Romanian Deadlift là gì? Cách tập đúng? Những biến thể của Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập quen thuộc của dân gym. Nếu bạn chưa biết Romanian Deadlift là gì, cách tập đúng như thế nào. Cùng với đó là những biến thể để có thể chủ động tập luyện thì bài viết này bạn không nên bỏ lỡ.

Romanian Deadlift là gì? Cách tập đúng? 

Về khái niệm Romanian Deadlift là gì thì đây chính là tên gọi của dạng bài tập phức hợp (compound) có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới hiệu quả. Bài tập này được rất nhiều bạn yêu thích bởi rất nhiều công dụng mà nó mang lại. Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ đùi sau, các nhóm cơ phụ khác như cơ mông, lưng dưới.

Bài tập Romanian Deadlift về cách tập gần tương tự như bài tập Deadlift. Khác nhau cơ bản là về phần hạ tạ cũng như về tư thế bắt đầu bài tập. Nếu như với bài tập Deadlift bạn sẽ hạ hẳn tạ xuống đất thì bài tập Romanian Deadlift bạn sẽ không hạ hẳn tạ xuống, mà chỉ hạ tạ qua đầu gối. Chỉ khác nhau 1 chút mà công dụng tác động lên các nhóm cơ chính của mỗi bài đã khác nhau rồi.

Xem thêm: Deadlift là gì? Cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật

1. Đứng với hai chân cách nhau bằng hông và hơi khuỵu đầu gối, một thanh tạ đặt trước mặt bạn.
2. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay cách nhau bằng vai. Cắm vai của bạn ra sau và hạ xuống để cố định cột sống và giữ chặt phần lõi của bạn. Nhìn xuống và hơi hướng về phía trước để cổ thẳng hàng với phần còn lại của lưng và tránh duỗi quá mức.
3. Siết chặt cơ mông, gân kheo và lõi của bạn, đồng thời ấn mạnh bàn chân xuống đất để đứng thẳng, nâng tạ lên khoảng đùi trên của bạn. Siết cơ mông và khóa hông ở trên cùng.
4. Lặp lại.

Những biến thể của Romanian Deadlift là gì?

Bài tập Sumo

Cách thực hiện một deadlift sumo như sau:

1. Đứng với hai chân rộng hơn hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Gập thân người về phía trước bằng hông, giữ cho cột sống của bạn dài ra.
2. Đặt một thanh tạ trước mặt bạn trên sàn, nắm nó bằng cả hai tay cách nhau bằng vai (cánh tay bên trong chân), cắm vai của bạn ra sau và xuống để cố định cột sống và giữ chặt phần lõi của bạn. Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn thẳng hàng với phần còn lại của lưng để tránh hạ huyết áp.
3. Siết chặt cơ mông, gân kheo và lõi của bạn, đồng thời đẩy qua bàn chân để đứng dậy. Siết cơ mông và khóa hông ở trên cùng.
4. Hạ tạ xuống giữa đầu gối và ngón chân, giữ lưng phẳng và lặp lại.

Single-Leg Romanian Deadlift

Đây là cách thực hiện deadlift kiểu Romania một chân:

1. Đứng với trọng lượng của bạn trên chân phải và giữ một quả tạ ấm (hoặc quả tạ) bằng tay trái của bạn. Kéo vai của bạn ra sau và hạ xuống để gồng cơ thể và giữ cho ngực của bạn tự hào.
2. Nhấn mạnh bàn chân phải của bạn trên mặt đất và duy trì một chút uốn cong ở đầu gối phải, xoay thân về phía trước ở hông khi bạn nhấc chân trái mở rộng ra phía sau. Bạn nên duy trì một đường thẳng từ vai đến gót chân trái.
3. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để giúp bạn giữ thăng bằng và dừng lại khi cơ thể song song với sàn.
4. Nhấn qua bàn chân phải của bạn và đưa hông về phía trước để đứng dậy. Lặp lại, sau đó đổi bên.

Bài viết đã lý giải Romanian Deadlift là gì. Cùng với đó là cách tập cũng như những biến thể của bài tập này. Bạn đã nắm rõ rồi đúng không? Tham khảo và áp dụng tập luyện nhé!