Những kiểu squat khác nhau đơn giản dễ tập

Trong khi squat chủ yếu phát triển các cơ ở phía trước của chân và cơ mông, thì các cơ khác cũng tham gia. Các vị trí bàn chân khác nhau và độ sâu của squat có thể kích hoạt các cơ chân khác như gân kheo ở mặt sau của chân trên và cơ khép và cơ mác dọc theo mặt trong của chân trên. Dưới đây chính là những kiểu squat khác nhau đơn giản dễ tập. Hãy cùng xem để có thể tập luyện đúng và đơn giản nhất nhé!

Cách tập Squats

Như với bất kỳ bài tập nào, chìa khóa để thực hiện động tác squat đúng cách và tránh chấn thương tiềm ẩn là hình thức và kỹ thuật tốt. Thực hiện theo các mẹo này trước khi bạn bắt đầu:

• Giữ thẳng lưng: Tránh cong lưng khi bạn hạ thấp hoặc quay trở lại. Lưng tròn dưới trọng lượng có thể gây chấn thương cho cột sống ở đầu trên hoặc dưới.
• Theo dõi đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn: Giữ cho đầu gối của bạn không vượt qua các đầu ngón chân. Điều này nhìn chung là không tốt cho khớp gối.
• trồng chân của bạn: Giữ cho gót chân của bạn được đặt chắc chắn trên mặt đất và đầu gối thẳng hàng với bàn chân và không xoè vào trong hoặc ra ngoài.
• Nhìn thẳng về phía trước: Cố gắng không nhìn xuống. Chú ý lưng và mông ở đúng tư thế, lưng thẳng và mông ưỡn ra.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn: Đừng bắt đầu với mức tạ quá nặng. Hãy thử một đến ba hiệp từ 6 đến 10 lần ngồi xổm với trọng lượng nhẹ hơn. Nếu bạn là người mới tập thể dục, bạn có thể bỏ qua tạ và chỉ tập theo hình thức của mình bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn.

Những kiểu squat khác nhau đơn giản dễ tập

Bài tập squat phía trước thanh tạ

1. Đứng dưới một thanh tạ được đặt trong giá ngồi xổm ở độ cao ngang vai. Chống khuỷu tay cao, đặt cánh tay của bạn dưới thanh đòn sao cho nó nằm ở phía trước vai của bạn. Brace cốt lõi của bạn.
2. Nâng thanh bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và đẩy lên để tháo thanh. Lùi một bước về tư thế ngồi xổm thông thường của bạn.
3. Gập hông về phía trước và đẩy chúng ra sau như thể bạn sẽ ngồi xuống. Tiếp tục cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà.
4. Đẩy qua bàn chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

Barbell back squat

Barbell back squat là bài tập big-bar tiêu chuẩn. Bạn sẽ đặt một thanh tạ và tạ lên cơ hình thang ở phía sau cổ. Barbell squats nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và lõi của bạn.

1. Đặt thanh tạ trên giá ngồi xổm ở độ cao trên ngực.
2. Đi xuống dưới thanh để vai của bạn tựa vào nó, đầu gối hơi cong.
3. Cầm thanh tạ trên tay, rộng hơn vai.
4. Đẩy lên để duỗi thẳng chân và mở thanh tạ. Lùi lại một bước bằng cả hai chân, rộng hơn vai trong tư thế ngồi xổm bình thường của bạn.
5. Xoay hông và uốn cong đầu gối, đẩy ra ngoài để theo dõi đầu gối của bạn theo hướng của bàn chân. Đứng thẳng hết mức có thể, ưỡn cao ngực.
6. Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn.
7. Đẩy lên qua bàn chân của bạn và duỗi thẳng chân cho đến khi bạn đứng vững. Đừng nâng hông lên trước mà hãy đẩy toàn bộ cơ thể của bạn lên đồng thời, đẩy mạnh qua bàn chân của bạn.

Split squats

Split squats (còn gọi là squats tách đôi kiểu Bulgary) có thể là một cách tuyệt vời để chuyển sang tư thế nằm ngang tiêu chuẩn. Đây là một bài tập đơn phương tuyệt vời và là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho bất kỳ ai thấy mình bị đau đầu gối khi ngồi xổm lưng.

1. Đứng trước một băng ghế, cầm hai quả tạ và cẩn thận đặt chân phải của bạn lên trên băng ghế.
2. Cong đầu gối trái của bạn và thả đầu gối phải của bạn. Trọng lượng của bạn phải dồn lên bàn chân trái phía trước.
3. Hạ thấp cho đến khi đùi trước của bạn ít nhất song song với sàn.
4. Đẩy qua bàn chân trước của bạn để nâng lên, nhưng không khóa đầu gối của bạn.
5. Lặp lại, sau đó đổi bên.

Với những kiểu squat trên, bạn có thể lựa chọn, tập luyện một cách đơn giản mà cực kỳ hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, bổ sung nước là điều cần thiết. Ngoài có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani