Bật mí cách tập cơ bụng cho nữ đơn giản mà hiệu quả

Để có số đo vòng 2 vừa nhỏ mà trông vừa khoẻ khoắn, bạn đừng bỏ qua những cách tập cơ bụng cho nữ đơn giản mà hiệu quả dưới đây. Chắc chắn, bạn sẽ có vòng 2 ưng ý nhất khi tập đấy!

Nâng hông

Cách thực hiện: Nằm ngửa và nâng hai chân lên cho đến khi chúng vuông góc với thân mình. Kéo rốn về phía cột sống và nâng hông lên khỏi sàn vài inch. Hạ hông xuống đất và bắt đầu lại chuyển động. Giữ hai bàn tay của bạn đặt bên cạnh thân mình và uốn cong bàn chân về phía mặt bạn.

Mẹo chuyên nghiệp: Để làm cho động tác này khó hơn, hãy thử hoàn thành mỗi lần lặp lại mà không để hông chạm đất.

Nâng chân vào và ra

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa và nâng cao chân cho đến khi chúng thẳng trên hông của bạn. Dán lưng dưới của bạn xuống sàn bằng cách gồng cơ bụng. Sau đó hạ thấp chân của bạn càng xa càng tốt trong khi giữ cho lưng dưới của bạn kết nối với mặt đất. Khi bạn đã tìm thấy một độ cao đầy thách thức, hãy nâng cao chân của bạn lên một inch. Bắt đầu thực hiện những cú đá nhỏ lên xuống bằng chân của bạn. Hít vào và thở ra bằng mũi khi bạn hoàn thành các lần lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp: Giữ cho lưng dưới của bạn gắn chặt với sàn là chìa khóa để tối đa hóa hiệu quả của chuyển động này cũng như bảo vệ lưng dưới của bạn. Bạn có thể nâng chân lên một chút để giữ kết nối đó, nhưng chỉ cần đảm bảo rằng bài tập vẫn còn nhiều thử thách.

Bài tập chạm gót chân

Cách thực hiện : Bắt đầu nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Ngồi dậy và chạm vào gót chân khi bạn đưa đầu gối về phía ngực. Sau đó hạ người xuống khi hai chân duỗi thẳng trở lại sàn. Ngồi dậy một lần nữa để bắt đầu một đại diện khác.

Mẹo chuyên nghiệp : Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy hạ chân và thân xuống thấp nhất có thể mà không chạm sàn trước khi ngồi dậy. Để dễ dàng hơn, giữ cho đầu gối của bạn cong trong suốt chuyển động.

Nâng chân

Cách thực hiện: Bắt đầu trên mặt đất với đầu hướng lên trần nhà và hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ chặt cơ trung tâm của bạn bằng cách dán lưng dưới của bạn xuống sàn. Khi bạn duy trì sự tương tác đó, hãy nhấc chân lên khỏi sàn khoảng một foot. Nhịp chân của bạn lên và xuống. Mỗi lần “lên xuống” bằng một lần lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp : Giữ cho lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn! Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện điều này, bạn có thể cần phải nhấc chân cao hơn một chút cho đến khi bạn có thể giữ cho phần lõi đó hoạt động.

Plank

Cách thực hiện : Nằm sấp, sau đó nâng người lên bằng cẳng tay và ngón chân. Giữ khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Kéo vai của bạn ra khỏi tai của bạn. Siết cơ bụng và mông của bạn và giữ cho hông, cổ và cột sống của bạn trên một đường thẳng. Cố gắng giữ trong khoảng từ 20 giây đến một phút. Giữ và hít vào và thở ra bằng mũi.

Mẹo chuyên nghiệp : Hạn chế nâng hông lên trần nhà. Nếu quá khó để duy trì, hãy hạ đầu gối xuống sàn và giữ nguyên tư thế này.

Như vậy, bài viết đã chia sẻ về cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà. Những bài tập trên đều đơn giản và dễ tập. Hãy chú ý thêm về chế độ ăn uống, sinh hoạt để đạt hiệu quả tối ưu nhất bạn nhé!

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani