Tổng hợp những bài tập giãn cơ lưng dễ tập ngay tại nhà

Căng cơ lưng thường xảy ra do ngồi lâu, sai tư thế hoặc vận động quá sức. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ lưng không chỉ giúp giảm đau, giảm căng thẳng mà còn cải thiện sức khỏe cột sống và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là các bài tập giãn cơ lưng dễ thực hiện ngay tại nhà, phù hợp cho mọi đối tượng.

Tham khảo dùng:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Child’s Pose (Tư Thế Đứa Trẻ)

Tác dụng:

• Kéo giãn cơ lưng dưới, hông và cột sống.
• Thư giãn toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối trên thảm, ngồi lên gót chân.
2. Gập người về phía trước, đưa tay duỗi thẳng về phía trước.
3. Hạ trán chạm thảm, thở đều.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, lặp lại 3 lần.

Cat-Cow Pose (Tư Thế Mèo – Bò)

Tác dụng:

• Kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
• Giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối và chống tay xuống sàn, giữ lưng thẳng.
2. Tư thế Mèo: Hít vào, cong lưng lên cao, cúi đầu xuống, siết cơ bụng.
3. Tư thế Bò: Thở ra, võng lưng xuống, nâng đầu và ngực lên cao.
4. Lặp lại động tác 8-10 lần.

Knee-to-Chest Stretch (Kéo Gối Về Ngực)

Tác dụng:

• Kéo giãn cơ lưng dưới và hông.
• Giảm đau lưng do ngồi lâu.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
2. Co một gối lên, dùng hai tay ôm sát đầu gối về phía ngực.
3. Giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
4. Thực hiện mỗi bên 3 lần.

Spinal Twist (Vặn Cột Sống)

Tác dụng:

• Kéo giãn lưng dưới và cơ liên sườn.
• Tăng độ linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
2. Co chân lên sao cho đầu gối tạo góc 90 độ.
3. Vặn cả hai chân sang một bên, giữ vai chạm sàn.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
5. Lặp lại 3 lần mỗi bên.

Cobra Stretch (Tư Thế Rắn Hổ Mang)

Tác dụng:

• Kéo giãn cơ lưng dưới và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
• Mở rộng ngực và giảm căng thẳng vùng bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt ngang ngực.
2. Dùng lực tay nâng thân trên lên, giữ hông và chân chạm sàn.
3. Hít sâu, giữ tư thế trong 20-30 giây.
4. Hạ người xuống, lặp lại 3-4 lần.

Seated Forward Bend (Ngồi Gập Người Về Trước)

Tác dụng:

• Kéo giãn cơ lưng, hông và đùi sau.
• Thư giãn vùng cột sống.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Hít vào, nâng hai tay lên cao.
3. Thở ra, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân.
4. Giữ trong 20-30 giây, trở về tư thế ban đầu và lặp lại 3 lần.

Lưu Ý Khi Tập Luyện

• Thở Đều Đặn: Hít vào khi bắt đầu động tác, thở ra khi giữ tư thế.
• Không Gắng Sức: Thực hiện chậm rãi, không kéo giãn quá mức gây đau.
• Khởi Động Trước Khi Tập: Làm nóng cơ thể để tránh chấn thương.
• Tập Đều Đặn: Duy trì tập luyện 3-5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những bài tập giãn cơ lưng trên đây không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức khỏe cột sống và cơ bắp. Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng ngay tại nhà mà không cần dụng cụ. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có một cơ lưng khỏe mạnh và dẻo dai!