Gợi ý những bài tập bắp tay cho nữ hiệu quả tại nhà

Để có bắp tay thon gọn và cuốn hút, bạn có thể tham khảo những bài tập bắp tay cho nữ hiệu quả tại nhà dưới đây. Đừng bỏ lỡ nhé!

Bắp tay Curls – bài tập bắp tay cho nữ

Xoăn bắp tay là một bài tập cơ bản và hữu ích nhất để làm săn chắc cánh tay của bạn. Chúng hoạt động các cơ bắp tay sau, cơ bắp và cơ bắp tay. Tất cả những gì bạn cần là hai quả tạ nặng 5 pound (1pound = 0,45kg).

Cách tập như sau:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Giữ quả tạ. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
• Bây giờ, không di chuyển cánh tay trên của bạn, thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa lòng bàn tay của bạn gần với vai của bạn.
• Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống để đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 9 lần nữa (1 set – 10 reps).
• Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

Hammer Curls

Hammer curl là một dạng biến thể của kiểu uốn xoăn bắp tay. Bài tập này tác động lên cơ bắp tay sau và cơ bắp tay (bruhialis). Lấy một quả tạ nặng 5 pound (1pound = 0,45kg).

Cách tập như sau:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Giữ quả tạ. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giữ yên cánh tay trên của bạn. Thở ra và gập khuỷu tay để đưa lòng bàn tay ngang với vai.
• Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 9 lần nữa (1 set – 10 reps).
• Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

Dumbbell Side Raise

Nâng tạ bên hông là một bài tập thú vị có tác dụng đối với cơ delta trước và cơ giữa. Đây là những cơ kéo dài từ phần trên của cánh tay trên, ôm lấy vai cho đến xương quai xanh của bạn. Bài tập này sẽ làm săn chắc phần trên của bắp tay và khiến bạn trông thật bắt mắt trong trang phục áo hai dây.

Cách tập như sau:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Không giữ cho đầu gối của bạn quá cứng.
• Giữ các quả tạ nặng 5 pound (hoặc hơn) trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Đẩy vai ra sau và giữ cho ngực cao.
• Bây giờ, nâng cả hai tay theo chiều ngang lên trên, không gập khuỷu tay, cho đến khi cánh tay ngang với vai.
• Giữ một giây rồi hít vào khi bạn từ từ hạ cánh tay xuống.
• Lặp lại động tác này 9 lần nữa (1 set – 10 reps).
• Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa

Squat – bài tập bắp tay cho nữ

Đây là một bài tập bắp tay cho nữ rất hiệu quả vì nó tác động lên bắp tay, gân kheo và đùi trong. Cách tập đơn giản như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ quả tạ nặng 2 pound trong tay và đảm bảo khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
• Thở ra, gập cả hai đầu gối và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Như bạn thực hiện bước trên, uốn cong cả hai khuỷu tay của bạn và ấn chúng vào đùi trong. Đưa tay lên ngang vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây.
• Lặp lại động tác này 4 lần nữa (1 set – 5 reps).
• Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 1 hiệp nữa.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập bắp tay cho nữ. Bạn nữ có thể chọn và tập để có đôi tay thon thả như ý nhé!

Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N