Calo là gì? Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nếu bạn đang có ý định cải thiện lại vóc dáng, là tăng cân hay giảm cân tại nhà, bạn đều cần quan tâm tới lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày. Vậy calo là gì? Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bài viết này nhé!

Calo là gì?

Calo hay tên đầy đủ của nó là calories, là một đơn vị đo năng lượng cơ thể hấp thụ từ các loại thực phẩm.

Nếu bạn đang còn đi học, có thể bạn không xa lạ gì với cal (calories), Kcal và Joules (J) sử dụng để đo năng lượng với 1Kcal = 1000 cal = 4184 joules.

Tuy nhiên, ở đây chúng ta sẽ chỉ quan tâm tới con số quy đổi thực tế ra lượng thực phẩm cần nạp vào và lượng vận động chúng ta cần thực hiện mỗi ngày để tăng và giảm cần mà thôi.

Vai trò của calo đối với vận động

Bản thân khối lượng của vật chất chính là năng lượng, đối với cơ thể người cũng vậy. Chúng ta cần calo, năng lượng để vận động và chuyển hóa chất dinh dưỡng đảm bảo cho cơ thể tồn tại, sinh trưởng và phát triển.

Calo được hấp thu từ các loại thực phẩm thường ngày, đồ ăn thức uống mà con người sử dụng trong bữa ăn. Chúng ta cần cân nhắc lượng calo hấp thụ vào không quá ít, để đảm bảo khả năng vận động của cơ thể. Tuy nhiên, ta cũng không nên ăn quá nhiều, lượng calo dư thừa sẽ tích trữ thành mỡ thừa, nguy cơ gây béo phì.

Các thực phẩm giàu calo

Calo có trong hầu hết các loại đồ ăn thức uống chúng ta sử dụng hàng ngày, chủ yếu là từ tinh bột, đường, protein và chất béo.

Nếu bạn đang cần tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo và vận động nhiều. Nếu bạn đang cần giảm cân, bạn cần vận động nhiều nhưng không nạp quá nhiều calo.

Các thực phẩm giàu calo có thể kể đến như: chocolate đen, dầu olive, nho khô, bánh gạo, bánh quy, bơ đậu phọng, đậu phông, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, mì tôm, bánh mì, …

Các thực phẩm chứa ít calo thuộc về các loại củ mọng nước, trái cây, rau xanh.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Tùy thuộc vào việc bạn ít vận động, hay đang muốn tăng cân, giảm cân mà bạn sẽ cần lượng calo mỗi ngày khác nhau. Các chuyên gia xây dựng hai loại công thức để tính lượng calo cơ bản BMR và công thức tính lượng calo cho người muốn tăng giảm cân TDEE.

Công thức tính calo cơ bản BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để đảm bảo các hoạt động tồn tại tối thiểu của cơ thể, có sự khác nhau giữa nam và nữ.

Công thức tính BMR cho nam:

BMR = 66 + (6.76 * tuổi_theo_năm) + (5 * chiều_cao_cm) + (13.6 * cân_nặng_kg)

Công thức tính BMR cho nữ:

BMR = 655 + (4.7 * tuổi_theo_năm) + (1.8 * chiều_cao_cm) + (9.6 * cân_nặng_kg)

Công thức tính calo tăng giảm cân TDEE

TDEE là lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để tăng hoặc giảm cân, được xác định bởi công thức:

TDEE = BMR * R

Giá trị R thay đổi tùy theo nhóm người mà bạn thuộc về:

• R = 1.9 là nhóm người vận động nặng trên 7 lần/tuần
• R = 1.725 là nhóm người vận động nhiều từ 6-7 lần/tuần
• R = 1.55 là nhóm người vận động vừa phải từ 3-5 lần/tuần
• R = 1.375 là nhóm người vận động nhẹ từ 1-3 lần/tuần
• R = 1.2 là nhóm người không vận động hoặc ít vận động

Các công thức này sẽ có sai số đối với từng người, nhưng là một con số tham khảo đáng tin cậy để chúng ta điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện hằng ngày. Hãy chú ý tăng giảm cân từ từ, đừng nạp quá nhiều calo một lúc, hay giảm đột ngột lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Tăng cân hay giảm cân đều không thể vội vàng, dễ ảnh hưởng tới sức khỏe. Chúc các bạn luôn khỏe để rèn luyện, khỏe để vui chơi, học tập và làm việc!