Bài tập thân dưới cực hiệu quả và dễ tập

Có nhiều bài tập thân dưới cực hiệu quả, tuy nhiên, không phải ai cũng biết. Hãy cùng xem bài viết này để tập đúng và hiệu quả nhất nhé. Bạn hãy chuẩn bị: Cặp tạ từ trung bình đến nặng (8-30 lbs) hoặc một quả tạ nặng. Và băng kháng vòng nhỏ tùy chọn và băng ghế/ghế. Cùng tập thôi nào!

Double Leg Deadlift hoặc Romanian Deadlift 

Mục tiêu: Toàn bộ chuỗi sau (hoặc mặt sau của cơ thể). Từ cơ gân kheo và cơ mông đến cơ dựng xương sống, cơ thang và cơ delta sau.

Trong Romanian Deadlift (RDL), chuyển động bắt đầu từ trên xuống (đứng thẳng) và di chuyển qua phạm vi chuyển động “lệch tâm” (chuyển động đi xuống). Trong khi đó, deadlift truyền thống bắt đầu với trọng lượng (thường là thanh tạ) trên mặt đất, mà bạn kéo lên theo một phạm vi chuyển động “đồng tâm”.

Cách tập như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ với tay nắm ngay bên ngoài chân (tay cầm quá tay). Hoặc cầm một quả tạ nặng theo chiều ngang với các đầu của quả tạ ở mỗi tay.
2. Đứng thẳng với lưng phẳng và cột sống thẳng. Vai của bạn nên được đưa ra sau và xuống.
3. Với đầu gối cong, bản lề ở hông của bạn (uốn cong hông). Hãy nghĩ về việc đẩy hông của bạn về phía bức tường phía sau bạn, khi bạn hạ thấp các quả tạ xuống phía trước chân của bạn. Các quả tạ phải tiếp xúc với chân của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
4. Khi bạn đã chạm đáy (phạm vi chuyển động của mỗi người là khác nhau), hãy lái xe qua gót chân, siết chặt cơ mông và gân kheo để đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí bắt đầu.

Deadlift một chân

Mục tiêu: Chuỗi phía sau hoặc mặt sau của cơ thể (như deadlift hai chân). Tuy nhiên, deadlift một chân tập trung vào một chân tại một thời điểm để cân bằng sự mất cân bằng cơ bắp.

Đây là bài tập nâng cao cho phần thân dưới đòi hỏi nhiều sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và ổn định.

Cách thực hiện động tác deadlift một chân với tạ:

1. Đứng thẳng với lưng phẳng và cột sống thẳng. Vai của bạn nên được đưa ra sau và xuống.
2. Cong đầu gối phải của bạn, xoay người ở hông (cơ gấp hông), duỗi thẳng chân trái ra phía sau khi bạn giữ thăng bằng trên chân phải. Tùy chọn giữ ngón chân trái của bạn làm chân đế trên mặt đất để hỗ trợ giữ thăng bằng. Giữ cho hông của bạn vuông góc với thảm khi bạn đẩy chúng về phía bức tường phía sau bạn.
3. Khi bạn đã chạm đến đáy (phạm vi chuyển động có vẻ khác nhau đối với mọi người). Lái xe qua gót chân phải của bạn, siết chặt cơ mông và gân kheo để đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí bắt đầu.

Squat với tạ

Mục tiêu: Hông và mông đồng thời tăng nhịp tim của bạn theo cách tác động thấp.

Trong động cơ đẩy ngồi xổm không đồng đều, trọng lượng được dồn vào một bên của cơ thể để tạo ra sự tương tác với lõi lớn hơn.

Cách tập như sau:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra khỏi cơ thể.
2. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn, đặt quả tạ phía trước thẳng hàng với vai phải của bạn. Thở ra để thu hút cốt lõi của bạn.
3. Với trọng lượng của bạn ở gót chân, hãy ngồi hông ra sau. Hạ thấp hông của bạn xuống cho đến khi chúng song song với đầu gối của bạn.
4. Sau đó lái xe qua gót chân của bạn, đứng thẳng và đẩy quả tạ qua đầu.

Ngồi xổm bên

Mục tiêu: Chủ yếu là cơ mông giữa, hoặc cơ mông ngoài kiểm soát chuyển động của hông và chuyển động từ bên này sang bên kia. Cũng tham gia là cơ tứ đầu và đùi trong (hoặc cơ khép).

Nó giống như thực hiện động tác ngồi xổm bằng chiếc cốc, theo chiều ngang.

Cách tập như sau:

1. Bắt đầu với bàn chân rộng hơn hông, tư thế ngồi xổm rộng. Đầu gối và ngón chân hướng về phía trước (hoặc ngón chân hơi hướng ra khỏi cơ thể). Tăng trọng lượng bằng cách giữ một quả tạ ở ngực giống như khi bạn ngồi xổm bằng chiếc cốc.
2. Chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân phải khi bạn đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối phải trong khi để chân trái thẳng. Hãy nghĩ đến việc thực hiện động tác squat một chân bằng chân phải trong khi chân trái của bạn vẫn thẳng.
3. Sau đó, lái xe qua chân phải của bạn để đảo ngược chuyển động, đẩy bạn trở lại trung tâm.
4. Lặp lại chuyển động này trên chân trái.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập thân dưới cực hiệu quả và dễ tập. Bạn có thể tham khảo và tập luyện ngay hôm nay. Trong quá trình tập luyện, bổ sung nước là điều cần thiết. Ngoài có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani