Tổng hợp những bài tập chữa đau gót chân đơn giản dễ tập

Đau gót chân thường gặp ở những người đứng hoặc đi nhiều, đặc biệt là những người có bàn chân bẹt hoặc có vấn đề về cột sống. Vậy, có những bài tập chữa đau gót chân nào để cải thiện tình trạng này? Cùng theo dõi trong bài viết này để nắm rõ hơn bạn nhé!

Những bài tập chữa đau gót chân đơn giản dễ tập

Bài tập căng gân Achilles

• Bước 1: Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường.
• Bước 2: Đưa một chân ra sau, giữ gót chân chạm đất và đầu gối thẳng.
• Bước 3: Gập đầu gối chân trước và đẩy hông về phía tường. Giữ nguyên trong 15-30 giây.
• Bước 4: Đổi chân và lặp lại.

2. Bài tập căng cơ bắp chân

• Bước 1: Đặt hai tay lên tường, đứng thẳng.
• Bước 2: Đưa một chân ra sau, giữ gót chân chạm đất và đầu gối thẳng.
• Bước 3: Gập đầu gối chân trước và đẩy hông về phía tường. Giữ nguyên trong 15-30 giây.
• Bước 4: Đổi chân và lặp lại.

3. Bài tập căng dải cơ bàn chân

• Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt chân bị đau lên đùi chân còn lại.
• Bước 2: Dùng tay kéo các ngón chân về phía thân mình, giữ nguyên trong 15-30 giây.
• Bước 3: Thả ra và lặp lại 2-3 lần.

4. Bài tập với bóng tennis

• Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt một quả bóng tennis dưới bàn chân.
• Bước 2: Lăn bóng dưới lòng bàn chân, từ gót đến ngón chân trong 1-2 phút.
• Bước 3: Lặp lại với chân còn lại nếu cần.

5. Bài tập căng cơ đùi sau

• Bước 1: Đứng thẳng, chân đặt song song, cách nhau khoảng 15-20cm.
• Bước 2: Cúi người xuống, cố gắng chạm tay vào ngón chân. Giữ nguyên trong 15-30 giây.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

6. Bài tập nhấc gót chân

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay lên tường hoặc một bề mặt cố định để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Nhấc gót chân lên cao hết mức có thể, sau đó hạ xuống chậm rãi.
• Bước 3: Lặp lại 10-15 lần.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm đau gót chân

Để hỗ trợ giảm đau gót chân và duy trì sức khỏe tốt, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng giúp giảm đau gót chân:

1. Bổ sung canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe xương và giúp ngăn ngừa các vấn đề về xương, bao gồm đau gót chân.

• Thực phẩm giàu canxi: Sữa, sữa chua, phô mai, rau cải xanh, hạnh nhân, cá hồi đóng hộp.
• Thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, cá mòi, trứng, nấm, sữa tăng cường vitamin D.

2. Tăng cường omega-3

Omega-3 có khả năng chống viêm, giúp giảm đau và viêm nhiễm.

• Thực phẩm giàu omega-3: Cá hồi, cá mòi, cá thu, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.

3. Ăn thực phẩm giàu magiê

Magiê giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau.

• Thực phẩm giàu magiê: Hạnh nhân, hạt bí ngô, rau cải xanh, chuối, cá hồi.

4. Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Dâu tây, việt quất, cam, cà chua, rau cải xanh.

5. Bổ sung collagen

Collagen là thành phần quan trọng của mô liên kết, giúp tăng cường sức khỏe gân và dây chằng.

• Thực phẩm giàu collagen: Nước hầm xương, cá, gà, lòng trắng trứng, quả mọng.

6. Tăng cường vitamin C

Vitamin C giúp sản xuất collagen và cải thiện sức khỏe gân và dây chằng.

• Thực phẩm giàu vitamin C: Cam, dâu tây, kiwi, ớt chuông đỏ, cải xanh.

Bài viết đã mách bạn những bài tập chữa đau gót chân. Cùng tham khảo để tập luyện một cách hiệu quả nhất nhé!