Cách tập cơ cổ tại nhà cực hiệu quả

Tập cơ cổ mang lại nhiều lợi ích. Nếu bạn chưa biết cách tập cơ cổ tại nhà, bạn hãy xem thêm trong bài viết này để có thể tự tập ngay tại nhà nhé!

Tập cơ cơ cổ tác dụng gì?

Bài tập cơ cổ được nhiều người tìm kiếm và lựa chọn. Dưới đây chính là lợi ích mà việc tập cơ cổ mang lại.

Giảm căng cứng cổ: Bốn bài tập được liệt kê dưới đây, khi được thực hiện tốt và đủ các chuyển động, có thể giúp giảm căng thẳng, căng cứng, cứng cổ và có thể giúp cải thiện tính linh hoạt.

Cải thiện hơi thở: Các cơ bậc thang trước, giữa và sau cũng như cơ ức đòn chũm, co lại và thư giãn để hỗ trợ hô hấp, điều này trở nên quan trọng hơn khi tập thể dục cường độ cao.

Cải thiện động tác Squats và Deadlifts: Các lẫy trên là một phần quan trọng của lưng trên, khi hoạt động sẽ ngăn động tác squat của bạn trở thành một buổi sáng tốt lành và giữ thanh tạ ở gần bạn trong khi deadlift. Thêm vào đó, các bẫy phía trên cơ bắp mang lại nhiều không gian hơn cho thanh tạ.

Ngăn ngừa chấn thương: Nếu bạn là một vận động viên va chạm, việc tập luyện cổ là điều không cần bàn cãi. Vâng, ý định chơi chữ. Cổ hỗ trợ đầu và những gì trong đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên va chạm như cầu thủ bóng đá, võ sĩ quyền Anh và những người bị đánh vào đầu có tiền sử chấn thương chỉnh hình lâu hơn và cổ khỏe hơn tương đương với nguy cơ chấn thương thấp hơn.

Cách tập cơ cổ tại nhà

Nhún vai tạo nên một trong những chuyển động quan trọng hơn của cổ nhưng có những biến thể khác để thêm gia vị cho trò chơi cổ của bạn. Dưới đây là những động tác để tăng cường sức mạnh cho cổ.

Kirk nhún vai

Với một thanh tạ ở độ cao ngang đùi trong giá ngồi xổm, chỉ sử dụng ngón tay của bạn để nắm thanh tạ. “Nhún” trọng lượng bằng cách sử dụng bẫy, lats của bạn và không có gì khác. Kéo thanh tạ lên trong khi giữ bả vai qua lại. Tạm dừng một giây ở rốn và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Đặt lại và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần vào cuối buổi tập của bạn.

Nhún tạ

Mỗi tay nắm một quả tạ với tư thế hạ vai, ưỡn ngực và hóp cằm. Nâng các bẫy phía trên của bạn về phía tai càng cao càng tốt. Tạm dừng một giây và từ từ hạ vai xuống vị trí treo cổ. Đặt lại và lặp lại. Nếu bạn đang ưu tiên ách hơn sức mạnh cầm nắm, hãy thực hiện trước khi sức mạnh lớn của bạn di chuyển trong ngày với số lần lặp lại từ 6 đến 12 để tăng sức mạnh hoặc số lần lặp lại từ 12 đến 25 để tăng sức bền cơ bắp. Hai đến bốn bộ sẽ hoạt động tốt ở đây.

Mở rộng cổ có trọng lượng nằm sấp

Nằm sấp trên ghế tập tạ, đầu của bạn lệch khỏi đầu với một chiếc khăn gấp và đĩa tạ trên sàn. Nhặt khăn, đĩa cân và nắm chặt bằng cả hai tay. Đặt chiếc khăn giữa đầu của bạn và đĩa. Duỗi thẳng cổ của bạn trong một phạm vi chuyển động không đau. Tạm dừng và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi cằm chạm vào ngực trên của bạn. Điều này được thực hiện tốt nhất cho một hoặc hai bộ với số lần lặp lại từ 15 đến 20 như một phần của quá trình khởi động của bạn.

Bài viết đã chia sẻ về những cách tập cơ cổ giúp bạn có chiếc cổ thon và đẹp hơn. Chọn bài tập thích hợp để tập luyện nhé!