Các bài tập cơ bản dành cho người chạy bộ trong vòng 15 phút

Để chạy bộ mang lại hiệu quả tốt nhất, hãy tham khảo ngay các bài tập cơ bản dành cho người chạy bộ trong vòng 15 phút dưới đây! Đừng bỏ lỡ bạn nhé!

Bài tập cơ bản dành cho người chạy bộ

Bird dog – bài tập cơ bản dành cho người chạy bộ

Chống tay và đầu gối với đầu gối trực tiếp dưới hông và hai tay trực tiếp dưới vai. Lưng của bạn phải ở vị trí trung tính (hơi cong) và cằm của bạn phải hóp vào. Nắn chặt cơ thể của bạn, sau đó nhấc một cánh tay và chân đối diện mà không cho phép thân hoặc xương chậu của bạn di chuyển hoặc xoay. Đưa tay về phía trước như thể đang cố gắng nắm lấy một thứ gì đó ở xa trước mặt, trong khi cố gắng dùng chân chạm vào một bức tường tưởng tượng ở xa phía sau bạn. Sau đó hạ thấp chân và cánh tay của bạn trở lại sàn và lặp lại với các chi đối diện.

Ván bên đầu gối có ổ đĩa

Nằm nghiêng, đầu gối cong và chống khuỷu tay lên. Đầu, vai, hông và đầu gối của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế, di chuyển chân trên của bạn lên và xuống để hoàn thành một lần.

Glute bridge – bài tập cơ bản cho người chạy bộ

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Co cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi thân thẳng hàng với chân và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập nâng cao

Mountain climber

Vào tư thế plank trên cao được hỗ trợ bởi bàn tay của bạn. Đưa một đầu gối lên về phía khuỷu tay của bạn, sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu và đưa đầu gối còn lại lên. Đảm bảo rằng hông và lưng dưới của bạn ở vị trí trung tính (hơi cong) trong suốt bài tập.

Plank nghiêng

Nằm nghiêng, hai chân thẳng và thẳng hàng với cơ thể. Đỡ phần trên của cơ thể trên khuỷu tay và cẳng tay của bạn, với khuỷu tay trực tiếp dưới vai. Đặt cánh tay trên của bạn sang một bên. Nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn để tạo một đường thẳng từ chân đến đầu và giữ nguyên tư thế không cho phép xương chậu bị hạ xuống.

Plank một chân

Ở tư thế plank với phần trên cơ thể được hỗ trợ bởi cẳng tay. Bạn nên tạo thành một đường thẳng với cơ thể chạy từ vai đến chân. Cố định phần cơ của bạn để đảm bảo hông của bạn không bị chảy xệ. Giữ nguyên tư thế plank, nâng một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong 20-30 giây trước khi hạ xuống. Sau đó nâng chân còn lại và giữ trong 20-30 giây.

Bài viết đã chia sẻ về các bài tập cơ bản dành cho người chạy bộ. Bạn có thể tham khảo và áp dụng tập luyện để có sức khỏe và vóc dáng như ý.

Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N