Những cách tập bụng hiệu quả tại nhà hoặc phòng gym

Một vòng hai thon gọn thu hút ánh nhìn là mơ ước và mục đích hướng tới của nhiều người tập gym. Bài viết này sẽ đưa tới cho các bạn 20 bài tập bụng (hay còn gọi là vùng core) cùng các yếu tố cần chú ý để bạn tự chọn được cách tập bụng hiệu quả tại nhà hoặc phòng gym cho riêng mình.

Những vùng cơ nào giúp hình thành vùng bụng thon gọn chắc khỏe?

Mỗi bài tập sẽ tác động nhiều đến vùng cơ này và ít đến vùng cơ khác. Các bạn cần chú ý để lựa chọn bài tập phù hợp với vùng cơ, nhóm cơ mà mình muốn rèn luyện. Các vùng cơ giúp hình thành một vòng 2 thon gọn bao gồm: 

• Cơ bụng ngang
• Nhóm cơ nhiều đầu
• Cơ hoành
• Cơ sàn chậu
• Cơ bụng hai bên
• Cơ vuông thắt lưng

Những bài tập bụng hiệu quả cần dùng dụng cụ

Cách tập bụng hiệu quả nhanh nhất vẫn phải dùng đến tạ tay để có thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn, nhanh hơn. Cách này thường áp dụng với những người đã có căn bản về vận động và có thể sắp xếp được không gian và thời gian để mang theo tạ tập luyện.

Các bài tập có thể kể đến như:

• Bài tập cơ liên sườn với tạ đôi (Dumbbel side bend)

• Bài tập gập bụng với tạ (Weighted Decline Sit up)

• Bài tập vặn mình kiểu Nga (Russian Twist)

• Bài tập kéo tay với tạ (Dumbbell pull across plank)

Những bài tập bụng hiệu quả mà không cần dùng cụ

Khi bạn mới bắt đầu, bạn chưa thể quen với việc tập luyện cường độ cao, và có thể bạn ngại bắt đầu vì phải sắm sửa dụng cụ rườm rà thì đây chính là những lựa chọn cho bạn. Bạn hãy bắt đầu với bài tập phù hợp nhất, chọn số reps mỗi hiệp nhỏ trước, tăng dần lên khi quen với nhịp độ tập luyện. Các bài tập các bạn có thể 

• Cắt kéo chân (Scissor legs)
• Gập bụng chân thẳng (Straight-legged sit-up)
• Gập bụng kiểu vali (Suitcase sit-ups)
• Nằm ngửa xoay chân trên không (Supine leg circles)
• Giữ gập bụng chữ V (V-sit hold)
• Đạp xe nằm (Bicycle crunch)
• Gập bụng ngược (Reverse Crunch)
• Bài tập con bọ chết (Dead bug)
• Bài tập Dao xếp (Jackknife)
• Bò kiểu gấu (Bear crawl)
• Plank với 1 tay (Plank reach)
• Plank khuỷu tay – plank thấp (Forearm plank)
• Plank cao (High plank)
• Plank bên (Side plank)
• Plank cao kèm bật nhảy (Plank jacks)
• Bài tập xâu kim (Thread the needle)
• Vặn mình kiểu Nga không tạ
• Tư thế chim – chó (Bird Dog)
• Plank kết hợp cao thấp (Commando plank)
• Gập bụng kiểu thuyền (Boat tucks)
• Nằm đá (Flutter kicks)

Những chú ý khi lựa chọn cách tập bụng hiệu quả

Tôi có nên đặt mục tiêu cho việc tập bụng là bụng 6 múi không? – Không nhất thiết.

Việc tập bụng nói chung, hay còn gọi là tập core sẽ bao gồm việc tập toàn bộ các nhóm cơ vùng bụng và mặt lưng thấp. Trong quá trình bạn tập bụng, bạn có thể thấy hoặc không thấy phần cơ bụng 6 múi như bạn thấy trên tranh ảnh và một số người khác cùng tập. Đừng lo, 6 múi chỉ là một trong những “tác dụng phụ” khi bạn tập core. 

Nếu bạn tập luyện vùng core để phục vụ cho việc thi đấu hoặc các hoạt động thể thao nặng, việc cố gắng để đạt được cơ bụng 6 múi là không cần thiết, thậm chí là không tốt. Còn nếu bạn chỉ tập cho đẹp và khỏe, không có thêm mục đích thi đấu hay gì khác thì có thể thoải mái tập các bài tập cardio khác nữa.

Tôi mới tập thì nên tập các bài dead lift hay tập core trước?

Việc tập core nên là điểm xuất phát của tập gym dù bạn muốn tập luyện bổ sung cho phần nào trên cơ thể. Lợi ích của việc tập core càng rõ rệt hơn khi bạn tập các bài tập nặng có nguy cơ chấn thương cao. Vì thế, hãy chú ý rèn luyện phần core của mình trước khi bước tới làm quen các bài tập nặng.

Việc ăn uống, ngủ nghỉ, và hít thở trong tập core có gì cần chú ý?

Chế độ dinh dưỡng nhiều rau, protein và tránh mỡ, đường là cần thiết đối với hầu hết các định hướng tập gym. Chế độ ăn có thể thay đổi chút ít đối với từng người do thể trạng và mục tiêu tập luyện khác nhau.

Chế độ ngủ nghỉ dành cho người tập gym hay không tập gym cũng không khác nhau nhiều. Bạn đạt được thể trạng tốt nhất khi ngủ sớm và dậy sớm, ngủ ít nhất 7 tiếng. 

Việc hít thở trong các bài tập core hay bất kì bài tập nào khác đều rất quan trọng. Hãy chú ý thở đúng cách theo nhịp dùng sức trong từng bài khác nhau. Nhịn thở khi tập luyện là điều cấm kị cần tránh.

Tổng kết

Nếu bạn là người mới tập, các bài tập không tạ với cường độ từ nhẹ đến nặng dần sẽ giúp bạn làm quen và tạo hứng thú với việc tập luyện như: Bài tập con bọ chết (Dead bug), Plank khuỷu tay – plank thấp (Forearm plank), Plank cao (High plank). Khi bạn đã quen với việc vận động và tập luyện, bạn có thể chuyển sang các bài tập khác với cường độ cao hơn, và có thể kết hợp tạ để tăng hiệu quả cho bài tập. Chúc bạn tìm được cách tập bụng hiệu quả phù hợp cho bản thân!