3 bài tập cơ bụng cho nam tại nhà đơn giản dễ tập!

Tập cơ bụng giúp phát triển và tăng cường sức mạnh của cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trước, cơ bụng sau và cơ bên. Vậy, có những bài tập cơ bụng cho nam tại nhà nào? Cùng xem trong bài viết này nhé!

Crunches

Tập Crunches là một bài tập cơ bụng phổ biến và hiệu quả. Dưới đây là cách tập Crunches cho nam giới:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên mặt đất. Đặt tay lên ngực hoặc đặt hai tay sau đầu, nhưng không kéo lấy đầu.
2. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn tiếp xúc với mặt đất suốt quá trình tập luyện.
3. Bắt đầu bằng cách nâng đầu và vai của bạn khỏi sàn. Sử dụng cơ bụng của bạn để kéo người lên, hít vào và hơi thở ra khi bạn thực hiện động tác.
4. Hãy tập trung vào việc co cơ bụng và không kéo đầu lên bằng cơ cổ. Điều này giúp tập trung lực tác động vào cơ bụng và tránh căng cơ cổ.
5. Khi bạn đạt đến điểm cao nhất, hãy giữ trong một giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
6. Lặp lại quá trình này trong số lượng lần tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn và mục tiêu tập luyện của bạn. Bắt đầu với 10-15 lần và dần dần tăng lên.

Plank

Tập Plank là một bài tập cơ bụng rất hiệu quả và phổ biến. Cách tập plank đối với Nam như sau:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, giống như khi bạn chuẩn bị thực hiện push-up. Đặt cổ tay trực tiếp dưới vai và nắm chặt đất bằng ngón tay.
2. Đẩy lên từ mặt đất bằng cánh tay, giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn tiếp xúc với mặt đất, không chỏng lên hay chui xuống.
3. Giữ đầu hướng xuống để duy trì độ thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Hãy tập trung vào việc co cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
4. Hít vào và hơi thở ra đều đặn khi bạn giữ vị trí Plank. Điều này giúp bạn tập trung và duy trì đúng kỹ thuật.
5. Bắt đầu bằng cách giữ vị trí Plank trong khoảng 10-20 giây, sau đó tăng dần thời gian lên khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Mục tiêu là giữ vị trí Plank trong ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn.
6. Lặp lại quá trình này trong số lượng lần tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn và mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách giữ Plank trên tay chân hoặc sử dụng tạ hoặc biện pháp tăng trọng lượng khác.

Xem thêm: Tập cơ mông có tác dụng gì? Có nên tập cơ mông hàng ngày không?

Leg raises

Tập Leg Raises là một bài tập cơ bụng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cơ bụng dưới. Cách tập Leg Raises đối với nam giới như sau:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn với cánh tay dài thẳng về phía sau đầu và lòng bàn chân chạm vào sàn.
2. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn tiếp xúc với mặt đất suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp tránh căng cơ lưng không cần thiết.
3. Hít vào và sử dụng cơ bụng của bạn để nâng chân thẳng lên, giữ đôi chân cùng một độ rộng và không uốn cong ở đầu gối.
4. Nâng chân lên càng cao càng tốt, đến khi chân của bạn gần đạt đến độ thẳng đứng. Hãy giữ đôi chân ở đó trong một giây hoặc hai.
5. Dần dần hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách chậm chạp và kiểm soát.
6. Lặp lại quá trình này trong số lượng lần tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn và mục tiêu tập luyện của bạn. Bắt đầu với 10-15 lần và dần dần tăng lên.

Bài viết đã chia sẻ về 3 bài tập cơ bụng cho nam tại nhà đơn giản dễ tập! Bạn hãy chọn bài tập thích hợp để tập luyện ngay nhé!