Deadlift là gì? Cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật

Deadlift là một bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ được sử dụng phổ biến cho cả vận động viên chuyên nghiệp và những người giảm cân tại nhà. Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu Deadlift là gì và cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật như thế nào.

Deadlift là gì?

Deadlift là một bài tập hỗn hợp có tác dụng lên nhiều vùng cơ khác nhau của cơ thể (compound). Bởi thế tập Deadlift khá khó nhọc, tốn sức nhưng hiệu quả trên khắp cơ thể rất đáng để bỏ công sức.

Deadlift giúp săn chắc các phần cơ chính như mông, đùi, vai, lưng, ngực, xô và ít nhiều tới các nhóm cơ phụ khác nữa. Nếu tập đúng kĩ thuật, liên tục phá vỡ các giới hạn sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng. Bài tập này thường dành cho những người muốn giảm mỡ, tăng cơ và tăng cân nặng nhanh. Nếu bạn muốn một thân hình nhẹ nhàng, không quá cồng kềnh thì chú ý không nên tập deadlift ở mức tạ quá nặng.

Cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật

Deadlift nhìn có vẻ dễ nhưng cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật không hề đơn giản, nhất là mức tạ nặng. Các bạn cần tập Deadlift nghiêm túc từ lúc bắt đầu để đảm bảo hiệu quả và sự an toàn. Các bước thực hiện Deadlift như sau:

• Tư thế bắt đầu với tạ dưới mặt đất: hai chân rộng hơn vai một chút. Hai tay nắm lấy tạ lòng bàn tay hướng vào trong, hoặc một hướng vào trong một hướng ra ngoài sao cho hai cẳng tay không chạm vào mặt ngoài của đùi, hai ống đồng mớm chạm thanh đòn tạ.
• Điều chỉnh cột sống đúng tư thế, mặt hướng về phía trước, giữ lưng thẳng, ép chặt vai chuẩn bị nâng tạ.
• Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ, đẩy chân xuống dưới tạo lực để nâng tạ lên. Từ từ nâng cả hông và thân trên lên, hai tay giữ tạ ở vị trí sát thân người để không bị mất trọng tâm
• Sau khi nâng lên vị trí cao nhất thì giữ tạ 1-3 giây rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu
• Tập 3 sets, mỗi sets 7-15 reps, không nên tập số lượng reps quá lớn vì bài tập Deadlift khá nặng.

Lỗi thường gặp khi tập Deadlift

Deadlift là một bài tập toàn diện nhưng khá nguy hiểm nếu tập không đúng kĩ thuật. Lỗi nhẹ thì hiệu quả bài tập giảm đi, nặng thì có thể dẫn tới chấn thương không đáng có. Một số lỗi thường gặp khi tập Deadlift cần tránh như:

• Deadlift là một bài tập hỗn hợp khá nặng nên cần khởi động kĩ toàn bộ các bộ phận của cơ thể.
• Hít thở đúng nhịp: hít sâu khi bắt đầu nâng tạ lên, giữ đến khi tạ đi được nửa đường thì từ từ thở ra đến khi tạ đến vị trí cao nhất.
• Nâng lên và hạ xuống từ từ để đạt hiệu quả tác động lên các vùng cơ, không nâng hoặc hạ quá nhanh giảm hiệu quả bài tập và có thể gây chấn thương.

Deadlift là một bài tập khá nặng nhọc nhưng giúp tăng cường sức mạnh và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh chóng thì Deadlift chính là lựa chọn tốt cho bạn. Nhưng nếu mục đích tập luyện của bạn chỉ để tăng cường sức khỏe với một cơ thể thon gọn thì bài tập có vẻ Deadlift mức tạ nhẹ và vừa phù hợp với bạn hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!