Nên tập gì để có rãnh lưng?

Rãnh lưng, còn được gọi là “gợn sóng lưng” (lumbar lordosis), có vai trò quan trọng trong việc định hình dáng của cơ thể. Một rãnh lưng gợi cảm là mong muốn của bao chị em. Vậy thì, nên tập gì để có rãnh lưng? Chị em đã biết chưa? Nếu chưa, cùng theo dõi bài viết này ngay nhé!

Nên tập gì để có rãnh lưng? – Plank

Bài tập plank là một trong những bài tập hiệu quả để làm việc vào cơ bắp cơ lưng dưới và cơ bung, và có thể giúp cải thiện rãnh lưng nếu thực hiện đúng cách. Dưới đây là cách tập plank để tập trung vào rãnh lưng:

Tư thế xuất phát:

• Bắt đầu bằng việc nằm chống cằm xuống trên sàn.
• Đặt cánh tay với cổ tay vuông góc với cơ thể và đặt chúng đối diện vai.
• Đặt lòng bàn chân lên và duỗi chân, đặt chúng hợp với vai. Chân nên thẳng và song song với sàn.

Duy trì tư thế:

• Nâng cơ bắp bụng lên và giữ thân thể thẳng như một thanh tấm.
• Hãy tập trung vào việc kích hoạt cơ lưng dưới bằng cách kéo cơ đùi lên và đẩy cơ đùi xuống. Điều này giúp tạo áp lực và làm việc vào cơ lưng dưới.

Giữ thời gian cố định:

• Bắt đầu từ 15-30 giây và dần tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái. Mục tiêu là có thể giữ tư thế plank trong ít nhất 60 giây.

Nên tập gì để có rãnh lưng? – Cơ bụng nâng chân

Cơ bụng nâng chân là một bài tập tương đối hiệu quả để làm việc vào cơ bụng dưới và cơ lưng dưới. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bài tập cơ bụng nâng chân tập thể nào:

Tư thế xuất phát:

• Nằm sấp lên một chiếc thảm thể dục hoặc một bề mặt phẳng, nhưng bạn có thể đặt tay dưới hông để hỗ trợ lưng dưới nếu cần.

Thực hiện bài tập:

• Nâng đôi chân lên khỏi mặt đất một cách chậm rãi và kiểm soát bằng cơ bụng.
• Đưa chân lên cao nhất có thể mà không bẻ gối. Mục tiêu là làm việc vào cơ bụng dưới.
• Giữ chân ở vị trí trên khoảng vài giây để tạo áp lực lên cơ bụng, sau đó hạ chân xuống mặt đất một cách kiểm soát.
• Lặp lại bài tập cho số lần lặp lại mong muốn.

Các bài tập yoga và pilates

Yoga và pilates có nhiều bài tập tập trung vào cơ bắp lưng và cơ bung. Các bài tập này có thể giúp tăng cường rãnh lưng và cải thiện tư thế cơ thể.

Yoga

1. Cobra Pose (Bài cobra):
   • Nằm bất động úp lên sàn với lòng bàn chân đặt xuống và bàn tay đặt dưới vai.
   • Sử dụng cơ lưng dưới để nâng đầu, ngực và bụng lên trên sàn, giữ vai thấp.
   • Giữ tư thế trong vài giây và sau đó hạ xuống.
2. Cat-Cow Stretch (Bài tập mèo-bò):
   • Xuất phát từ tư thế bốn chân với tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới mông.
   • Khi hít thở, uốn cơ lưng xuống, đưa đầu lên và đưa hông ra sau (tư thế bò).
   • Khi thở ra, uốn cơ lưng lên, đẩy đầu xuống và kết hợp hông ra trước (tư thế mèo).
   • Lặp lại quá trình này một vài lần.
3. Downward-Facing Dog (Bài tập chó ngửa mặt xuống):
   • Bắt đầu từ tư thế bốn chân, đẩy lên để tạo thành một hình tam giác với mông hướng lên trên.
   • Đẩy đầu và cánh tay xuống sàn để kéo cơ lưng xuống và thẳng.
   • Giữ tư thế trong vài giây.

Pilates

1. Pelvic Curl (Bài tập cuộn xương chậu):
   • Nằm sấp lên sàn với bàn chân hơi rộng hơn vai.
   • Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể và nhấn chặt hai đùi lại với nhau.
   • Sử dụng cơ lưng dưới để đẩy xương chậu lên và nâng lưng khỏi sàn.
   • Hạ xương chậu trở lại đất. Lặp lại.
2. Swan Dive (Bài tập lượn sư tử):
   • Nằm sấp, đặt hai bàn tay dưới bàn chân và nâng đôi chân lên khỏi sàn.
   • Sử dụng cơ lưng dưới để nâng đầu, ngực và tay lên trên sàn.
   • Giữ tư thế trong vài giây và sau đó hạ xuống.
3. Roll Up (Bài tập cuộn lên):
   • Nằm sấp, đặt hai tay phía trước và nâng chân lên.
   • Cuộn lên từ đầu đến chân, sử dụng cơ lưng dưới.
   • Cuộn trở lại xuống sàn và lặp lại.

Bài viết đã giúp bạn biết được: Nên tập gì để có rãnh lưng? Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay nhé. Chúc bạn có thân hình như mong muốn!