Hướng dẫn tập cơ tay tại nhà cực đơn giản

Tập cơ tay mang lại nhiều lợi ích. Nếu bạn chưa biết cách tập cơ tay tại nhà thì đừng bỏ lỡ bài viết này. Chắc chắn sẽ cực hữu ích đấy ạ!

Tập cơ tay để làm gì?

Tập cơ tay (cơ cánh tay) có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình dáng cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập cơ tay:

1. Tăng cường sức mạnh: Tập cơ tay giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp trong khu vực cánh tay, bao gồm cơ biceps (cơ hai đầu) và cơ triceps (cơ ba đầu). Việc có cơ tay mạnh giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng, đẩy đồ, hoặc thực hiện các bài tập khác với hiệu quả tốt hơn.
2. Cải thiện chức năng cơ tay: Tập cơ tay giúp cải thiện chức năng và khả năng vận động của cơ tay. Các bài tập như xoay cổ tay, uốn cong và duỗi cánh tay giúp tăng cường độ linh hoạt, sự điều khiển và khả năng chuyển động của cơ tay.
3. Tạo hình và săn chắc cơ tay: Tập cơ tay giúp tạo hình và săn chắc cơ bắp trong khu vực cánh tay. Cơ biceps giúp tạo ra sự đầy đặn và hấp dẫn ở phần trước cánh tay, trong khi cơ triceps giúp tạo ra sự săn chắc ở phần sau cánh tay. Điều này giúp tạo nên vẻ cơ bắp và cân đối cho cánh tay.
4. Tăng cường cơ đồng cơ: Các bài tập cơ tay như xoay cổ tay và uốn cong giúp tăng cường cơ đồng cơ (forearm), đó là các cơ nằm ở khu vực cổ tay và cẳng tay. Cơ đồng cơ mạnh giúp cải thiện sự ổn định của cổ tay và khả năng cầm nắm, đồng thời hỗ trợ các hoạt động như viết, nắm, và sử dụng công cụ.

Hướng dẫn cách tập cơ tay tại nhà cực đơn giản

Dưới đây là một số bài tập cơ tay đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ đặc biệt:

Uốn cong cánh tay (Biceps curls):

• Đứng thẳng, hai tay tự nhiên dọc theo thân người, cầm hai vật nặng như chai nước hoặc bình nước.
• Uốn cổ tay về phía trong, kéo hai vật nặng lên đến vai một cách chậm rãi.
• Giữ ngắn chút ở đỉnh điểm, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Làm 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.

Duỗi cánh tay (Triceps dips):

• Sử dụng ghế hoặc băng ghế để thực hiện bài tập.
• Đặt hai tay lên mặt ghế phía sau lưng, người đứng hướng về phía trước.
• Kéo người xuống bằng cách uốn cánh tay và giữ cơ thể gần ghế.
• Sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
• Làm 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.

Uốn cong cổ tay bằng tạ (Wrist curls):

• Ngồi hoặc đứng, tay cầm một tạ hoặc chai nước nhẹ.
• Hạ tạ xuống đùi, tay ngửa lên trên, lòng bàn tay hướng lên.
• Uốn cổ tay lên, giữ cánh tay cố định.
• Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Làm 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.

Nắm cố định (Grip strength):

• Sử dụng một quả bóng nặng hoặc miếng mút.
• Nắm chặt quả bóng hoặc miếng mút trong tay.
• Nén nó mạnh và giữ trong khoảng 10-15 giây.
• Sau đó thả ra và nghỉ 10 giây.
• Làm 3-4 set, mỗi set 5-10 lần.

Bài viết của Việt Nhật Nutrition đã hướng dẫn tập cơ tay tại nhà. Tham khảo và cùng tập luyện để có sức khỏe tốt nhất nhé. Chúc bạn thành công!