Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 9: Cơ xô, lưng

Buổi tiếp theo chính là buổi thứ 9 trong chuỗi 14 ngày tập luyện thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật. Ở buổi này mình sẽ tập nhóm cơ xô, lưng. Cùng tập với mình nhé!

Kinh nghiệm tập luyện

Dưới đây là những chia sẻ của mình về kinh nghiệm tập luyện:

• Mình ưu tiên cách tập tạ nhẹ nhưng chuẩn động tác.
• Tập chậm để cảm nhận rõ các nhóm cơ đang tập luyện.
• Xuống tạ thì xuống chậm đẩy tạ lên thì nhanh để các nhóm cơ chịu lực được áp lực cao nhất.
• Nghỉ giữa hiệp 30 giây để không cho các nhóm cơ có thời gian nghỉ quá lâu điều đó làm giảm áp lực và làm nguội các nhóm cơ này.
• Tập luyện tập chung, không dùng điện thoại hay làm các việc riêng khác.

Để hỗ trợ tập luyện thêm hiệu quả, mình sử dụng: Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Cacao. Sản phẩm này được nhiều người tham gia tập thể dục, thể hình lựa chọn.

Sản phẩm có một số vị khác bạn có thể chọn như:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani

Các bài tập trong buổi 9 – Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật

Mình lựa chọn tập các bài tập sau:

Pull up – hít xà đơn – 4sets x 12reps

Bài tập này đơn giản, tuy nhiên cần tập đúng để nhanh chóng có cơ xô – lưng chắc khỏe như ý. Tập theo các bước hướng dẫn dưới đây để thấy rõ hiệu quả:

• Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo lên. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế nắm tay (lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể) với hai bàn tay cách xa hơn chiều rộng bằng vai một chút. Nếu bạn không thể với thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới bạn và đứng trên đó. Khi hai tay của bạn đang giữ vào thanh đòn, bạn đang ở vị trí bắt đầu.
• Hít vào, sau đó thở ra. Nâng chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo trên thanh tạ và tập trung vào cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn ra sau và xuống.
• Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần trên của bạn lên về phía thanh tạ cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng bả vai của bạn vẫn ở phía sau và hạ xuống trong suốt bài tập.
• Ở đầu chuyển động, hít vào. Sau đó, mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa – 4sets x 12reps

Cách tập đúng như sau:

• Trước tiên, tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên sàn nhà. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên. Lưu ý, tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
• Khi nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí sao cho cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa.
• Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.

Wide grip lat pull down – 4sets x 12reps

Đây là bài tập giúp cơ xô được phát triển và hoàn thiện một cách tốt nhất. Bài tập này được các gymer lựa chọn và tập khi có máy tập.

Cách tập như sau:

• Tư thế của bạn cũng giống như ngồi kéo xô với tay hẹp, nhưng ở bài tập này khoảng cách giữa hai tay để rộng hơn vai.
• Sử dụng toàn bộ các nhóm cơ xô để kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
• Lực tác động của cẳng tay chỉ vừa đủ để giữ thanh xô, hạn chế tối đa việc sử dụng bắp tay trước khi thực hiện động tác. Khi thả cũng thả từ từ và có kiểm soát.

Khi thực hiện động tác giữ phần lưng thẳng, hơi ngả về sau một chút, thân người không đung đưa.

Kéo cáp – cable push down – 4sets x 12reps

Bạn tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Giữ sợi dây bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào nhau (tay cầm trung tính). Mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi tay của bạn trực tiếp trên đầu của bạn.
• Khuỷu tay của bạn phải ở gần đầu và cánh tay phải vuông góc với sàn nhà với các đốt ngón tay hướng lên trần nhà.
• Từ từ hạ dây ra sau đầu khi bạn giữ cánh tay trên đứng yên. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này và tạm dừng khi cơ tam đầu của bạn được kéo căng hoàn toàn.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại số hiệp và đại diện mong muốn.

Như vậy, ngày tập thứ 9 trong chuỗi 14 ngày thay đổi ngoại hình của mình với sản phẩm Organic Whey Protein Việt Nhật đã hoàn thành. Cùng theo dõi bài tập ngày thứ 10 của mình để chinh phục thử thách này trong 14 ngày nhé!

Xem các buổi tập trước của mình:

• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 4: Cơ vai
• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 5: Cơ cánh tay
• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 6: Cơ bụng