luyện và đề ra mục tiêu hàng ngày hoặc tuần để theo dõi tiến trình. Thiết lập số lượng tập và số lần lặp lại phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
4. Kết hợp các bài tập: Kết hợp đẩy tạ với các bài tập khác như squat, lunge, bài tập cơ bụng và bài tập cardio để làm việc trên toàn bộ cơ thể và đốt nhiều calo hơn.
5. Điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các set: Để tăng cường tính cardio và đốt nhiều calo hơn, hạn chế thời gian nghỉ giữa các set đến mức tối thiểu. Tuy nhiên, hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đủ để khôi phục trước khi tiếp tục.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập giảm cân toàn thân đơn giản dễ tập. Tham khảo và cùng tập luyện nhé!

Có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Dâu