Nên tập gì để bắp tay to và khỏe?

Bắp tay to và khỏe là mơ ước của bao người. Vậy, nên tập gì để bắp tay to? Bạn đã biết chưa? Nếu chưa, cùng xem bài viết này để có thể chọn được bài tập phù hợp nhất với mình nhé!

Nâng tạ

Để phát triển cơ bắp cánh tay (cơ biceps và cơ triceps) và có bắp tay to, nâng tạ là một bài tập quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn về cách thực hiện nâng tạ một cách hiệu quả:

1. Chuẩn bị:

• Bắt đầu bằng việc lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với mục tiêu của bạn. Trọng lượng phải đủ nặng để khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sau mỗi set, nhưng vẫn giữ được kỹ thuật thực hiện đúng.

2. Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, đôi chân cách nhau một ít, và cánh tay duỗi thẳng theo thân hình của bạn.
• Một tay cầm tạ, đặt tạ ở phía trước hoặc bên ngang hông của bạn.

3. Nâng tạ:

• Nâng tạ lên bằng cánh tay của bạn, uốn cùi ngay tại khớp khuỷu tay.
• Giữ cơ kỳ giữa trên và dưới tay (không đung lưng) và tập trung vào cơ biceps.
• Đảm bảo nâng tạ lên đến cùng cơ triceps và giữ tạ ở đỉnh trong một khoảng ngắn.

4. Hạ tạ:

• Sau khi đạt đỉnh nâng tạ, hãy hạ tạ xuống một cách chậm rãi và kiểm soát để tập trung vào phần âm của bài tập.
• Đảm bảo duy trì ngón tay của bạn ở dưới để đảm bảo an toàn.

Bài tập chèo

Bài tập chèo (Pull-Ups) là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển bắp tay to và mạnh mẽ, đặc biệt là cơ biceps và cơ lưng. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập chèo một cách hiệu quả:

1. Chuẩn bị:

• Tìm một thanh ngang hoặc thanh đòn cố định ở chiều cao phù hợp (thường đặt ở chiều cao cao hơn đầu của bạn) để thực hiện bài tập. Bạn cũng có thể sử dụng máy kéo nếu có.

2. Tư thế ban đầu:

• Đứng dưới thanh ngang, đôi chân đứng chân một ít, và cánh tay duỗi thẳng. Khoảng cách giữa tay nên rộng hơn chiều rộng vai của bạn.
• Đảm bảo tay của bạn đặt ở vị trí cố định (grip) phù hợp. Có thể bạn muốn sử dụng vị trí grip bình thường (với bàn tay hướng ra ngoài) hoặc supinated grip (bàn tay hướng về trong) để tập trung vào cơ biceps.

3. Nâng cơ thể:

• Bắt đầu nâng cơ thể lên bằng cánh tay của bạn. Dùng cánh tay và cơ lưng để kéo cơ thể lên về phía thanh ngang.
• Đảm bảo bạn nâng toàn bộ cơ thể của bạn, đến khi đầu của bạn vượt qua thanh ngang. Hãy nâng cơ thể một cách kiểm soát và đảm bảo bạn không sử dụng động tác đẩy chân để giúp.

4. Hạ cơ thể:

• Sau khi nâng cơ thể lên đến đỉnh, hãy hạ cơ thể xuống một cách kiểm soát để đưa bạn trở lại tư thế ban đầu. Đảm bảo hạ cơ thể một cách chậm rãi và kiểm soát để tập trung vào phần âm của bài tập.

Bài tập đẩy

Bài tập đẩy là một trong những bài tập quan trọng để phát triển cơ triceps, một phần quan trọng của bắp tay. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập đẩy để có bắp tay to:

1. Bài tập Đẩy Ngực (Push-Ups):

• Bài tập đẩy ngực hoàn toàn không cần thiết bị, bạn chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể để làm việc. Cách thực hiện như sau:
• Đứng trong tư thế ngửa (plank) trên tay và ngón chân.
• Hạ cơ thể xuống bằng cánh tay, hãy giữ cơ kỳ thẳng.
• Đẩy cơ thể lên bằng sức của cánh tay, đảm bảo bạn duy trì sự thăng bằng.
• Lặp lại quá trình này. Bạn có thể thay đổi cách đặt tay của bạn để tập trung vào cơ triceps hơn. Chẳng hạn, để cơ triceps, bạn có thể đặt tay rộng hơn và hướng tay về trong.

2. Bài tập Bench Press:

• Bài tập này thường thực hiện trên một ghế nâng tạ hoặc bàn tập luyện cố định. Đây là cách thực hiện:
• Nằm trên ghế nâng tạ hoặc bàn tập luyện, đặt tay ở khoảng cách rộng bằng vai hoặc hẹp hơn nếu bạn muốn tập trung vào cơ triceps.
• Hạ tạ xuống ngực và đẩy nó lên. Đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng và kiểm soát trong quá trình nâng tạ.

3. Bài tập Dips:

• Bài tập dips giúp tập trung vào cơ triceps. Đây là cách thực hiện:
• Đứng giữa hai thanh cần thể, đặt tay lên mỗi thanh với lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Hạ cơ thể xuống bằng cơ triceps và đẩy lên.
• Đảm bảo bạn không đung lưng và luôn giữ cơ kỳ thẳng trong quá trình thực hiện.

Bài viết đã giải đáp: Nên tập gì để bắp tay to. Hãy chọn và tập luyện mỗi ngày để cải thiện vóc dáng, cơ thể nhé.