5 bài tập thân trên tốt nhất mà bạn nên tập

Ngoài những bài tập toàn thân, bạn có thể tham khảo các bài luyện thân trên hoặc thân dưới để tăng sức mạnh riêng mình. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu 5 bài tập thân trên tốt nhất mà bạn nên tập. Cùng theo dõi nhé!

Bicep Curls

Mục tiêu: Đầu dài (ngoài) và ngắn (trong) của cơ bắp tay (cánh tay trên).

Các bài tập bắp tay tốt nhất để làm cho cơ bắp tay bật lên. Cách tập như sau:

1. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và tập trung vào cơ. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng ra ngoài (nắm dưới tay hoặc nằm ngửa).
2. Vai hướng ra ngoài tai và xương bả vai kéo xuống phía hông.
3. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng hàng hoặc hơi hướng về phía trước, cơ thể bạn siết chặt cơ bắp tay để cuộn tạ lên ngang vai khi bạn thở ra.
4. Với sự kiểm soát, từ từ hạ quả tạ xuống để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Sửa đổi: Nếu bạn cảm thấy mình sử dụng động lượng thay vì cơ cánh tay để nâng và hạ tạ (dùng cơ thể để xoay tạ), hãy sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc luân phiên các cánh tay thay vì cuộn cả hai cánh tay cùng một lúc.

Arnold Press

Mục tiêu: Cả 3 đầu cơ delta hay còn gọi là cơ vai của bạn.

Arnold Press giúp xây dựng vai xác định và cải thiện tư thế. Cách tập như sau:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu với một cặp quả tạ ngay trước mặt bạn, ngang tầm mắt (tay cầm quá mức, lòng bàn tay hướng vào cơ thể bạn).
2. Giữ cho đầu gối của bạn hơi khuỵu xuống, đồng thời đảm bảo tập trung vào cơ trung tâm và siết chặt cơ mông (để bảo vệ lưng dưới của bạn) khi bạn ‘cột mốc’ cánh tay của mình bằng cách xoay lòng bàn tay ra ngoài để chúng hướng ra ngoài khuôn mặt của bạn; khuỷu tay song song với vai.
3. Sau đó thở ra khi bạn thực hiện động tác ấn vai trên cao, đẩy tạ trực tiếp qua đầu, khóa khuỷu tay của bạn (bắp tay trước tai).
4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, xoay lòng bàn tay hướng vào mặt và lặp lại.

Sửa đổi: Nếu bạn cảm thấy mình đang cong lưng để ấn quả tạ qua đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc đổi cánh tay bằng cách ấn quả tạ đầu tiên ở phía trên đầu bên phải, sau đó là tay trái.

Lying Skull Crushers

Mục tiêu: Cơ tam đầu hoặc mặt sau cánh tay của bạn. Cách tập như sau:

Sửa đổi: Nếu bạn chỉ có tạ nặng, bạn có thể thả từ hai quả tạ xuống còn một quả tạ để thực hiện bài tập này (giữ quả tạ nằm ngang với một đầu ở mỗi tay).

Push Ups

Mục tiêu: Ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng và cơ trung tâm.

Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên của bạn chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Cách tập như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai chồng lên cổ tay, trọng lượng phân bổ đều cho cả 10 ngón tay. Kéo xương bánh chè về phía bụng, hai bàn chân rộng bằng hông. Tùy chọn đặt tay lên tạ nếu bạn bị đau cổ tay.
2. Giữ tư thế plank này, duy trì một đường thẳng với thân mình, hơi nhìn về phía trước.
3. Từ từ hạ ngực xuống thảm khi khuỷu tay cách cơ thể khoảng 6 inch.
4. Khi ở điểm cuối của động tác chống đẩy, hãy thở ra khi bạn đẩy người trở lại tư thế plank cao.

Reverse Grip Back Row

Mục tiêu: Cả lưng dưới và lưng trên, cụ thể là cơ xô và cơ hình thoi. Cách tập như sau:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
2. Nắm chặt một bộ tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
3. Gập hông cho đến khi ngực song song với sàn, cột sống trung tính (cổ thẳng hàng với cột sống, lưng phẳng, rốn và khung xương sườn hóp vào). 
4. Kéo tạ về phía hông, dừng lại khi khuỷu tay trái và phải thẳng hàng với thân mình. Cảm thấy bả vai của bạn siết chặt với nhau.
5. Kiểm soát các quả tạ trở lại vị trí bắt đầu. 

Với 5 bài tập thân trên tốt nhất mà bạn nên tập mà chúng tôi chia sẻ. Bạn hãy chọn bài tập thích hợp để tập luyện và có sức khoẻ tốt nhất! Trong quá trình tập luyện, bổ sung nước là điều cần thiết. Ngoài có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani