Hướng dẫn cách tập squat mông đúng cách cho nữ

Squat là bài tập được nhiều chị em lựa chọn để “độ” vòng 3 của mình. Dưới đây là hướng dẫn cách tập squat mông đúng cách cho nữ. Hãy cùng xem và tập luyện nhé!

Squat có tác động thế nào với mông?

Squat (gập đùi) là một bài tập rất hiệu quả để tập mông. Khi bạn squat, các cơ mông của bạn được kích hoạt và làm việc mạnh mẽ để giúp bạn đẩy lên trở lại vị trí đứng. Việc tập squat đều đặn và đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển và săn chắc cơ mông, làm cho chúng trở nên đầy đặn hơn và góp phần tạo nên vóc dáng quyến rũ.

Tuy nhiên, để có một mông to và đầy đặn hơn thì việc tập squat cũng cần được kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập khác như cardio và tập lực để giúp đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp toàn thân. Điều quan trọng là phải kiên trì tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất.

Cách tập squat mông đúng cách cho nữ

Để tập mông đúng cách với squat (gập đùi) cho nữ, bạn có thể tham khảo các bước sau đây:

• Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai và đầu gối hơi cong.
• Nhấc ngực, đưa hông và mông lên và nhấc gót lên để duy trì trọng tâm của bạn ở phía trước của bàn chân.
• Nhấc hai tay lên theo chiều thẳng đứng, hoặc giữ tay gập trước ngực.
• Nhấc hai chân để bắt đầu lần đầu tiên với squat. Đưa hông của bạn ra sau nhẹ nhàng và hạ xuống bằng cách uốn cong hai đầu gối và nghiêng người xuống.
• Khi bạn hạ xuống, hãy giữ lưng thẳng và đầu lên. Điều này sẽ giúp tránh gập lưng hoặc khuỷu gối, khiến bạn dễ dàng bị thương.
• Khi bạn đứng dậy, hãy đẩy tay và hông của bạn lên để đẩy lên từ độ sâu squat.
• Chỉnh sửa các chân của bạn để đảm bảo chúng ở trên đường thẳng và giữ thăng bằng tốt.
• Lặp lại quá trình này trong nhiều lần để có hiệu quả tốt hơn.

Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả của squat, bạn có thể thêm các tạ nặng hoặc dụng cụ tập thể dục khác như kettlebell hoặc barbell. Bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập thể dục khác để tăng cường sức khỏe và giảm cân nếu cần thiết.

Lưu ý khi áp dụng cách tập squat mông đúng cách cho nữ

Một sự tiến triển tự nhiên xảy ra giữa việc học cách ngồi dậy và có thể đứng dậy, squat có năm hình thức lý tưởng, vì vậy hãy lưu ý:

• Thân thẳng đứng
• Lưng thẳng
• Đầu gối theo dõi (không qua) các ngón chân
• Hông nhúng xuống dưới chiều cao đầu gối
• Trọng lượng là ở gót chân

Biến thể squat

Nhảy xổm:

• Hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông.
• Bùng nổ mạnh mẽ lên trên bằng cách đẩy gót chân và sử dụng cơ mông để nhảy. Cố gắng mở rộng chân của bạn hoàn toàn ở đầu bước nhảy.
• Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm và lặp lại.

Sumo ngồi xổm:

• Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông và hạ thấp người xuống thành tư thế ngồi xổm với đầu gối theo các ngón chân. Bạn có thể đưa cánh tay qua đầu khi hạ người xuống nếu nó giúp giữ cho phần thân trên của bạn thẳng đứng.
• Nâng người lên đứng và lặp lại.

Bài viết đã chia sẻ về cách tập squat mông đúng cách cho nữ. Hãy tham khảo và áp dụng tập luyện để có vòng 3 như ý nhé!