Nên tập gì để lộ xương quai xanh?

Bạn đang muốn tập luyện để lộ xương quai xanh nhưng chưa biết nên tập gì để lộ xương quai xanh? Bài viết này sẽ giúp bạn có câu trả lời. Cùng theo dõi và cùng tập luyện ngay nhé!

Pull-Ups

Để tập Pull-Ups để lộ xương quai xanh, bạn cần tập trung vào phát triển cơ lưng và vai. Pull-Ups là một trong những bài tập hiệu quả để làm điều này. Dưới đây là cách tập Pull-Ups để làm lộ xương quai xanh:

1. Kỹ thuật cơ bản:

• Đứng dưới thanh ngang hoặc máy kéo và nắm tay cầm trên đầu thanh tạ (hoặc cạp tay cầm vào dây đeo máy kéo). Đôi tay cách nhau khoảng bằng vai.
• Để bắt đầu Pull-Ups, hãy treo cơ thể của bạn hoàn toàn từ thanh tạ hoặc máy kéo, với cánh tay thẳng và ngậm hoặc hơi tách miệng.

2. Thực hiện Pull-Ups:

• Dùng cơ lưng và vai để kéo cơ thể lên. Hãy kéo vai và cơ lưng càng mạnh để đảm bảo bạn cảm nhận sự căng cơ ở vùng quai xanh.
• Giữ trong một khoảng thời gian ngắn ở phía trên để tập trung vào cơ lưng và vai.
• Thả lỏng cơ thể và đưa thanh tạ lên trên một cách kiểm soát.

3. Số lần lặp lại: Thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp trong mỗi set.

Rows

Để tập Rows để lộ xương quai xanh, bạn cần tập trung vào phát triển cơ lưng và vai. Dưới đây là cách tập Rows để làm lộ xương quai xanh:

1. Bài tập Rows: Sử dụng thanh đòn hoặc tạ đơn để thực hiện bài tập này. Đứng reo thanh đòn hoặc tạ đơn và nắm tay cầm.

2. Động tác:

• Đặt người dưới một góc nghiêng trước và bắt đầu kéo tạ đơn lên gần vùng ngực. Đảm bảo bạn có sự nghiêng lưng nhẹ và cánh tay đặt gần cơ thể.
• Kéo tay cầm về phía bạn và tập trung vào phát triển cơ lưng và vai.

3. Số lần lặp lại: Thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp lại trong mỗi set.

Nên tập gì để lộ xương quai xanh? – Face Pulls

Bài tập Face Pulls là một phần quan trọng của chương trình tập luyện để phát triển xương quai xanh và cơ lưng trên. Dưới đây là cách tập Face Pulls để làm lộ xương quai xanh:

1. Chuẩn bị: Sử dụng máy kéo hoặc dây đeo máy kéo để thực hiện bài tập này. Đứng trước máy kéo và nắm tay cầm trên dây đeo.

2. Kỹ thuật cơ bản: Đứng thẳng, đôi chân cách xa bằng vai và cánh tay thẳng. Dây đeo máy kéo nên đặt ở độ cao ngang mắt hoặc hơi cao hơn.

3. Thực hiện Face Pulls:

• Kéo tay cầm về phía mặt và cổ, giữ trong vài giây trước khi đưa về vị trí ban đầu.
• Hãy tập trung vào việc kéo dây đeo bằng cơ vai và cơ lưng trên, không sử dụng tay và cánh tay quá nhiều. Hãy đảm bảo bạn cảm nhận sự căng cơ ở vùng quai xanh và cơ lưng trên.

4. Số lần lặp lại: Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần lặp lại trong mỗi set.

Như vậy, bạn đã biết được nên tập gì để lộ xương quai xanh rồi đúng không? Hãy chọn bài tập phù hợp để cùng tập luyện ngay từ hôm nay nhé. Chúc bạn thành công!