Cách tập cơ ngực bằng tạ tay cực kỳ hiệu quả

Nếu bạn muốn có một bộ ngực rộng, cơ bắp săn chắc thì các bài tập ngực với tạ là điều bắt buộc. Và nếu bạn đang tìm bài tập cơ ngực, bạn hãy xem ngay bài viết hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay cực kỳ hiệu quả dưới đây.

DUMBBELL FLAT BENCH PRESS

Đây là một bài tập toàn diện, hiệu quả với tạ kép giúp kích hoạt toàn bộ ngực (với điểm nhấn là đầu cơ ức) và nó cho phép chịu tải nặng nhất và phạm vi chuyển động lớn nhất, tất cả đều tuyệt vời để xây dựng cơ ngực rắn chắc ấn tượng.

Đảm bảo giữ cho chuyển động cân bằng bằng cách di chuyển cánh tay của bạn với không gian và tốc độ bằng nhau. Sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát tốt để bạn có thể kéo dài sâu và co lại hoàn toàn ở phía trên. Hình thức là ưu tiên hàng đầu. Khi phạm vi chuyển động và khả năng kiểm soát của bạn tốt, thì bạn có thể tăng cân.

DEEP PUSH UP

Lực đẩy sâu của tạ ấm đưa lực đẩy đều đặn lên cấp độ tiếp theo bằng cách cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn trên pha lệch tâm. Về cơ bản, bạn có thể tập sâu, tối đa hóa lực căng ở ngực. Đối với các cơ được nhắm mục tiêu, đây là một bài tập ngực toàn diện, nhấn mạnh vào đầu xương ức. Tuy nhiên, nếu bạn thay đổi vị trí chân/cơ thể/tay của mình, bạn có thể thay đổi cách chống đẩy chạm vào cơ ngực của bạn. Ví dụ: nếu bạn đặt chân lên bục, bạn có thể nhắm mục tiêu vào phần ngực trên nhiều hơn hoặc nếu bạn đưa hai tay lại gần nhau hơn, bạn có thể nhắm mục tiêu vào phần ngực bên trong nhiều hơn.

Nếu bạn cảm thấy đau khi đi sâu vào động tác chống đẩy, hãy hạn chế phạm vi chuyển động của bạn. Theo thời gian, bạn có thể làm việc để tăng phạm vi chuyển động của mình bằng cách ngày càng thấp hơn.

Lưu ý: Để kích hoạt cơ răng cưa trước nhiều hơn, hãy sử dụng phạm vi chuyển động phóng đại trên pha đồng tâm bằng cách di chuyển qua tư thế co xương bả vai hoàn toàn.

DUMBBELL TWISTED FLY

Là một bài tập phụ kiện cổ điển để mở toàn bộ ngực, cải thiện phạm vi chuyển động và xây dựng định nghĩa vững chắc cho ngực trong của bạn. Ruồi xoắn quả tạ là khái niệm chính xác tương tự nhưng nó cho phép kích hoạt nhiều sợi cơ hơn. Bằng cách xoay nhẹ cánh tay của bạn để khi bạn lên đến đỉnh, lòng bàn tay của bạn ở dạng nắm dưới bàn tay, bạn sẽ có được sự co bóp mạnh hơn. Khi hạ lưng xuống, bạn xoay hai tay ra sau sao cho chúng hướng vào nhau giống như động tác bay quả tạ truyền thống trong giai đoạn kéo căng.

Bài tập này sẽ khó hơn một chút so với quả tạ bay truyền thống. Hãy chắc chắn sử dụng một trọng lượng thích hợp và giữ cho khuỷu tay của bạn cố định trong suốt và không mở rộng quá mức ở khớp vai.

Lưu ý: Bài tập này cũng có thể được thực hiện từ tư thế nghiêng và nghiêng. Độ nghiêng sẽ chạm vào ngực trên bên trong nhiều hơn và giảm xuống đối với ngực dưới bên trong.

DUMBBELL ONE ARM CHEST PRESS

Khi thực hiện động tác ép tạ bằng một tay, hãy tập trung vào việc giữ cho phần lõi và hông của bạn hướng xuống và vuông góc với nhau. Kéo căng tốt trong mỗi lần lặp lại và co cứng hoàn toàn ở đầu (thậm chí phóng đại một chút phạm vi chuyển động bằng cách di chuyển quả tạ lên cao hơn và về phía đường trung tâm của bạn). Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ nhẹ, bạn có thể kéo xương bả vai của mình ra khi bạn ấn lên ở phía trên.

DUMBBELL INCLINE FLY

Bài tập nghiêng quả tạ rất tốt cho việc xây dựng vùng trên-trong của ngực bạn. Tập trung vào việc ép ngực của bạn để nâng quả tạ lên thay vì chỉ sử dụng cánh tay của bạn. Hãy duỗi sâu nếu khả năng vận động của vai bạn cho phép. Nhưng không cần phải xuống quá thấp đến mức căng thẳng bắt đầu dồn lên vai bạn hơn là cơ ngực. Nếu bạn không thể duỗi ngực tốt do khả năng vận động của vai, hãy cố gắng cải thiện khả năng vận động của bạn vì bài tập này là tốt nhất khi bạn có thể căng ngực hoàn toàn ở giai đoạn lệch tâm.

Lưu ý: Bạn có thể thêm động tác vặn ở phần trên bằng cách xoay cánh tay. Sao cho lòng bàn tay ngửa lên để co lại nhiều hơn.

Bài viết hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay đã giúp bạn biết được cần phải tập những bài tập nào để có cơ ngực săn chắc nhất. Tham khảo và cùng tập luyện nhé!

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani