Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym

Bạn đang tập gym và bạn chưa biết nên áp dụng chế độ ăn cho người tập gym nào phù hợp? Bài viết này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc ra chế độ ăn thích hợp nhất với mình. Chế độ ăn uống cho người tập gym cần phải cân bằng và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng để hỗ trợ xây dựng cơ bắp, phục hồi cơ thể và duy trì năng lượng.

Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym cực hiệu quả

Dưới đây là một hướng dẫn cơ bản về chế độ ăn cho người tập gym.

1. Protein – Cần có trong chế độ ăn cho người tập gym

Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Người tập gym cần bổ sung khoảng 1.2-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm:

• Thịt gà, thịt bò, thịt heo
• Cá và hải sản
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai
• Đậu nành, đậu hũ, các loại hạt, và đậu đỗ

2. Carbohydrate – cần có trong chế độ ăn cho người tập gym

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi sau khi tập luyện. Lượng carbohydrate cần thiết sẽ tùy thuộc vào mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện, thường là từ 3-6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm:

• Gạo lứt, yến mạch, quinoa
• Bánh mì nguyên cám
• Trái cây và rau củ

3. Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng dự trữ và hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể quan trọng. Nên tập trung vào chất béo không bão hòa từ các nguồn:

• Dầu oliu, dầu hạt lanh
• Quả bơ, hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân
• Cá hồi và các loại cá béo

4. Nước

Uống đủ nước là điều cần thiết để duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi. Người tập gym nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, có thể nhiều hơn nếu tập luyện cường độ cao hoặc trong môi trường nóng.

5. Vitamin và Khoáng chất

Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua chế độ ăn đa dạng với nhiều loại trái cây, rau củ, và thực phẩm toàn phần.

6. Bữa Ăn Trước và Sau Khi Tập

• Trước khi tập (1-2 giờ): Một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate phức hợp và protein để cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp, ví dụ như yến mạch với sữa chua và trái cây.
• Sau khi tập (30 phút – 1 giờ): Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng, ví dụ như gà nướng với khoai lang hoặc một ly sinh tố protein.

Những thực phẩm không nên dùng với người tập gym

Người tập gym cần chú ý đến chế độ ăn uống để đảm bảo hiệu suất tập luyện và duy trì sức khỏe. Dưới đây là một số loại thực phẩm mà người tập gym nên hạn chế hoặc tránh:

1. Thực phẩm chứa nhiều đường

• Nước ngọt, nước tăng lực: Chứa nhiều đường và calo rỗng, không cung cấp dinh dưỡng cần thiết và dễ gây tăng cân.
• Bánh kẹo, đồ ngọt: Tương tự, chúng chứa nhiều đường và không có giá trị dinh dưỡng cao.

2. Thực phẩm chế biến sẵn

• Thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh: Chứa nhiều chất béo bão hòa, đường, muối, và các chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe tổng thể.
• Xúc xích, giăm bông, thịt xông khói: Thường chứa nhiều muối và chất bảo quản.

3. Thực phẩm chiên rán

• Khoai tây chiên, gà rán: Chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fat, không tốt cho tim mạch và dễ gây tăng cân.

4. Đồ uống có cồn

• Rượu bia: Có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp và giảm hiệu suất tập luyện. Hơn nữa, rượu bia cũng chứa nhiều calo.

5. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fat

• Mỡ động vật, bơ thực vật, dầu dừa: Nên hạn chế sử dụng vì chúng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Đồ ăn vặt như bánh quy, bánh ngọt, snack: Thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh.

Bài viết đã mách bạn chế độ ăn cho người tập gym. Tham khảo để sử dụng thực phẩm đúng cách, hỗ trợ tập luyện hiệu quả nhất nhé!