HIIT là gì? Lưu ý khi tập HIIT giảm mỡ toàn thân

Bạn đang tìm cách giảm mỡ toàn thân, có người chỉ bạn tập HIIT. Nhưng bạn chưa biết HIIT là gì, liệu HIIT có phù hợp với mình không? Hãy cùng theo dõi bài viết này để giải đáp các thắc mắc đó nhé!

HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training, một dạng tập luyện cường độ cao ngắt quãng nhằm đốt mỡ thừa. HIIT là một dạng cao hơn so với các bài tập cardio thông thường. Xen giữa những lần tập cường độ rất cao của HIIT là thời gian nghỉ ngắn hoặc tập chậm lại.

Mục đích tập HIIT để thúc đẩy sức khỏe của tìm bằng cách để tim hoạt động ở mức 65 đến 90% công suất tối đa. Sau mỗi lần gần chạm ngưỡng giới hạn của tim, cơ thể sẽ điều chỉnh để tim, cùng hệ tuần hoàn, hệ hô hấp thích nghi theo hướng tốt hơn. Kết quả là cơ thể trao đổi chất tốt hơn, cải thiện tim mạch, kích thích hệ cơ phát triển.

Bổ sung dinh dưỡng là vô cùng quan trọng khi bạn tập HIIT. HIIT giúp giảm mỡ toàn thân nhanh mà không làm tiêu cơ với điều kiện bạn bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Các bài tập HIIT cơ bản như giậm nhảy tại chỗ Jumping Jacks, chạy cao gối – High knees running, Squat, ngồi dựa tường – Wall sit, Lunge, chống đẩy…

Các dụng cụ tập HIIT

Bạn có thể tập HIIT không cần dùng cụ, hoặc sử dụng các loại máy Elliptical, máy đạp xe, máy chạy bộ. Nếu bạn có điều kiện sắm sửa hoặc đến phòng tập thì có thể dùng các loại máy tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà bằng rất nhiều bài tập như nhảy dây, squat, burpee…

Các phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT

HIIT được biết là một dạng tập cao hơn của cardio, nhưng cao hơn thế nào, làm sao biết bạn đang tập HIIT đúng cách. Chúng ta cần các phương pháp đo lường để biết trạng thái tập luyện của HIIT đã đạt yêu cầu chưa.

Chúng ta có một số phương pháp đo lường trạng thái tập luyện HIIT sau đây

Đo lường bằng thời gian

Một cách định dạng rõ ràng nhất là thời gian. Bạn có thể bấm giờ cho từng động tác tập luyện để chuyển. Tuy nhiên, thời gian này không giống nhau giữa mỗi người. Bạn có thể lấy thời gian từ một người khác và điều chỉnh lại cho phù hợp với mình.

Đo lường bằng quãng đường

Trong bài tập chạy, bạn có thể áp dụng phương pháp đo lường bằng quãng đường. Tất nhiên, bạn chỉ tính quãng đường cho cùng một cường độ chạy. Ví dụ, quãng đường cho phần chạy khởi động tính riêng, quãng đường cho phần chạy nước rút tính riêng.

Đo lường bằng cảm giác

Khi bạn tập luyện đã quen, bạn có thể sử dụng cảm giác trạng thái của cơ thể, dù rằng phương pháp này không thật chính xác. Bạn sẽ chủ động cảm nhận các chỉ số sống của cơ thể như nhịp tim, huyết áp để chủ động điều chỉnh cường độ tập luyện.

Đo lường bằng nhịp tim

Đo lường bằng nhịp tim thường được dùng làm chuẩn để đo lường HIIT. Cách đo này dựa trên nhịp tim của người tập so sánh với nhịp tim tối đa theo độ tuổi (50 đến 90% nhịp tim tối đa). Để đo được nhịp tim, bạn cần sử dụng máy tập, đồng hồ thông minh hoặc các loại vòng thông minh có khả năng theo dõi nhịp tim.

Nhịp tim tối đa (MHR – Maximum heart rate) được tính theo công thức:

MHR = 220 – số_tuổi_của_bạn

Ví dụ bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là MHR = 220 – 25 = 195 nhịp/phút. Khi bạn tập luyện, bạn sẽ theo dõi nhịp tim ở mức 65% là 126 nhịp đến 90% là 176 nhịp/phút.

Những lưu ý khi tập HIIT để giảm mỡ toàn thân

• Khởi động kĩ càng trước khi tập: Việc khởi động là cần thiết cả khi bạn tập nhẹ nhàng. Trong khi đó, HIIT là bài tập nặng, nên càng cần thiết phải khởi động đầy đủ, toàn diện các cơ.
• Thực hiện đúng kĩ thuật: Các bài tập phải đảm bảo đúng kĩ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả.
• Đảm bảo chế độ ăn khoa học: chế độ ăn giảm mỡ, đường, nhiều protein và rau là cần thiết.
• Uống đủ nước: Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể, khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Chú ý nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất.
• Không tập luyện quá sức: HIIT có cường độ tập luyện rất cao. Bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lí để cơ thể có thời gian hồi phục, phát triển.

Sau bước đầu làm quen với gym và cardio, HIIT là một bước nâng cao đúng đắn để nâng cao sức khỏe và giảm mỡ thừa toàn thân. Chú ý HIIT cường độ cao, hiệu quả cao những cũng đi đôi với áp lực lên cơ thể lớn. Bạn hãy tuân thủ những quy tắc an toàn khi tập HIIT để đảm bảo hiệu quả. Hãy thử HIIT ngay hôm nay để có một trái tim khỏe, một cơ thể thon gọn, dẻo dai!