Khẩu phần ăn cho người tập gym mang lại hiệu quả cao

Mục tiêu của tập gym là để tăng cân cho người gầy và giảm cân, giảm mỡ cho người béo. Ngoài tập luyện thì khẩu phần ăn cho người tập gym là một yếu tố quan trọng không kém. Bài viết này sẽ đi từ nguyên tắc chung trong khẩu phần ăn cho người tập gym, và khẩu phần cho người tập để tăng cân và giảm cân.

Nguyên tắc khẩu phần ăn cho người tập gym

Lượng calo

Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng là sự chênh lệch giữa lượng calo hấp thụ và calo đốt cháy trong tập luyện.

Với người muốn tăng cân, lượng calo từ khẩu phần ăn phải cao hơn lượng calo đốt cháy trong tập luyện.

Với người muốn giảm cân, lượng calo hấp thụ vào phải thấp hơn lượng calo đốt cháy.

Lượng protein

Người tập gym cần nhiều protein (đạm) hơn người chỉ hoạt động bình thường do cần đẩy mạnh trao đổi chất. Mục đích của việc tập luyện nhằm tăng cơ bắp cho người tập, và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và cân nặng hiện tại của người tập mà lượng protein hấp thu hàng ngày khác nhau.

Các thực phẩm giàu protein có thể kể đến như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, chuối, súp lơ, rau chân vịt,…

Đường, tinh bột và chất xơ

Có một thuật ngữ bạn có thể đã nghe là Carbs – hay Carbohydrates, chính là nói tới ba loại đường, chất xơ và tinh bột. Carbs có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn cần để ý cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để tồn tại, và sau đó mới luyện tập.

Lượng carbs thường nạp vào cơ thể đến từ rau, quả, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Lượng calo đến từ carbs nên chiếm khoảng 45 – 65% trong tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Chất béo

Có nhiều loại chất béo khác nhau, về cơ bản, chất béo không phải nguyên chân chính khiến bạn béo. Bạn béo vì khối lượng vận động của bạn không đủ đốt cháy hết lượng calo nạp vào cơ thể.

Để ngắn gọn và dễ nắm bắt, bạn nên tránh các loại chất béo sản xuất công nghiệp. Chất béo có lợi có thể kể đến các loại như cá, pho mai, trứng, sô cô la đen, dầu dừa, dầu oliu.

Vitamin

Vitamin là phân loại cơ thể cần ít nhưng lại vô cùng quan trọng. Nếu thiếu bất kì vitamin nào cũng sẽ ảnh hưởng không tốt tới cơ thể. Bạn có thể chọn hấp thu vitamin từ nguồn rau, quả tự nhiên hoặc các nguồn vitamin tổng hợp sẵn.

Một số loại vitamin quan trọng cho người tập gym như B, C, D, E, Canxi, Sắt, Ma giê, Kali, Natri, Kẽm.

Uống đủ nước

Trong cuộc sống vội vã xô bồ, rất nhiều người đang không có thói quen uống đủ nước. Uống ít nước rất có hại cho việc trao đổi chất của cơ thể, càng có hại hơn đối với người tập luyện cường độ cao.

Bạn cần uống tối thiểu 2.5 lít nước mỗi ngày, và trên 3 lít đối với người tập luyện. Bạn hãy chú ý uống nước đều đặn các khung giờ trong ngày. Trước, trong và sau khi tập luyện bạn cũng có thể uống nước nhưng chỉ nên uống ngụm nhỏ. Việc uống quá nhiều khi tập luyện gây gánh nặng cho tim, không tốt cho sức khỏe và việc tập luyện.

Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân

Bạn có thể linh hoạt lựa chọn các món ăn cho đầy đủ dinh dưỡng, phù hợp với thực phẩm của khu vực và túi tiền của mình. Ở đây, chúng tôi để xuất một vài thực đơn để bạn tham khảo như sau:

Ngày 1:

• Bữa 1: 1 quả chuối + 1 thìa Whey Protein (Có thể dùng 1 bát yến mạch và 2 lòng trắng trứng)
• Bữa 2: Salad sữa chua với dưa leo và một ít hạt
• Bữa 3: 2 bó nhỏ cải bó xôi, 100g ức gà, 1/2 bát nấm, 1/2 bát cà rốt
• Bữa 4: 1 thìa Whey Protein, 1 quả táo, hạt hạnh nhân
• Bữa 5: ¼ bát gạo lứt, 2 bát rau luộc, 100g cá hồi,
• Bữa 6: 1 bát sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 bát dâu tây

Ngày 2:

• Bữa 1: 1 bát phô mai, 1 chùm nho, 1 hộp sữa chua
• Bữa 2: 1 cốc sữa socola
  
• Bữa 3: 1/2 bát yến mạch, 1 bát việt quất, 1 thìa Whey Protein
• Bữa 4: 1 bát phô mai, 200g thịt cá hồi, 1/2 bát cơm
• Bữa 5: 150g sườn, 1 bát sub lơ xanh, 1 củ khoai tây nhỏ, 1 cốc nước ép cam
• Bữa 6: 1 ít việt quốc, 1 cốc Whey protein, 1 thìa hạt lanh

Ngày 3:

• Bữa 1: 2 lòng trắng trứng, 1 bát yến mạch, 1 quả táo
• Bữa 2: 2 lát bánh mì, 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc Whey protein
• Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 bát bông cải xanh, 1 trái ớt chuông, 1 quả lê.
• Bữa 4: 50g thịt gà, 3 bát cải bó xôi, 1 lát thịt ba chỉ, 1/2 bát đậu đen, 1/2 bát nấm, 1 củ cà rốt.
• Bữa 5: 1 củ cà rốt, 100g thịt gà, 1/2 bát diêm mạch, 1 cốc sữa không béo.
• Bữa 6: 1 Cốc sữa tách béo, 1 quả lê, 1 thìa hạt lanh.

Ngày 4:

• Bữa 1: 1 thìa hạnh lanh, 1/2 bát yến mạch, một ít việt quất, 1 thìa bột quế.
• Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 bát rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam.
• Bữa 3: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 bát sữa chua. 1 thìa Whey protein
• Bữa 4: 1 bát thịt cá ngừ, 1/2 bát đậu đen, 1 quả chuối.
• Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200 thịt heo, 1 bát gạo lứt, 1/2 bát nấm.
• Bữa 6: 1 thìa Whey Protein, 1 thìa hạt lanh.

Ngày 5:

• Bữa 1: 100g thịt gà, 1 quả táo, 1 bát rau bó xôi, 2 quả trứng.
• Bữa 2: 1 bát sữa chua, 1 chùm nho, 1 bát phô mai
• Bữa 3: 1 quả chuối, 1 thìa Whey Protein, 1 cốc sữa không béo, 50g hạt óc chó.
• Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 bát cà rốt.
• Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 bát măng tây, 1 cốc sữa tách béo
• Bữa 6: 1 cốc sữa tách béo, 1 bát dứa (thơm), 50g hạt hạnh nhân.

Ngày 6:

• Bữa 1: 100g thịt ba chỉ,1 lòng đỏ, 5 lòng trắng trứng, 1 quả cam
• Bữa 2: 1 ít việt quất, 1 cốc Whey protein,, 1 thìa hạt lanh.
• Bữa 3: 3 bát cải bó xôi,100g thịt gà, 2 lát thịt ba chỉ, 1/2 bát đậu đen, 1/2 bát nấm, 1 bát cà rốt.
• Bữa 4: 1 quả táo, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa không béo, 1 cốc Whey Protein.
• Bữa 5: 100g thịt gà, 2 lát bánh mì đen,1 quả ớt chuông.
• Bữa 6: 1 hộp sữa chua, 1 chùm nho, 1 thìa hạt lanh.

Ngày 7:

• Bữa 1: 1 ít việt quất, 1 bát yến mạch, 1 thìa hạt lanh, 50g óc chó.
• Bữa 2: 1 cốc Whey Protein, 1 hộp sữa chua, 1 thìa hạt lanh.
• Bữa 3: 2 lát bánh mì, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 bát xà lách, 1 quả cà chua, 50g hạt hạnh nhân.
• Bữa 4: 1 bát thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 bát hạt diêm mạch, 1 quả cam, 1/2 bát rau xanh.
• Bữa 5: 3 bát cải bó xôi, 100g thịt gà, 1/2 bát đậu đen, 1/2 bát nấm, 1 bát cà rốt.
• Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo.

Khẩu phần ăn cho người tập gym tăng cân

Tương tự, các bạn có thể tham khảo thực đơn cho người tập gym tăng cân dưới đây.

Ngày 1:

• Bữa 1: 1 ít trái cây khô, 1,5 bát yến mạch, 1 cốc sữa tăng cân, 1 thìa dầu lanh
• Bữa 2: 1 cốc sữa, 1 bát phô mai, một ít trái cây.
• Bữa 3: 2 bát cơm, 200g thịt gà, 3 bát cải bó xôi, 1 quả chuối
• Bữa 4: 1 cốc sữa tăng cân, 1 hộp sữa chua, 1 thìa mật ong, một ít việt quất.
• Bữa 5: 300 thịt cá hồi, 1 bát đậu que, 1 củ khoai lang to, 1 cốc sữa ít béo.
• Bữa 6: 1 cốc sinh tố bơ, 1/2 cốc sữa tăng cân.

Ngày 2:

• Bữa 1: 1 cốc sữa tăng cân, 1 bát dâu tây (hoặc trái cây), 1 lát bánh mì đen.
• Bữa 2: 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 thìa mật ong, 2 cốc sữa ít béo.
• Bữa 3: 1 bát nấm, 1 bát súp lơ, 4 lát bánh mì đen, 200g thịt gà, 1 thìa bơ đậu phộng.
• Bữa 4: 1 cốc sữa tăng cân.
• Bữa 5: 1 bát cải bó xôi, 300g ức gà, 1 củ khoai lang.
• Bữa 6: 1 cốc sữa tăng cân.

Ngày 3:

• Bữa 1: 2 quả trứng, 1/2 bát rau xanh.
• Bữa 2: 1 quả táo, 1 cốc sữa tăng cân, 1 bát gạo lứt.
• Bữa 3: 300 ức gà, 1 bát súp lơ, 1 bát canh bí đỏ, 2 bát cơm.
• Bữa 4: 1 quả táo (hoặc lê), 1 cốc sữa tăng cân.
• Bữa 5: 2 bát gạo lứt, 200g sườn heo, 1 bát súp lơ.
• Bữa 6: 1 cốc sữa tăng cân, 1 quả táo (hoặc lê), 1/2 bát gạo lứt.

Ngày 4:

• Bữa 1: 2 bát yến mạch, ½ Cốc sữa tăng cân
• Bữa 2: 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 2 lát bánh mì đen
• Bữa 3: 2 bát cơm, 200g cá hồi, 1 bát rau xanh, 1 cốc sinh tố bơ.
• Bữa 4: 1 cốc sữa tăng cân, 1 quả táo
• Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 1 bát cơm, 100g ức gà, 1 bát rau xanh, 1 bát nấm.
• Bữa 6: 1 cốc sữa tăng cân, 1 quả táo (hoặc lê)

Ngày 5:

• Bữa 1: 1 tô phở, quả việt quất
• Bữa 2: 1 cốc sữa ít béo, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
• Bữa 3: 2 bát gạo lứt, 200g ức gà, 1 bát cà chua, 1 bát rau xanh, 1 củ cà rốt
• Bữa 4: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa tăng cân
• Bữa 5: 200g thịt bò, 1 bát cơm, 1 bát canh
• Bữa 6: 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa tăng cân.

Ngày 6:

• Bữa 1: 1 quả cam, 1/2 bát yến mạch, 1 cốc sữa tăng cân.
• Bữa 2: 1 cốc sữa ít béo, 1 thìa dầu oliu, hạt óc chó.
• Bữa 3: 100g thịt gà, 100g thịt cá hồi, 1 bát cải bó xôi, 1 bát súp lơ, 1 bát canh bí đỏ.
• Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa tăng cân, 1 quả chuối.
• Bữa 5: 1 bát cơm, 150g thịt gà, 1 bát nấm, 1 cốc sữa ít béo, 1 quả táo.
• Bữa 6: 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa tăng cân

Ngày 7:

• Bữa 1: 1 bát yến mạch, 1 quả trứng + 4 lòng trắng trứng.
• Bữa 2: 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa tăng cân.
• Bữa 3: 200g thịt gà, 2 bát cơm, 1 quả trứng, 1 bát rau xanh, 1 bát canh.
• Bữa 4: 1 quả trứng, 1 cốc sữa tăng cân.
• Bữa 5: 2 bát cơm, 1 bát rau xanh, 200 cá hồi, 1 cốc sữa tách béo.
• Bữa 6: 1 quả táo nhỏ(hoặc lê), 1 cốc sữa tăng cân.

Hi vọng với những chia sẻ trên đây, các bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được vóc dasngg mơ ước!