Nên tập gì để có rãnh lưng đẹp

Sở hữu rãnh lưng sâu giúp mọi cô nàng trông quyến rũ hơn khi mặc bikini. Để có rãnh lưng, bạn có thể tập một số bài tập đơn giản tại nhà. Bài viết sẽ giải đáp thêm nên tập gì để có rãnh lưng. Cùng theo dõi và tập ngay nhé!

Deadlifts

Deadlifts là một bài tập rất tốt để phát triển cơ lưng và tạo rãnh lưng. Tuy nhiên, để tập Deadlifts một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần tuân thủ kỹ thuật đúng và chú ý đến việc trọng lượng và số lần lặp phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn cách tập Deadlifts:

1. Chuẩn bị: Đặt thanh tạ lên sàn và đứng với giày thể thao phù hợp, chân cách xa hông khoảng rộng bằng vai hoặc hẹp hơn. Đặt chân thẳng về phía trước thanh tạ.

2. Kỹ thuật cơ bản:

• Đặt chân dưới thanh tạ, chạm ngón chân vào thanh tạ.
• Bóp thăng bằng đầu gối và đầu gối đưa ra phía trước đặt sát thanh tạ. Lưu ý rằng lưng phải thẳng và ngực nên nghiêng về phía trước.
• Thở sâu và giữ gáy và ngực nâng lên khi bạn nâng thanh tạ.

3. Nâng thanh tạ: Dùng cơ mông và cơ lưng để nâng thanh tạ lên, đảm bảo bạn duy trì lưng thẳng và cột sống trong suốt quá trình này.

4. Hoàn thành bài tập:

• Đứng thẳng với thanh tạ, sau đó đặt nó xuống sàn theo cách an toàn.
• Lặp lại quá trình này theo số lần đã định.

Pull-Ups

Để tập Pull-Ups một cách hiệu quả để phát triển cơ lưng và tạo rãnh lưng, bạn cần tuân thủ kỹ thuật đúng và tăng dần độ khó theo thời gian. Dưới đây là hướng dẫn cách tập Pull-Ups:

1. Chuẩn bị:

• Tìm một thanh ngang cố định hoặc máy kéo để thực hiện Pull-Ups.
• Đảm bảo rằng thanh ngang hoặc máy kéo đã được cài đặt ổn định và an toàn.

2. Bước đầu: Đứng dưới thanh ngang hoặc máy kéo và nắm chặt nó với tay, đôi bàn tay hướng ra phía trước và cách nhau khoảng rộng bằng vai.

3. Kỹ thuật cơ bản:

• Để bắt đầu Pull-Ups, hãy treo cơ thể của bạn hoàn toàn từ thanh ngang hoặc máy kéo, với cánh tay thẳng và ngậm hoặc hơi tách miệng.
• Đảm bảo bạn đứng thẳng và không nghiêng người về phía trước hoặc sau. Lưng nên thẳng.
• Thở sâu và thực hiện bài tập.

4. Nâng cơ thể lên: Dùng cơ lưng và cơ mông để nâng cơ thể lên. Hãy thả lỏng cơ lưng và nén cơ bụng khi bạn nâng cơ thể lên.

5. Hoàn thành bài tập: Khi bạn đã đưa cơ thể lên đến đầu thanh ngang hoặc máy kéo, giữ trong vài giây trước khi xuống dưới một cách kiểm soát.

6. Lặp lại: Thực hiện số lần lặp lại đã định. Bắt đầu với một số lần lặp tương đối nhẹ nếu bạn mới bắt đầu, sau đó tăng dần khó động và số lần lặp lại theo thời gian.

Lat Pulldowns

Bài tập Lat Pulldowns là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng và giúp tạo rãnh lưng. Dưới đây là hướng dẫn cách tập Lat Pulldowns:

1. Chuẩn bị:

• Đặt trọng lượng trên máy kéo tùy thuộc vào mức khó mà bạn có thể xử lý.
• Đảm bảo bạn đã điều chỉnh ghế và thiết bị theo chiều cao của bạn để đảm bảo rằng bạn sẽ có thể kéo thanh tạ xuống đến vùng cơ lưng.

2. Ngồi và nắm tay cầm: Ngồi ở ghế máy kéo và nắm tay cầm trên đầu thanh tạ (hoặc cạp tay cầm vào dây đeo máy kéo). Đôi tay cách nhau khoảng bằng vai.

3. Kỹ thuật cơ bản:

• Đảm bảo bạn ngồi thẳng, lưng thẳng, và đôi chân đặt chặt trên sàn.
• Thở sâu và giữ thăng bằng khi bạn bắt đầu.

4. Kéo thanh tạ xuống:

• Dùng cơ lưng và cơ vai để kéo thanh tạ xuống về phía ngực. Khi kéo, hãy kéo vai và cơ lưng càng mạnh để đảm bảo bạn cảm nhận sự căng cơ ở vùng lưng.
• Hãy giữ dáng thăng bằng và cơ lưng thẳng trong suốt quá trình này.

5. Kéo chặt ở phía dưới: Khi thanh tạ gần đến vùng ngực, giữ trong một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận căng cơ lưng.

6. Đưa thanh tạ lên: Đảm bảo bạn thực hiện động tác đưa thanh tạ lên một cách kiểm soát và tránh việc để thanh tạ rơi quá nhanh.

7. Lặp lại: Thực hiện số lần lặp lại đã định, sau đó nghỉ ngơi giữa các set trước khi tiếp tục.

Bài viết đã giải đáp: Nên tập gì để có rãnh lưng? Chọn bài tập phù hợp để tập mỗi ngày nhé. Đừng quên chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách khi tập luyện nhé.