Những bài tập cơ bụng cho nam đơn giản dễ tập

Tập cơ bụng mang lại nhiều lợi ích, nhất là lợi ích về sức khỏe và thẩm mỹ. Dưới đây là những bài tập cơ bụng cho nam đơn giản dễ tập. Cùng xem và tập luyện nhé!

Crunches – bài tập cơ bụng cho nam đơn giản dễ tập

Để tập Crunches (động tác xoắn người) cho nam, bạn có thể tuân theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, gập chân và đặt chân vào sàn. Đặt tay sau đầu, nhưng đừng đặt ngón tay sau đầu gối.
2. Khi sẵn sàng, hãy nâng lưng lên khỏi sàn, sử dụng cơ bụng để đẩy vai gần đến đầu gối. Hãy nhớ rằng mục tiêu chính là tập trung vào cơ bụng, không phải là sử dụng động tác lực để kéo cổ đầu lên.
3. Giữ tư thế ở đỉnh điểm trong một giây và cảm nhận cơ bụng được kéo căng.
4. Sau đó, hạ lưng xuống trở lại tư thế ban đầu một cách chậm chạp và kiểm soát.
5. Lặp lại động tác theo số lần và set được xác định. Bắt đầu với một số lần tập nhỏ và dần dần tăng lên khi cơ bụng mạnh mẽ hơn.

Một số lưu ý khi tập Crunches:

• Hãy tập trung vào cơ bụng và đảm bảo rằng động tác đến từ cơ bụng, không phải từ lực của cổ đầu.
• Hãy kiểm soát chuyển động và không tạo áp lực lên cổ và cột sống.
• Đừng quá nhanh và hấp tấp trong việc thực hiện động tác. Hãy tập trung vào sự chính xác và kiểm soát chuyển động.
• Hãy thở tự nhiên và không khóa hơi thở trong quá trình tập luyện.
• Nếu bạn gặp đau hoặc không thoải mái trong lưng hoặc cổ sau khi tập Crunches, hãy tư vấn với một chuyên gia để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng cách và không có vấn đề sức khỏe khác.

Sit-ups – bài tập cơ bụng cho nam dễ tập

Để tập Sit-ups (động tác tập ngồi) cho nam, bạn có thể tuân theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, gập chân và đặt chân vào sàn. Đặt tay sau đầu hoặc chéo trước ngực.
2. Khi sẵn sàng, hãy nâng người lên bằng cách sử dụng cơ bụng. Đẩy người lên cho đến khi đầu gối chạm tay hoặc gần tới đầu gối. Hãy nhớ rằng mục tiêu chính là sử dụng cơ bụng để kéo người lên, không phải là sử dụng lực từ cổ đầu.
3. Giữ tư thế ở đỉnh điểm trong một giây và cảm nhận cơ bụng được căng.
4. Sau đó, hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu một cách chậm chạp và kiểm soát.
5. Lặp lại động tác theo số lần và set được xác định. Bắt đầu với một số lần tập nhỏ và dần dần tăng lên khi cơ bụng mạnh mẽ hơn.

Một số lưu ý khi tập Sit-ups:

• Hãy tập trung vào cơ bụng và đảm bảo rằng động tác đến từ cơ bụng, không phải từ lực của cổ đầu.
• Hãy kiểm soát chuyển động và không tạo áp lực lên cổ và cột sống.
• Đừng quá nhanh và hấp tấp trong việc thực hiện động tác. Hãy tập trung vào sự chính xác và kiểm soát chuyển động.
• Hãy thở tự nhiên và không khóa hơi thở trong quá trình tập luyện.
• Nếu bạn gặp đau hoặc không thoải mái trong lưng hoặc cổ sau khi tập Sit-ups, hãy tư vấn với một chuyên gia để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng cách và không có vấn đề sức khỏe khác.

Leg raises

Để tập Leg raises (động tác nâng chân) cho nam, bạn có thể tuân theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn với hai tay đặt dưới hông để làm hỗ trợ.
2. Nâng chân lên cao và giữ chân thẳng. Hãy nhớ không đung đưa lưng khi thực hiện động tác.
3. Giữ tư thế ở đỉnh điểm trong một giây và cảm nhận cơ bụng và cơ lưng được căng.
4. Sau đó, hạ chân xuống với tốc độ chậm và kiểm soát chuyển động.
5. Lặp lại động tác theo số lần và set được xác định. Bắt đầu với một số lần tập nhỏ và dần dần tăng lên khi cơ bụng mạnh mẽ hơn.

Một số lưu ý khi tập Leg raises:

• Hãy tập trung vào cơ bụng và đảm bảo rằng động tác đến từ cơ bụng, chứ không phải từ lực của chân.
• Hãy kiểm soát chuyển động và không tạo áp lực lên lưng.
• Đừng quá nhanh và hấp tấp trong việc thực hiện động tác. Hãy tập trung vào sự chính xác và kiểm soát chuyển động.
• Hãy thở tự nhiên và không khóa hơi thở trong quá trình tập luyện.
• Nếu bạn gặp đau hoặc không thoải mái trong lưng sau khi tập Leg raises, hãy tư vấn với một chuyên gia để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng cách và không có vấn đề sức khỏe khác.

Plank

Để tập Plank (động tác giữ tư thế chữ nhật) cho nam, bạn có thể tuân theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, đặt hai khuỷu tay thẳng đứng dưới vai và đặt lòng bàn tay chắp lại.
2. Nâng cơ thể lên, đặt trọng lực lên khuỷu tay và ngón chân. Hãy đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Đặc biệt, hãy chú ý giữ thẳng cột sống và không đẩy mông quá cao hoặc chụm mông.
3. Giữ tư thế Plank này trong một khoảng thời gian nhất định. Bắt đầu với khoảng thời gian ngắn và dần dần tăng lên khi cơ bụng và cơ lưng mạnh mẽ hơn. Một mục tiêu khá phổ biến là giữ tư thế Plank từ 30 giây đến 1 phút.
4. Lặp lại động tác theo số lần và set được xác định. Nghỉ ngơi giữa các set để cho cơ thể hồi phục.

Một số lưu ý khi tập Plank:

• Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế thẳng hàng và không đẩy mông quá cao hoặc chụm mông.
• Hãy thở tự nhiên và không khóa hơi thở trong quá trình tập luyện.

Với những bài tập cơ bụng cho nam mà Nhật Việt Nutrition chia sẻ. Bạn có thể chọn bài tập thích hợp để cùng tập luyện ngay hôm nay nhé!