Các bài tập kháng lực cho nam dễ tập tại nhà

Đối với nam, việc lựa chọn dây kháng lực khi tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tích cực. Vậy, tập như thế nào cho đúng? Cùng xem hướng dẫn các bài tập kháng lực cho nam dưới đây.

Lợi ích của việc tập dây kháng lực với nam

Tập luyện với dây kháng lực mang lại nhiều lợi ích cho nam giới, bao gồm:

1. Phát triển cơ bắp: Dây kháng lực cung cấp một cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp, từ cơ bắp lớn như ngực, vai và lưng đến cơ nhỏ như cơ bắp cánh tay và cơ bắp chân. Bằng cách sử dụng các bài tập khác nhau và điều chỉnh cường độ, bạn có thể phát triển và định hình cơ bắp theo cách mong muốn.
2. Tăng cường sức mạnh: Tập luyện với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và khớp. Giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
3. Tăng cường sự linh hoạt và cân bằng: Các bài tập dây kháng lực còn giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể chất trong các hoạt động thể thao khác.
4. Đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể: Tập luyện với dây kháng lực không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể. Khi cơ bắp được tăng cường, cơ thể cũng sẽ tiêu hao nhiều calo hơn trong quá trình hoạt động hàng ngày.
5. Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện với dây kháng lực có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh cơ tim và cải thiện lưu thông máu.

Các bài tập kháng lực cho nam

Dưới đây là 3 bài tập kháng lực khác mà nam giới có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp:

1. Kéo cánh tay (Triceps Pushdown):
   • Sử dụng một phụ kiện hoặc thanh ngang để cố định dây kháng lực ở trên.
   • Đứng thẳng, cầm dây với cánh tay uốn cong ở góc 90 độ. Kéo dây xuống bằng cách mở rộng cơ triceps. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu.
2. Kéo đai chéo (Cable Cross):
   • Đứng giữa hai cột dây kháng lực, mỗi tay nắm một dây.
   • Kéo dây về phía trước và về phía trong, để hai tay gặp nhau ở trước ngực. Sau đó, điều chỉnh và đưa dây trở lại vị trí ban đầu.
3. Kéo vai phía sau (Rear Delt Flyes):
   • Đứng thẳng, nắm dây kháng lực với hai tay ở phía trước.
   • Kéo dây về phía sau và ra hai bên, kéo vai và cánh tay về phía sau. Sau đó, đưa dây trở lại vị trí ban đầu.

Trên đây chính là các bài tập kháng lực cho nam. Nhớ làm mỗi bài tập từ 10 đến 15 lần và thực hiện 2 hoặc 3 set cho mỗi bài tập. Đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất 1 phút giữa các set. Điều chỉnh độ căng của dây kháng lực để phù hợp với cường độ tập của bạn.