Nên tập gì để có rãnh bụng? – Gợi ý một số bài tập đơn giản dễ tập

Không chỉ bạn nam mà bạn nữ cũng luôn ao ước sở hữu một vòng 2 với cơ bụng có rãnh. Vậy, có cách nào để có rãnh? Nên tập gì để có rãnh bụng? Cùng tham khảo bài viết này để dễ dàng sở hữu điều này nhé!

Nên tập gì để có rãnh bụng? – 4 bài tập đơn giản hiệu quả

Để có được rãnh bụng, hay còn gọi là “six-pack”, bạn cần tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Dưới đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

1. Plank

Plank là bài tập toàn diện giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sức mạnh trung tâm cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu trong tư thế chống đẩy, duỗi thẳng tay và chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ cơ bụng căng chặt, hóp bụng và giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

2. Russian Twists

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng bên và cơ xuyên.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đầu gối cong và chân nâng lên một chút so với sàn.
• Nghiêng người về phía sau một chút, giữ thẳng lưng và cầm một quả tạ nhỏ hoặc một quyển sách nặng.
• Xoay người từ bên này sang bên kia, chạm tạ hoặc sách xuống sàn ở mỗi bên.

3. Leg Raises

Leg raises tập trung vào cơ bụng dưới, giúp tạo rãnh bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ chặt cơ bụng, từ từ nâng chân lên thẳng đứng, rồi hạ chúng xuống mà không để chân chạm sàn.

4. Bicycle Crunches

Bicycle crunches là một bài tập tuyệt vời cho cả cơ bụng trên và bên.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, đầu gối cong và chân nâng cao tạo góc 90 độ.
• Đưa khuỷu tay phải đến đầu gối trái trong khi duỗi chân phải ra, sau đó đổi bên.

Chế độ dinh dưỡng khi tập để có rãnh bụng

Để có được rãnh bụng rõ nét, bạn cần phối hợp chế độ tập luyện và dinh dưỡng hiệu quả. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng mà bạn nên áp dụng:

1. Kiểm soát Calo

• Để lộ rãnh bụng, bạn cần duy trì một lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Điều này sẽ tạo ra một khuyết hụt calo, buộc cơ thể phải sử dụng mỡ tích tụ để tạo năng lượng.
• Sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng theo dõi calo để biết chính xác lượng calo bạn tiêu thụ và cần đốt cháy.

2. Tăng Cường Protein

• Protein không chỉ giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp mà còn có hiệu ứng đốt cháy calo cao khi tiêu hóa.
• Cố gắng bao gồm protein trong mỗi bữa ăn, từ các nguồn như thịt gà, cá, thịt bò nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu và các sản phẩm thay thế thịt.

3. Chất Béo Lành Mạnh

• Chất béo lành mạnh không chỉ cần thiết cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này rất quan trọng để kiểm soát khẩu phần ăn.
• Bao gồm nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu cá, hạt, quả hạch và bơ trong chế độ ăn uống của bạn.

4. Giảm Carb Tinh Chế

• Hạn chế các loại carbohydrate tinh chế và đường, như bánh mì trắng, mì ống, ngọt ngào, và đồ uống có đường.
• Thay vào đó, hãy chọn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, khoai lang, và rau xanh.

Bạn đã biết nên tập gì để có rãnh bụng rồi đúng không? Cùng tham khảo và tập luyện ngay hôm nay bạn nhé!