Dumbbell Fly là gì? Cách tập Dumbbell Fly đúng

Dumbbell Fly là một bài tập cơ ngực phổ biến với dụng cụ tập là tạ tay dành cho cả nam và nữ. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu Dumbbell Fly là gì và cách tập Dumbbell Fly đúng là như thế nào.

Dumbbell Fly là gì?

Dumbbell Fly là bài tập cho nhóm cơ ngực với dụng cụ tập tạ đôi và tư thế tập cơ bản ở vị trí nằm trên ghế băng để tập. Ngoài nhóm cơ ngực được tác động chính từ bài tập, nhóm cơ bắp tay trong cũng được tác động ít nhiều ở  bài tập này.

Bài tập này phù hợp với cả nam và nữ. Dumbbell Fly giúp cơ ngực săn chắc, vạm vỡ, nở nang nhanh giúp tạo một thân hình lực lưỡng. Đối với nữ, bài tập chủ yếu đạt được mục đích làm giảm mỡ thừa, giúp săn chắc vùng ngực.

Hướng dẫn cách tập Dumbbell Fly đúng

Cách tập Dumbbell Fly cũng khá đơn giản chỉ với hai dụng cụ tập phổ thông là chiếc ghế băng và một cặp tạ tay có ở bất kì phòng tập nào. Các bước thực hiện khi tập Dumbbell Fly như sau:

• Hãy khởi động cơ thể cẩn thận trước khi bạn tập Dumbbell Fly
• Tư thế chuẩn bị là tư thế ngồi trên ghế tập tạ, hai chân chạm xuống sàn rồi nhấc tạ từ sàn đặt lên đùi với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ hạ lưng xuống ghế tập tập, hai chân vẫn giữ nguyên vị trí dưới sàn nhà, hai tay duỗi gần thẳng đưa tạ lên cao ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau để bắt đầu tập Dumbbell Fly
• Chú ý khuỷu tay hơi cong một chút, giữ nguyên tư thế tay như thế trong suốt thời gian tập Dumbbell Fly để lực tác dụng chủ yếu lên phần ngực, không được duỗi thẳng tay hoàn toàn
• Hít vào rồi từ từ hạ hai tay xuống hai bên, gần chạm tới phương ngang thì dừng lại một giây, lúc này toàn bộ cơ ngực sẽ căng cứng
• Thở ra rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu của bài tập Dumbbell Fly và cũng giữ một giây, chú ý vẫn giữ tay nguyên tư thế duỗi thẳng không hoàn toàn
• Tập 3 sets, mỗi sets khoảng 10 reps

Lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Fly

Dumbbell Fly có nguyên lý tập luyện đơn giản nhưng sẽ trở nên khó khăn ở mức tạ nặng hơn và có thể gây chấn thương nếu người tập không tuân thủ nguyên tắc chung của tập gym và riêng của Dumbbell Fly. Một số lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Fly như sau:

• Giữ khuỷu tay luôn hơi cong: đây là điểm mấu chốt của bài tập này để tập trung lực tác động chủ yếu vào cơ ngực chứ không phải cơ tay. Nếu tập ở mức tạ nặng, việc duỗi thẳng tay hoàn toàn rất dễ dẫn tới chấn thương không mong muốn.
• Tập trung vào bài tập: bài tập Dumbbell Fly khá tốn sức lực, nhất là ở các sets và reps cuối, càng khó khăn với mức tạ nặng. Vì thế người tập cần tập trung để không duỗi tay quá thẳng hoặc hạ tay xuống quá sâu, dễ dẫn tới chấn thương.
• Không được cong lưng: hãy nằm tư thế thẳng tự nhiên của lưng trên ghế, cố định toàn bộ phần lưng và chân khi tập Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly là một bài tập ưa thích với những người muốn try hard để có một vòng ngực nở nang. Chúng tôi hi vọng bài viết giúp các bạn hiểu được Dumbbell Fly là gì và cách tập Dumbbell Fly đúng để có được cơ ngực như mong muốn và tránh gặp phải những chấn thương không đáng có. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ!