Chest Press là gì? Cách tập Chest Press đúng

Chest Press là một trong những bài tập ngực phổ thông sử dụng cơ chế đẩy dễ tập với sự lựa chọn phong phú các dụng cụ luyện tập. Chúng ta hay cùng tìm hiểu Chest Press là gì và cách tập Chest Press đúng nhất nhé!

Chest Press là gì?

Chest Press là một bài tập nhằm rèn luyện cơ ngực với dụng cụ luyện tập có thể là tạ tay, tạ đòn, máy kéo dây cáp, thậm chí là các loại băng cao su tập gym.

Các bạn có thể tự chọn các loại trọng lượng nâng thấp từ ban đầu, sau đó nâng dần lên để đạt được hiệu quả cao nhất và sự an toàn tối đa.Chest Press luôn có mặt cho các bài tập để làm săn chắc, vạm vỡ cho phần thân trên.

Hướng dẫn cách tập Chest Press đúng

Tập Chest Press đúng cách chúng ta sẽ rèn luyện tốt cho cơ Delta trước vai và cơ tam đầu ở khuỷu tay. Hãy cùng theo dõi cách tập Chest Press sử dụng tạ đúng dưới đây:

• Nằm trên sàn nhà có trải thảm tập hoặc nằm trên ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ, (nếu bạn nằm trên ghế để tập thì có thể tùy chọn chân đặt trên sàn hoặc đặt lên ghế tùy vào kích thước cơ thể bạn sao cho thoải mái nhất)
• Đặt cánh tay chếch 45 độ so với cơ thể, ngón tay cái đặt lên các ngón còn lại để nắm chặt tạ, cẳng tay vuông góc với thân người và hai cẳng tay song song với nhau, lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Thở ra, từ từ đẩy tạ lên trên cao nhất, hai tạ gần chạm đầu nhau trên đỉnh, chỉ sử dụng tay và vùng cơ ngực, toàn bộ cơ thể giữ cố định vị trí, chú ý giữ 2 cẳng tay song song với nhau và vẫn vuông góc với thân người
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cẳng tay vuông góc với cánh tay và thân người, cánh tay chếch thân người một góc 45 độ
• Tập ba sets, mỗi set khoảng 10-15 reps, có thể điều chỉnh tăng trọng lượng tạ khi thấy khối lượng tập hàng ngày quá nhẹ so với thể trạng của mình.

Các lỗi thường gặp khi tập Chest Press

• Lưng quá sát vào ghế: khi nằm để tập Chest Press không nhất thiết phải ép thẳng lưng vào ghế, hãy cứ để phần cong của sống lưng tách khỏi ghế một cách tự nhiên.
• Quỹ đạo cẳng tay không chính xác: hai cẳng tay giữ tạ nên giữ song song với nhau và vuông góc với thân người, không đưa cẳng tay nghiêng ra ngoài phần khuỷu tay hoặc nghiêng 2 tay vào nhau
• Dùng sai cơ do tạ quá nặng: bài tập này bạn chỉ sử dụng tay và phần cơ ngực để nâng tạ, nếu bạn phải co cả thân trên và vai để đẩy tạ lên thì bạn đang tập sai cách, có thể do bạn chọn mức tạ quá sức của mình, hay đổi xuống mức tạ nhẹ hơn trước khi chấn thương xảy ra.

Như các bạn thấy, Chest Press có cách tập vô cùng đơn giản mà vẫn hiệu quả. Bài tập này có thể phù hợp với cả người mới tập và người tập lâu năm chỉ đơn giản bằng việc thay đổi trọng lượng tạ. Chúng tôi hi vọng bài viết giúp các biệt hiểu được Chest Press là gì và cách tập Chest Press đúng như thế nào. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh để học tập, vui chơi và tập luyện!