Những bài tập gym giúp tăng cân hiệu quả dành cho nam giới

Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó giúp hỗ trợ tăng cân. Bài viết hôm nay giới thiệu cho phái nam những bài tập gym giúp tăng cân hiệu quả.

Những bài tập gym giúp tăng cân hiệu quả

Nam giới sở hữu thân hình đầy đặn, vạm vỡ trông rất nam tính và thu hút phái nữ. Những bài tập gym sau đây sẽ giúp các bạn nam cải thiện được cân nặng cũng như cơ bắp của mình. 

Bài tập gym Seated Cable Row

Bài tập gym này giúp bạn nam có một tấm lưng rộng và săn chắc. Cách thực hiện như sau: Điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp với hiện trạng sức khỏe bản thân. Sau đó ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V. Chân đặt vào điểm như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong, hơi ngả người về phía trước, căng cơ ngực. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập. Cố định cơ thể, kéo tay cầm về phía người, chân và thân mình tạo thành góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, căng cơ lưng ra, giữ nguyên tư thế khoảng 60 giây, thở ra. Hít vào, từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập. 

Bài tập Seated Cable Row 

Bài tập Lunges tăng cân hiệu quả

Đây là bài tập với tạ. Cách thực hiện như sau: đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ xuôi theo người. Từ từ bước chân trái lên trước, gập hai đầu gối xuống, đùi trái song song với sàn tập, giữ khoảng 1 – 2 giây. Sau đó dùng cơ mông để nâng người trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại 15 – 20 lần động tác cho chân trái. Sau đó đổi sang chân phải thực hiện động tác 15 – 20 lần. Bài tập này giúp tăng nhóm cơ mông và cơ chân. 

Bài tập Lunges tăng cân hiệu quả cho nam

Prisoner Squat

Đây cũng là một trong những bài tập gym giúp tăng cân cho nam giới. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, phù hợp cho người mới tập gym. Thực hiện bài tập ở tư thế đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút, hai tay để sau gáy hoặc giơ lên cao. Từ từ hạ gối xuống, đẩy hông, dồn trọng tâm vào mông, ngồi xổm trong khoảng vài giây rồi bật nhảy lên, chú ý giữ cho lưng thẳng. 

Bài tập Dumbbell Standing Shoulder Press (đứng đẩy tạ đôi)

Bài tập này mang lại cho nam giới bờ vai vô cùng săn chắc, vững chãi. Thực hiện bài tập như sau: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, chọn trọng lượng tạ phù hợp với bản thân, hai tay cầm tạ ngang tầm với vai, khuỷu tay vuông góc với sàn nhà. Đẩy tạ thẳng lên cao, thở ra. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ba đầu. Lặp lại bài tập. 

Bài tập Đứng đẩy tạ đôi giúp cơ vai phát triển

Bài tập Chip up (kéo xà ngược tay)

Bài tập tác động mạnh vào nhóm cơ lưng xô, cơ bắp chuột, cơ bụng… Thực hiện bài tập: Nắm hai tay vào thanh xà, khoảng cách mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong người, duỗi thẳng hai tay và hai chân. Siết cơ bụng, từ từ kéo người lên trên tới khi ngực chạm xà. Từ từ hạ cơ thể xuống đến khi tay thẳng. Lặp lại bài tập. 

Nguyên tắc dinh dưỡng dành cho nam tập gym giúp tăng cân

Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng để giúp tăng cân hiệu quả.

• Thực đơn hàng ngày nhất thiết phải bổ sung đầy đủ bốn nhóm chất cơ bản sau: chất đạm, chất béo, tinh bột, các loại vitamin và khoáng chất. Đặc biệt nên bổ sung thực phẩm chứa tinh bột nhanh sau khi tập để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.
• Bạn phải đảm bảo rằng lượng calo ăn vào nhiều hơn mức cơ thể sử dụng hàng ngày.
• Ăn 6 bữa mỗi ngày. Ngoài ba bữa chính, bạn ăn thêm 3 bữa phụ giúp bổ sung thêm dinh dưỡng và phát triển cơ. 
• Uống đủ nước. 2,5 – 3 lít nước được khuyên dùng mỗi ngày cho nam giới khi tập gym.
• Hạn chế hoặc không nên sử dụng đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ.

Dinh dưỡng cho người tập gym giúp tăng cân hiệu quả

Tham khảo thêm một số sản phẩm hỗ trợ sau:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N

Hy vọng với những bài tập gym giúp tăng cân này, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc. Chúc các bạn thành công.