Tập gì để chân dài ra?

Tập gì để chân dài ra là câu hỏi được nhiều người tìm kiếm. Ngoài tập luyện, cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để có thể thay đổi chiều cao một cách nhanh nhất. Cùng theo dõi bài viết để có câu trả lời ngay nhé!

Leg Press

Để tập Leg Press nhằm mục tiêu làm cho chân trở nên dài và săn chắc, bạn có thể thực hiện các bước sau đây:

Điều chỉnh ghế và đường ray:

• Ngồi vào máy Leg Press và điều chỉnh ghế sao cho lưng và đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ.
• Đảm bảo đường ray đặt ở vị trí thích hợp cho chiều dài chân của bạn.

Đặt chân đúng cách:

• Đặt chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
• Đưa chân lên đến khi chúng nằm chặt trên đường ray và đầu gối tạo một góc 90 độ.

Điều chỉnh góc chân:

• Nếu bạn muốn tập trung vào cơ mông và đùi bên trong, hãy đưa chân về phía trong một chút.
• Ngược lại, nếu muốn tập trung vào cơ đùi bên ngoài và cơ bắp chéo, hãy đưa chân về phía ngoài một chút.

Thực hiện bài tập:

• Đẩy đường ray đi xa về phía trước bằng cách đẩy chân ra khỏi bạn, nhưng hãy giữ đầu gối ở góc 90 độ.
• Hãy đảm bảo rằng bạn đẩy đường ray bằng cả đầu chân, chứ không phải bằng ngón chân.

Kiểm soát và tập trung:

• Hãy kiểm soát việc hạ và đẩy đường ray để tránh chấn thương.
• Tập trung vào cảm giác căng trên cơ và đảm bảo bạn sử dụng cả cơ đùi và cơ mông khi thực hiện bài tập.

Calf Raises

Calf Raises là một bài tập tốt để phát triển cơ bắp bắp chéo (calves) và có thể giúp làm cho chân trở nên dài và săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện Calf Raises:

Tạo tư duy đúng: Đứng thẳng, đầu gối hơi uốn, và đặt chân rộng bằng vai.

Tìm điểm đứng chính xác:

• Đầu gối và đầu chân hướng về phía trước.
• Nếu bạn đang sử dụng máy nâng tạ, đặt bàn chân mình trên bàn máy, sao cho phần trước của bàn chân nằm trên bàn.

Thực hiện động tác:

• Đưa ngón chân lên cao bằng cách đẩy cơ bắp bắp chéo lên trên.
• Giữ cho mắt nhìn thẳng, và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cả hai bắp chân.

Giữ tư duy chính xác: Giữ cơ bắp ở vị trí trên cao khoảng 1-2 giây để cảm nhận cảm giác căng.

Hạ chân về dưới: Hãy hạ chân về dưới một cách kiểm soát, nhưng không để bàn chân chạm sàn.

Số lượng và tần suất:

• Bắt đầu với một số lượng ít và tăng dần lên theo thời gian.
• Thực hiện 3-4 bộ và lặp lại khoảng 10-15 lần trong mỗi bộ.

Thời gian giữa các bài tập: Nếu bạn đang sử dụng máy nâng tạ, có thể nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút giữa các bài tập.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là một bài tập tốt để làm cho cơ bụng và cơ bắp chéo hoạt động mạnh mẽ. Mặc dù nó không trực tiếp ảnh hưởng đến chiều dài của chân, nhưng nó có thể giúp tăng cường sự săn chắc và định hình vùng hông và đùi. Dưới đây là cách thực hiện Bicycle Crunches:

Bắt đầu tư duy:

• Nằm xuống sàn, đặt lưng vào sàn, đầu gối uốn thành góc 90 độ và đặt chân xuống sàn.

Đặt tay đằng sau đầu:

• Đặt tay sau đầu mà không chạm vào đầu, giữ đầu và cổ ở trạng thái tự do.

Nâng chân lên và xoay cơ thể:

• Nâng chân lên và xoay cơ thể, cố gắng đưa cổ gối gần với cặp sàn như có thể.
• Đồng thời, xoay cơ thể để đưa cổ gối của chân kia gần đầu gối đối diện.

Kết hợp với xoay cơ thể:

• Khi nâng chân và xoay cơ thể, kết hợp với việc xoay vai để đưa khuôn mặt gần với chân đang nâng lên.

Thực hiện động tác như chạy đạp:

• Bắt đầu xoay chân và vai theo hình chạy đạp, nhưng giữ cơ bắp cố định và kiểm soát động tác.

Thực hiện lặp lại lần lượt:

• Thực hiện lặp lại đối với cả hai chân như một chuỗi liên tục.

Kiểm soát tốc độ:

• Hãy kiểm soát tốc độ của động tác để đảm bảo cơ bắp là người thực hiện công việc, không phải đà momentum.

Số lượng và tần suất:

• Bắt đầu với một số lượng nhỏ và tăng dần lên theo thời gian.
• Thực hiện khoảng 2-3 bộ và lặp lại từ 10 đến 20 lần trong mỗi bộ.

Bài viết đã giải đáp: Tập gì để chân dài ra? Cùng tham khảo và tập luyện ngay hôm nay để cao hơn bạn nhé!