Cách tập cơ lưng tại nhà cho nữ không cần dụng cụ

Ngoài mông, ngực, eo thì để có một cơ thể đẹp hoàn hảo không thể quên phần lưng. Một tấm lưng thon gọn thật gợi cảm. Vì vậy hãy tham khảo ngay các cách tập cơ lưng tại nhà trong bài viết dưới đây nhé.

Vì sao cần các bài tập cơ lưng?

Sự cần thiết của các bài tập cơ lưng:

• Trước tiên luyện tập cơ lưng giúp tạo nền tảng vững chắc cho các nhóm cơ khác. Lưng chắc chắn và vai thon gọn, eo cũng nhỏ hơn. 
• Lưng cần vững chắc để đảm bảo vận động hàng ngày. Cơ lưng gắn liền với nhiều nhóm cơ khác do đó lưng khỏe thì các hoạt động mới được thực hiện.
• Thực hiện các bài tập cơ lưng đúng cách giúp cải thiện các vấn đề về lưng và cột sống như đau lưng, đau mỏi vai gáy.

Không chỉ nam giới mà nữ giới cũng nên thực hiện các bài tập lưng.

Vậy cách tập cơ lưng tại nhà như thế nào?

Bài tập superman

Không chỉ giúp tăng cường cơ lưng dưới, bài tập này còn giúp vòng 2 thon gọn và săn chắc vòng 3. Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay đưa về phía trên, toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng. 
• Nâng cao 2 tay và 2 chân ở tư thế như đang bay và cố gắng giữ nguyên trong 5 giây.
• Sau đó từ từ hạ tay chân về trạng thái nghỉ và lặp lại.

Lưu ý hít thở đều đặn theo nhịp, thực hiện 4 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Bài tập Bridge exercise

Bridge exercise hay tư thế cây cầu là bài tập nâng người ở tư thế nằm có tác động vào cơ lưng và cơ mông và vòng 2. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối một góc 30 độ, 2 tay để xuôi theo cơ thể. 2 chân mở rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng.
• Thả lỏng đầu và vai. Hít vào và nâng mông lên sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 giây.
• Thở ra và từ từ hạ mông xuống. Lặp lại động tác này khoảng 30 lần.

Bài tập Back extension stretch

Đây là bài tập giúp phát triển nhóm cơ lưng dưới và cơ mông. Cách thực hiên như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập. Úp tay xuống thảm, hít vào đồng thời đẩy thân trước lên sau cho cả cơ thể tạo thành 1 đường cong nhẹ.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt sau đó thở ra và thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

Các lưu ý khi áp dụng cách tập cơ lưng tại nhà

Trên đây là các bài tập cơ lưng đơn giản tuy nhiên vẫn có thể mắc sai lầm, đặc biệt với những người mới bắt đầu và chưa có kinh nghiệm. Do vậy để tập luyện có hiệu quả và không làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn cần lưu ý:

• Khởi động rất quan trọng. Để tránh những chấn thương không đáng có, cần thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng trước khi vào bài tập chính.
• Luôn giữ thẳng lưng để tránh gây áp lực cho cơ lưng dưới.
• Kiên trì luyện tập trong 2 tháng để có kết quả tốt nhất
• Cần kết hợp các bài tập với chế độ nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý. Có thể bổ sung thực phẩm cung cấp protein để nhanh đạt được mục tiêu nhé.

Tham khảo sản phẩm:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản

Cơ lưng là nhóm cơ quan trọng liên quan đến mọi hoạt động hàng ngày, do đó bạn nên đưa cách tập cơ lưng tại nhà này thành thói quen tập thể dục hàng ngày của mình. Chúc các bạn luôn khỏe đẹp.