Tập gì để béo lên? – 3 bài tập cực hiệu quả

Đối với những ai khó tăng cân, việc cải thiện cân nặng, vóc dáng luôn là điều được quan tâm. Vậy, ngoài chế độ ăn, nên tập gì để béo lên? Bài viết này sẽ giúp bạn có câu trả lời. Cùng theo dõi ngay nhé!

Tham khảo sử dụng:

• Organic Protein Plus Việt Nhật Tăng Cân Tăng Cơ Vị Dâu
• Organic Protein Plus Tăng Cân Tăng Cơ Việt Nhật Vị Vani

Tập gì để béo lên? – 3 bài tập dễ tập tại nhà

Squat

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và hướng về phía trước. Đôi tay có thể giữ nơi nào thoải mái, ví dụ như trước ngực hoặc tựa sau đầu.
• Hạ thân xuống dưới như khi ngồi ghế, đảm bảo rằng trọng lượng của cơ thể đang được phân bố đều qua đầu gối và căng đùi.
• Giữ cho đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và đảm bảo lưng luôn thẳng. Để tránh chấn thương, đầu gối không nên chạm vào đất khi bạn hạ thân xuống.
• Sau đó, đẩy mạnh từ đế chân để quay trở lại tư thế đứng. Trong quá trình này, hãy chú ý đến việc sử dụng cơ đùi và cơ mông để đẩy lên.
• Lặp lại quá trình này cho số lần quy định hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Deadlift

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đôi chân cách nhau bằng chiều rộng vai, và một thanh tạ được đặt trước chân của bạn.
• Cầm thanh tạ hoặc tạ ở phía trước chân với đôi tay hướng về phía dưới, khoảng cách giữa tay bằng chiều rộng vai hoặc hẹp hơn một chút.
• Uốn lưng từ hông và đẩy mông ra sau, hạ thân xuống dưới và cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quá trình này. Thanh tạ nên ở gần cơ chân khi bạn hạ thân xuống.
• Khi thanh tạ đi qua đầu gối, đẩy từ đứng lên để đưa thanh tạ lên trở lại vị trí đứng. Hãy nhớ giữ đầu thẳng và cơ bụng căng để bảo vệ lưng.
• Lặp lại quá trình này để hoàn thành số lần quy định hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Bench Press

• Nằm sấp trên một ghế tạ, đảm bảo đầu và lưng được hỗ trợ một cách thoải mái. Chân được đặt chắc chắn trên mặt đất.
• Cầm thanh tạ hoặc tạ trên ngực, với đôi tay rộng hơn vai và hướng về phía trước.
• Đẩy thanh tạ lên trên trên ngực, đảm bảo cơ bắp ngực làm việc chủ yếu. Tránh khóa khớp cổ tay.
• Hạ thanh tạ xuống đến khi nó chạm vào ngực hoặc hạ gần nhất mà bạn cảm thấy thoải mái.
• Đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ ngực.
• Lặp lại quá trình này cho số lần quy định hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần tăng lượng calo và protein trong chế độ dinh dưỡng của mình. Dưới đây là một số gợi ý:

1. Tăng lượng calo: Hãy tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm các thực phẩm giàu calo vào bữa ăn hàng ngày của mình. Chẳng hạn, bạn có thể thêm dầu dừa, hạt giống, hạt hướng dương, bơ, hoặc các loại kem vào bữa ăn của mình.
2. Tăng lượng protein: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp. Tăng cường protein trong chế độ ăn uống bằng cách bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt, sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa không béo.
3. Thức ăn giàu dinh dưỡng: Hãy ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được đủ dưỡng chất cần thiết. Các loại thực phẩm như hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt, rau cải, quả và các loại rau củ là lựa chọn tốt.
4. Ăn thêm bữa ăn hoặc snack: Hãy tăng cường việc ăn thêm bữa ăn nhỏ hoặc snack trong ngày để tăng cân. Chia nhỏ lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ có thể giúp bạn dễ dàng tiêu thụ lượng calo và protein nhiều hơn.

Bài viết đã giúp bạn biết được nên tập gì để béo lên. Cùng tham khảo và tập luyện ngay hôm nay để cải thiện cân nặng, vóc dáng nhé!