Những bài tập giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn

Xây dựng sức mạnh cốt lõi cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác; bạn cần có thói quen thích hợp hiệu quả và hiệu quả. Bài tập chính kéo dài 20 phút này cung cấp cả hai. Gồm các động tác đầy thử thách sẽ hoạt động tất cả các khía cạnh cốt lõi của bạn. Tập trong một khung thời gian ngắn có thể được thêm vào cuối bất kỳ buổi tập nào hoặc tự hoàn thành.

Hệ thống cơ cốt lõi của bạn bao gồm: cơ sàn chậu, cơ bụng ngang, cơ dựng cột sống và cơ xiên.

Plank – Bài tập xây dựng sức mạnh cốt lõi

Thói quen cốt lõi cơ bản bắt đầu với plank , một bài tập tích cực vận động tất cả các cơ chính.

Để vào tư thế, chống phần thân trên của bạn bằng cẳng tay và phần thân dưới bằng ngón chân. Giữ cho đầu gối của bạn cứng và căng cơ bụng. Không cho phép hông của bạn hạ xuống hoặc lưng trên của bạn chìm vào giữa hai bả vai của bạn.

Theo tên của bài tập, cơ thể của bạn cần phải cứng và thẳng như một tấm ván. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 60 giây trong khi hít vào và thở ra từ từ. Đừng thở hổn hển hoặc nín thở.

Để tăng cường độ, hãy mở rộng một cánh tay trước mặt bạn trong 10 giây và lặp lại ở bên kia. Bạn có thể thực hiện tương tự với từng chân. Với mỗi động tác mở rộng cánh tay hoặc chân, hãy tập trung vào việc tác động vào các cơ hoành, bụng, hông và lưng dưới.

Tập tư thế V-sit

V-sit là một bài tập bụng hiệu quả giúp tập cơ bụng trực tràng, cơ xiên ngoài và cơ xiên trong. Nó cũng tham gia vào các cơ gập hông.

Để thực hiện động tác V-sit , hãy tư thế ngồi trên sàn. Khi bạn hít vào từ từ, co cơ bụng trong khi nâng chân lên một góc 45 độ. Đưa tay về phía trước để ổn định bản thân hoặc đặt tay sang hai bên nếu bạn cảm thấy chưa ổn định.

Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 60 giây. Thư giãn trong 15 đến 20 giây và lặp lại hai lần nữa. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng thời gian của tư thế.

Bài tập gập bụng đạp xe – Bài tập xây dựng sức mạnh cốt lõi

Động tác gập bụng bằng xe đạp là bài tập cổ điển có tác dụng gần như tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc, đặc biệt là cơ trực tràng và cơ xiên.

Để thực hiện bài tập, bạn nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất. Đặt tay ra sau đầu mà không giật mạnh cổ. Đưa một đầu gối lên một góc 45 độ và giữ cho đầu gối còn lại thẳng.

Sau đó, bạn sẽ chuyển chân ra sau như thể đang đạp xe. Luân phiên mở rộng một đầu gối trong khi nâng đầu gối kia lên. Khi thực hiện, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và khuỷu tay phải vào đầu gối trái – hoàn thành 10 đến 25 lần mỗi bên. Giữ cho chuyển động của bạn có chủ ý và ổn định. Thư giãn và hoàn thành hai bộ nữa.

Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng số lần lặp lại mỗi hiệp.

Phần lõi chắc chắn sẽ bảo vệ cột sống của bạn. Giúp tăng hiệu suất của bạn với các động tác nâng và chuyển động khác. Đồng thời tạo ra một cơ sở vững chắc, ổn định cho mọi hoạt động khác. Một buổi tập luyện cốt lõi hiệu quả không cần phức tạp hoặc lâu. Với chương trình và chuyển động phù hợp, bạn có thể thấy kết quả với 20 phút tập trung vào cốt lõi của mình. Nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy thêm thói quen này vào lịch trình hiện tại của bạn hai lần một tuần để có kết quả tốt nhất.

Xem thêm:

• Những bài tập ngực tốt nhất cho nam giới bạn nên thử!
• Các tư thế yoga để kéo dài và tăng cường sức mạnh của cơ Psoas