Nên tập gì để lên cơ tay?

Bạn muốn có cơ tay để trông khỏe hơn? Vậy, nên tập gì để lên cơ tay? Bài viết này của Việt Nhật Nutrition sẽ giúp bạn có câu trả lời. Cùng theo dõi ngay nhé!

Nên tập gì để lên cơ tay?

Để phát triển cơ tay mạnh mẽ và cải thiện sức mạnh tay, bạn có thể tập trung vào một loạt bài tập chuyên biệt cho cơ tay. Dưới đây là một số bài tập phổ biến giúp lên cơ tay:

1. Flexion và Extension Cơ tay với Tạ đùi (Wrist Curls and Reverse Wrist Curls):

• Dùng một tạ đùi nhẹ hoặc thanh đòn có trọng lượng, bạn có thể thực hiện các bài tập này.
• Để tập cơ tay cúp, nằm sấp bàn tay xuống trên một băng tập hoặc ghế, đặt cổ tay trên đùi và nâng tạ lên và hạ xuống bằng cách gập cổ tay.
• Để tập cơ tay đảo, thực hiện bài tập tương tự nhưng đảo ngược hướng cổ tay.

2. Bài tập bằng búa (Hammer Curls):

• Dùng một tạ đôi hoặc tạ đùi, đứng thẳng và giữ tay dài bên cạnh thân thể. Giữ tạ đôi như cách bạn nắm một cái búa, sau đó nâng chúng lên cơ tay với cổ tay cố định.

3. Bài tập cổ tay bằng dây kéo (Cable Wrist Curls):

• Sử dụng máy kéo cáp với tay cầm đính kèm, ngồi hoặc đứng trước máy, đặt cổ tay lên đùi và nâng cân nặng bằng cách gập cổ tay. Bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng dựa vào độ khó mà bạn chọn.

4. Bài tập cố định với tạ (Plate Pinch):

• Sử dụng hai đĩa tạ hoặc tấm kim loại mỏng, đặt chúng ngang nhau và nắm chặt bằng ngón cái và ngón áp út. Sau đó nâng lên và giữ nguyên trong một khoảng thời gian. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh cắt và nắm chặt.

5. Bài tập nâng cân tay (Wrist Roller):

• Sử dụng một thanh gỗ hoặc thanh kim loại, thắt dây kéo hoặc dây dài xuống dưới cố định tay cầm và cuốn thanh theo hướng lên và xuống bằng cách quay tay. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng để làm cho bài tập thách thức hơn.

Chế độ ăn giúp lên cơ tay nhanh

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ tay mạnh mẽ và thúc đẩy quá trình tăng cơ. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn giúp bạn lên cơ tay nhanh hơn:

1. Cung cấp đủ calo:

• Để xây dựng cơ mạnh và thúc đẩy tăng cơ, bạn cần cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể. Hãy tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn và đảm bảo bạn ăn đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình.

2. Cung cấp đủ protein:

• Protein là yếu tố quan trọng để tái tạo và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu, hạt, trứng, và sữa vào chế độ ăn hàng ngày.

3. Chia ăn thành nhiều bữa nhỏ:

• Chia chế độ ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp. Hãy ăn ít ít nhưng thường xuyên.

4. Carbohydrate cần thiết:

• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Hãy ăn carbohydrate từ nguồn thực phẩm chất lượng như ngũ cốc hạt, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt, và rau củ quả.

Như vậy, bài viết đã giải đáp: Nên tập gì để lên cơ tay? Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay nhé. Chúc bạn thành công!