Những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3 nhanh và an toàn

Có những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3 nhanh và an toàn. Nếu bạn đang tìm kiếm điều này, theo dõi ngay bài viết dưới đây!

Bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3 nhanh

Bài tập thể dục giúp tăng vòng 1

Bài tập tạ đơn

• Điều chỉnh băng ghế ép ngực sao cho bạn ngồi với đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Nắm chặt tay cầm và thở ra khi bạn đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
• Khi bạn hít vào, hãy kéo thanh tạ về phía bạn một cách chậm rãi và có kiểm soát, không để tạ chạm xuống.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy thông thường cung cấp 61% kích hoạt cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với máy tập ở ghế dài, nhưng bài tập chống đẩy mang lại sự tiện lợi và tăng gấp ba lần lợi ích xây dựng cơ bắp: chúng tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn.

Tận dụng tối đa các lần đẩy của bạn bằng cách chú ý đến biểu mẫu của bạn.

• Siết cơ bụng, giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ cho khuỷu tay của bạn gần với hai bên.
• Đặt tay trực tiếp dưới vai, hạ người xuống từ từ và có kiểm soát.
• Cuối cùng, nhấn lên.
• Dụng cụ duy nhất bạn cần là chiếc gương, nơi bạn có thể chiêm ngưỡng bộ ngực mới săn chắc của mình!

Bài tập thể dục giúp tăng vòng 3

Buông bên hông với tạ

Làm việc trên các mặt phẳng khác nhau sẽ giúp chiến lợi phẩm trở nên mỏng manh hơn. Cơ thể chúng ta có ba mặt phẳng chuyển động khác nhau: mặt phẳng, mặt trước và mặt ngang. Tùy thuộc vào khớp bạn di chuyển sẽ xác định mặt phẳng chuyển động của cơ thể bạn đang hoạt động. Ví dụ, bài tập này sẽ làm việc với mặt phẳng phía trước.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, với một quả tạ nhẹ đến trung bình trong mỗi tay.
• Dẫn đầu bằng chân phải của bạn, bắt đầu bước ra rộng, thẳng về phía bên phải của bạn.
• Gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Thả cánh tay của bạn để chúng kẹp vào chân phải của bạn.
• Hãy nhìn về phía trước.
• Chuẩn bị trở lại để bắt đầu: Đẩy người bằng chân phải và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, trở lại tư thế đứng ở giữa.

Thực hiện 12 lần mỗi bên trong 3 hiệp.

Nâng chân bên

Động tác nâng chân bên tương tự như động tác nâng tạ bên, chỉ khác là bạn nằm xuống. Động tác này nhắm vào hông và cơ mông trực tiếp hơn.

• Nằm xuống thảm ở bên phải, lưng, cổ và đầu ở tư thế trung tính.
• Đặt đầu của bạn trên cánh tay của bạn, cánh tay phải được mở rộng trên đầu của bạn.
• Chồng hai chân lên nhau.
• Nắn chặt cơ thể và bắt đầu nâng chân trái lên cao nhất có thể. Tạm dừng ở trên cùng.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại với mỗi chân trong 3 hiệp.

Động tác nâng hông

Bài tập này còn được gọi là cây cầu. Nó rất tốt cho cơ mông của bạn.

• Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất.
• Giữ cánh tay thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào và đẩy qua gót chân của bạn. Nâng hông lên bằng cách siết chặt cơ mông, gân kheo và sàn chậu.
• Đặt phần trên cơ thể lên lưng và vai, tạo thành một đường thẳng xuống đầu gối.
• Tạm dừng từ 1 đến 2 giây ở trên cùng và trở lại vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 15 đại diện cho 3 hiệp.

Một số lưu ý giúp tập bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3 đạt hiệu quả nhất

Chọn bài tập phù hợp: Hãy tham khảo và chọn bài tập thích hợp nhất với mình. Chú ý rằng cần tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tích cực nhờ hoạt động này bạn nhé!

Bổ sung nước và năng lượng trước, trong và sau khi tập: Đây là điều cần thiết để bạn có sức khỏe để tập và giúp cơ thể không bị mất nước, đuối sức khi tập.

Như vậy, bài viết trên đã chia sẻ về những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3. Bạn có thể tham khảo, lựa chọn bài tập thích hợp nhất với mình. Chú ý rằng, nên tập luyện điều độ và bổ sung nước cũng như chất dinh dưỡng khi tập.