Tập gì để bắp chân to?

Bắp chân to trông thật thu hút. Vậy, tập gì để bắp chân to? Theo dõi bài viết này của Việt Nhật Nutrition để có câu trả lời ngay nhé!

Leg Press

Bài tập Leg Press là một phương pháp hiệu quả để phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện Leg Press để tăng kích thước của bắp chân:

Cách Thực Hiện Leg Press:

Chuẩn Bị Máy Leg Press:

• Điều chỉnh ghế máy sao cho mặt lưng và đầu gối của bạn nằm thoải mái trên bảng máy.
• Đặt chân trước mặt sao cho đầu gối tạo một góc khoảng 90 độ.

Đặt Trọng Lượng: Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần tăng lên khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Tư Thế Bắt Đầu:

• Đặt chân trên bảng máy, chân rộng hơn vai và hướng chân về phía trước.
• Giữ đầu gối ở góc 90 độ và chân đặt xa nhau sao cho chân nằm trong một đường thẳng.

Thực Hiện Bài Tập:

• Đẩy bảng chân đi lên bằng cách đẩy chân ra khỏi mặt đất.
• Giữ tư thế trên một khoảng ngắn và sau đó hạ chân xuống mặt đất.
• Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ bắp chân và mông để thực hiện động tác.

Hít Thở Đúng: Hít thở vào khi đẩy bảng chân lên và thở ra khi hạ xuống.

Lặp Lại và Sets: Lặp lại quá trình theo số lần và sets phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.

Calf Raises

Calf Raises là một bài tập hiệu quả giúp phát triển kích thước của bắp chân (cơ bắp bắp chéo). Dưới đây là cách thực hiện Calf Raises để tăng kích thước của bắp chân:

Cách Thực Hiện Calf Raises:

Tư Thế Ban Đầu: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, và đặt tay trước mặt hoặc dựa vào một bức tường để giữ thăng bằng.

Nâng Đuôi Chân:

• Nâng đuôi chân lên bằng cách đẩy trọng lượng cơ bắp chân lên cao nhất có thể.
• Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ bắp bắp chân để đưa đuôi chân lên.

Hạ Đuôi Chân: Hạ đuôi chân xuống mặt đất một cách chậm rãi.

Lặp Lại Quá Trình: Lặp lại bài tập để làm việc cơ bắp và tăng kích thước của bắp chân.

Hít Thở Đúng: Hít thở sâu và đều để giữ cơ bắp đang làm việc.

Sets và Số Lần Lặp:  Bắt đầu với số lần lặp và sets phù hợp với cấp độ tập luyện của bạn. Dần tăng lên theo thời gian.

Step-Ups

Bài tập Step-Ups là một bài tập hiệu quả để tăng kích thước và định hình cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp đùi và cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện Step-Ups để giúp tăng kích thước của bắp chân:

Cách Thực Hiện Step-Ups:

Chuẩn Bị Nền: Đặt một bức bàn hoặc ghế trước mặt bạn. Nếu bạn đang sử dụng bức bàn, nó nên có chiều cao vừa phải, không quá cao hoặc quá thấp.

Tư Thế Ban Đầu: Đứng thẳng, đối diện với bức bàn hoặc ghế. Chân đặt rộng bằng vai.

Thực Hiện Bài Tập:

• Đặt chân phải lên bức bàn hoặc ghế một cách chắc chắn.
• Đẩy cơ bắp chân và mông để đưa cơ thể lên cao, đưa chân trái lên và đặt cả hai chân lên bức bàn hoặc ghế.
• Hạ chân phải xuống đất đầu tiên, sau đó hạ chân trái xuống.
• Lặp lại quá trình này để làm việc cơ bắp và tăng kích thước của bắp chân.

Hít Thở Đúng: Hít thở sâu khi đưa cơ thể lên và thở ra khi hạ xuống.

Lặp Lại và Sets: Bắt đầu với số lần lặp và sets phù hợp với cấp độ tập luyện của bạn. Dần tăng lên theo thời gian.

Như vậy, bạn đã biết tập gì để bắp chân to rồi đúng không? Cùng chọn bài tập phù hợp để tập luyện ngay hôm nay nhé.