Lịch tập gym cho nam: chọn 5 buổi hay 6 buổi một tuần

Lịch tập gym cho nam rất quan trọng cả với người mới tập và những người đã tập lâu năm. Chúng ta cần phân bổ hợp lý các bài nặng nhẹ, lịch nghỉ ngơi tùy thuộc vào kinh nghiệm và thể trạng. Các bạn hãy cùng chúng tôi đi vào chi tiết tìm hiểu xem Lịch tập gym thế nào là hợp lý với từng người, chọn 5 buổi hay 6 buổi một tuần là phù hợp?

Nguyên tắc cần tuân thủ khi dựng Lịch tập gym cho nam

Nguyên tắc 1: Không đặt lịch tập 2 nhóm cơ lớn vào chung một buổi. Các nhóm cơ lớn bạn cần biết gồm: Mông và đùi; xô và lưng. Còn nhóm cơ nhỏ gồm: vai, cẳng tay, tay, cẳng chân.
Nguyên tắc 2: Chỉ nên sắp xếp tối đa 3 nhóm cơ vào cùng một buổi tập
Nguyên tắc 3: Nên đặt lịch các nhóm cơ bổ trợ cho nhau vào cùng một buổi để có hiệu quả tối ưu.
Nguyên tắc 4: Nếu muốn tăng cân, tăng cơ bắp thì các bạn chỉ nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi có thể.
Nguyên tắc 5: Nếu bạn thiên về tập fitness thì nên tập 3 – 4 nhóm cơ một buổi, tăng số lượng Reps và giảm khối lượng tạ.
Nguyên tắc 6: không tập quá sức, nghỉ tối thiểu 1 ngày/tuần để cơ thể có thời gian hồi phục.

Lịch tập cho nam mới bắt đầu tập gym

Lịch tập cho nam mới bắt đầu tập gym hoặc mới tập lại sau một thời gian dài bỏ bê có thể lựa chọn tập 5 buổi 1 tuần hoặc 6 buổi một tuần tùy mục đích. Ở đây chúng tôi sẽ lấy ví dụ ngày tập đầu tiên của các bạn là thứ hai để dễ nhớ nhất.

Lịch tập 5 buổi một tuần

Lịch tập gym 5 buổi một tuần này là lịch tập làm quen cho những người mới bắt đầu với hai buổi nghỉ để cơ bắp thích nghi

Thứ hai: tập ngực
Thứ ba: tập bụng và lưng xô
Thứ tư: tập tay trước và tay sau
Thứ năm: nghỉ
Thứ sáu: mông đùi và chân
Thứ bảy: tập bụng và vai
Chủ nhật: nghỉ

Lịch tập 6 buổi một tuần

Lịch tập gym 6 buổi một tuần sẽ tập trung vào phát triển cơ ngực nên sẽ có hai buổi tập ngực một tuần:

Thứ hai: tập lưng xô
Thứ ba: tập bụng – ngực
Thứ tư: tập chân
Thứ năm: tập tay
Thứ sáu: tập mông – đùi và chân
Thứ bảy: tập bụng và vai
Chủ nhật: nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nam đã có căn bản với gym

Với những người đã quen với việc tập luyện, họ cần lịch tập với cường độ cao hơn.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi một tuần

Lịch tập này dành cho những người định hướng tập cường độ cao:

Thứ hai: tập bụng và ngực
Thứ ba: tập vai, cầu vai và lưng xô
Thứ tư: tập tay trước, tay sau và mông đùi
Thứ năm: tập bụng và ngực
Thứ sáu: tập vai, cầu vai và lưng xô
Thứ bảy: tập tay trước, tay sau và mông đùi
Chủ nhật: nghỉ nơi

Lịch tập gym cho nam 5 buổi một tuần

Lịch tập này dành cho những người định hướng tập luyện vừa phải, rèn luyện sức khỏe và duy trì thể trạng là chính:

Thứ hai: tập bụng và ngực
Thứ ba: tập cầu vai và lưng xô
Thứ tư: tập bụng và vai
Thứ năm: nghỉ
Thứ sáu: tập bắp chân và mông đùi
Thứ bảy: tập bụng, cẳng tay, tay trước và tay sau
Chủ nhật: nghỉ