Những cách tập cơ tay tại nhà cực đơn giản mà hiệu quả

Bạn đã biết về những cách tập cơ tay tại nhà chưa? Không cần đi đâu xa, tham khảo và tập ngay những bài tập dưới đây nhé!

Tricep Dip

Cách tập Tricep Dip như sau:

1. Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Đặt hai tay ra sau, khuỷu tay cong, cổ tay ở dưới vai và các đầu ngón tay hướng vào cơ thể. Duỗi thẳng tay và nhấc mông lên khỏi sàn.
2. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà.
3. Duỗi thẳng cánh tay một lần nữa, sử dụng cơ tam đầu để đẩy người lên. 

Plank ngược

Cách tập plank ngược như sau:

1. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt bạn. Đặt hai bàn tay hơi phía sau bạn, lòng bàn tay đặt trên sàn bên dưới vai, các đầu ngón tay hướng vào cơ thể.
2. Ấn vào lòng bàn tay để nâng hông và thân lên khỏi sàn. Giữ cánh tay và chân thẳng và đảm bảo rằng cơ bụng và mông đang hoạt động. Tạm dừng vài giây.
3. Hạ lưng xuống đất. Lặp lại.

Chống đẩy

Cách tập chống đẩy như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai và hai cổ tay xếp chồng lên nhau dưới vai.
2. Giữ cơ thể thành một đường dài từ vai đến gót chân, uốn cong khuỷu tay một góc 45 độ so với cơ thể trong 3-4 giây để hạ thấp người xuống sàn.
3. Đặt đầu gối trên sàn, ấn qua lòng bàn tay để đẩy người lên để bắt đầu.
4. Đưa đầu gối lên tấm ván cao và lặp lại.

Plank đập vai

Cách tập luyện như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai, hai cổ tay xếp dưới vai.
2. Chạm tay phải vào vai trái, sau đó quay lại bắt đầu, giữ cho cơ bụng và mông hoạt động để giữ cho hông ổn định nhất có thể.
3. Lặp lại, chạm tay trái vào vai phải. Tiếp tục xen kẽ.

Chống đẩy cơ tam đầu – những cách tập cơ tay tại nhà

Cách tập luyện như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai, hai cổ tay xếp dưới vai. Xoay khuỷu tay sao cho phần bên trong hướng về phía trước bạn.
2. Giữ khuỷu tay sát hai bên và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân, uốn cong cánh tay ra sau và hạ người xuống sàn. Duy trì một đường thẳng từ vai đến gót chân. Khuỷu tay nên siết chặt về phía cơ thể.
3. Nhấn qua lòng bàn tay để đẩy trở lại để bắt đầu. Lặp lại.

Chống đẩy thả tay với tầm với

Cách tập luyện như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai, hai cổ tay xếp dưới vai.
2. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ vai đến gót chân, uốn cong khuỷu tay ở góc 45 độ so với cơ thể và hạ thấp xuống sàn một cách có kiểm soát.
3. Đặt ngực của bạn trên mặt đất và siết chặt xương bả vai của bạn với nhau để nhấc tay lên khỏi sàn một hoặc hai inch. Sau đó, vươn tay ra trước mặt bạn.
4. Tiếp theo, kéo khuỷu tay về phía ngực và đặt lòng bàn tay trở lại bên dưới vai.
5. Nhấn qua lòng bàn tay để đẩy trở lại để bắt đầu. Lặp lại.

Như vậy, bài viết đã chia sẻ về những cách tập cơ tay tại nhà. Bạn hãy tham khảo, chọn cách tập phù hợp nhất với mình nhé. Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani