Cách tập bài tập Glute Bridge – bài tập đẩy hông hiệu quả

Bài tập Glute Bridge là bài tập đơn giản được nhiều người lựa chọn tập luyện. Nó sẽ giúp bạn có vòng 3 chắc khỏe và đẹp.

Lợi ích của việc luyện tập Glute Bridge

Dành cả ngày ngồi sau bàn làm việc là con đường tắt chắc chắn cho cơ mông yếu và các vấn đề về lưng dưới. Sự thôi thúc thường là ngồi quá xa về phía trước. Điều này khiến cơ gập hông của bạn bị căng và cũng dẫn đến việc cơ mông bị tắt một cách hiệu quả.

Bạn sẽ cảm thấy bỏng ở mông và gân kheo nếu bạn thực hiện đúng cách. Bài tập này cũng rất tốt để cải thiện khả năng vận động của hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.

Hướng dẫn tập bài tập Glute Bridge

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn với lòng bàn tay của bạn xuống.

• Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Siết mạnh hai cơ mông đó và giữ cho cơ bụng hóp vào để bạn không phải vận động lưng quá sức trong quá trình tập luyện.
• Giữ tư thế bắc cầu của bạn trong vài giây trước khi thả lỏng người trở lại.

Mục tiêu tập hai hiệp mười cầu, hai đến ba lần một tuần, như một phần của bài tập thể hình rộng hơn.

Một số biến thể của bài tập Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge một chân

Có rất nhiều biến thể đáng giá cho cầu cơ mà không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục nào. Nơi tốt nhất để bắt đầu là với cầu cơ một chân, giảm một nửa số chân tiếp đất để tăng gấp đôi độ khó.

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Sau đó nâng một chân lên cho đến khi duỗi thẳng chân. Gập người lại, sau đó đánh gót bàn chân vẫn tiếp đất xuống sàn và đẩy hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến các ngón chân của bàn chân dang rộng. Từ từ hạ người xuống một lần nữa, sau đó lặp lại ở cùng một bên. Mục tiêu 10 lần trên một chân, sau đó chuyển sang chân kia.

Glute Bridge trên bóng

Điều này được thực hiện tốt nhất trên một tấm thảm tập thể dục. Nâng cao bàn chân của bạn bằng cách đặt cả hai bàn chân trên một quả bóng thuốc và, giữ cho phần cốt lõi của bạn được gắn kết, lái xe qua gót chân của bạn cho đến khi bạn mở rộng. Tạm dừng một hoặc hai giây và siết chặt cơ mông của bạn. Từ từ hạ lưng xuống khi bắt đầu, nhưng không để cơ mông chạm sàn vì điều này sẽ làm mất sức căng của các cơ mục tiêu.

Bài viết đã chia sẻ về cách tập bài tập Glute Bridge. Bạn có thể tham khảo và tự tập tại nhà để có vóc dáng ưng ý!

Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây để tăng hiệu quả tập luyện nhé:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N