Tập gì để chân to?

Nhiều Gymer tìm kiếm: Tập gì để chân to. Vậy, nên tập bài tập gì để có bắp chân như ý? Cùng theo dõi bài viết này để có câu trả lời nhé.

Tập gì để chân to?

Nếu bạn muốn phát triển và làm to chân, bạn cần thực hiện một chương trình tập luyện chuyên biệt cho các nhóm cơ chân. Dưới đây là một số bài tập tập trung vào cơ chân để giúp bạn làm to chân:

1. Squat (Gập bắp chân):

• Squat là bài tập cơ bản giúp phát triển đùi, hông và mông.
• Đặt thanh tạ hoặc tạ đứng trên vai, chống cột và đứng thẳng, sau đó hạ xuống như ngồi ghế rồi đứng lên trở lại.
• Hãy đảm bảo sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.

2. Lunges (Chạm đất):

• Đi một bước dài với một chân, đồng thời hạ xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Đứng lên và quay về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện với chân kia.
• Lunges tập trung vào đùi và mông.

3. Leg Press (Đẩy chân):

• Đặt ngồi trên máy leg press, đặt chân lên bàn đẩy và đẩy bàn lên bằng cách duỗi chân.
• Leg press tập trung vào cơ đùi và hông.

4. Romanian Deadlift (Nhấc tạ chân thẳng):

• Cầm một thanh tạ hoặc đôi tạ trong tay và đứng thẳng.
• Hạ tạ xuống đất, duỗi chân và cúi gập mông ra sau, giữ người thẳng.
• Đứng dậy bằng cách kích hoạt cơ đùi và hông.

5. Calf Raises (Nâng gót chân):

• Đứng trước tường hoặc máy calf raise, đặt mũi chân trên bề mặt và nâng gót chân lên cao.
• Bài tập này tập trung vào cơ bắp bắp chân.

6. Glute Bridge (Nâng hông):

• Nằm ngửa trên sàn, đặt chân cách vai và kích hoạt cơ mông.
• Nâng hông lên cao, đặc biệt tập trung vào cơ mông.

7. Box Jumps (Nhảy hộp):

• Sử dụng một chiếc hộp nhảy, thực hiện các bước nhảy lên trên hộp và sau đó nhảy xuống mặt đất.
• Bài tập này giúp tăng cường cơ chân và tạo động lực.

Chế độ ăn giúp bắp chân to

Để phát triển và làm to cơ bắp chân, bạn cần cung cấp đủ protein và calo cho cơ bắp phát triển, cùng với chế độ ăn uống cân đối để hỗ trợ quá trình tăng cơ. Dưới đây là một số nguyên tắc chung cho chế độ ăn giúp bắp chân to:

1. Tăng lượng protein:

• Protein là chất cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá, đậu hạt, hạt chia, lòng trắng trứng và sản phẩm sữa chua không đường.

Bạn có thể tham khảo chọn một số loại protein dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ vị cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ vị vani
• Organic Protein Việt Nhật Giảm Mỡ – Tăng Cơ vị dâu tây

2. Tăng calo:

• Để tăng kích thước cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với mức tiêu thụ hàng ngày.
• Hãy theo dõi tiến trình và điều chỉnh lượng calo dựa trên sự phát triển của bạn.

3. Carbohydrate phức tạp:

• Chọn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, khoai tây nguyên vẹn và rau quả để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hoạt động tập luyện.

4. Chất béo lành mạnh:

• Dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu cây lúa mạch và các nguồn chất béo từ hạt giống lành mạnh cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

5. Uống nước đủ:

• Nước quan trọng để duy trì sức khỏe và quá trình tăng cơ.

6. Ăn nhiều bữa:

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp.

7. Kế hoạch ăn trước và sau tập luyện:

• Ăn một bữa ăn chứa protein và carbohydrate trước và sau tập luyện để tối ưu hóa sự phục hồi và phát triển cơ bắp.

Bài viết đã giải đáp: Tập gì để chân to? Chọn bài tập phù hợp để tăng kích thước bắp chân được hiệu quả nhất nhé!