Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Đau lưng là một trong những bệnh thường gặp nhất là ở giới văn phòng. Vậy, có bài tập giảm đau lưng đơn giản mà dễ tập nào không? Xem ngay bài viết để có thể chủ động tập luyện nhé!

Căng cơ hông

Nếu bạn ở một tư thế ngồi lâu, chẳng hạn như làm việc bàn giấy cả ngày, điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cơ gấp hông của bạn và góp phần gây đau và căng thắt lưng. Động tác duỗi cơ gập hông khi quỳ có thể giúp nới lỏng hông của bạn để giảm và ngăn ngừa đau lưng.

Cách thực hiện động tác duỗi cơ hông (quỳ):

1. Quỳ trên cả hai đầu gối.
2. Đặt một chân về phía trước và uốn cong đầu gối sao cho hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Nếu cần, đặt tay lên đầu gối phía trước để được hỗ trợ.
3. Giữ thân thẳng đứng, từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi.
4. Di chuyển từ từ qua lại từ 5 đến 10 lần hoặc giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
5. Đổi chân và lặp lại.

Căng gân kheo

Cách thực hiện động tác kéo giãn gân kheo (nằm):

1. Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
2. Đặt một dây đeo hoặc một dải kháng tập thể dục ở dưới cùng của một bàn chân.
3. Giữ dây đeo bằng cả hai tay và kéo về phía ngực, từ từ và nhẹ nhàng nhấc một chân lên phía trần nhà, giữ đầu gối thẳng.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
6. Đổi chân và lặp lại.

Kéo căng đầu gối đến ngực

Một tư thế tốt khác tập trung vào các cơ ở lưng dưới của bạn là động tác duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực. Bạn cũng có thể thực hiện một biến thể khác, một động tác duỗi từ đầu gối đến ngực, chỉ bằng một chân.

Cách thực hiện động tác duỗi hai đầu gối đến ngực:

1. Nằm ngửa.
2. Nâng cả hai đầu gối lên ngực.
3. Vòng tay quanh chân ngay dưới đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
4. Giữ trong 30 giây. Bạn cũng có thể đung đưa cơ thể sang trái và phải khi giữ chân để xoa bóp lưng nhẹ nhàng.

Căng cơ piriformis

Bài tập cụ thể này tác động đến cơ hình lê – một cơ phẳng chạy từ cột sống dưới của bạn qua mông đến đỉnh đùi của bạn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa.
2. Đưa một chân lên và bắt chéo qua chân kia. Đặt mắt cá chân của bạn lên trên đầu gối để tạo thành hình số 4.
3. Từ từ đưa cả hai chân lên và giữ đùi của chân mà bàn chân của bạn đang tựa vào.
4. Giữ trong 30 giây đến một phút.
5. Đổi chân và lặp lại.

Xoắn cột sống khi ngồi

Cách thực hiện động tác vặn cột sống khi ngồi:

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
2. Nhấc bàn chân trái của bạn lên và uốn cong đầu gối, đặt nó bằng phẳng trên mặt đất ở bên ngoài đùi phải của bạn.
3. Đặt cánh tay phải của bạn ở bên ngoài chân trái của bạn và đặt tay trái của bạn phía sau bạn để được hỗ trợ.
4. Nhẹ nhàng vặn người sang bên trái.
5. Giữ trong 30 giây đến một phút.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế đứa trẻ

Cách thực hiện tư thế của trẻ:

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
2. Đặt mông của bạn trên gót chân và nghiêng người về phía trước, mở rộng hai cánh tay trước mặt bạn với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
3. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
4. Giữ trong 30 giây đến một phút.

Những bài tập giảm đau lưng trên đây thật đơn giản đúng không? Chọn và tập bài tập thích hợp cho mình bạn nhé!

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani