Tập gì để se khít vùng kín? – 3 bài tập cực hiệu quả bạn nên thử!

Có nhiều cách giúp se khít vùng kín. Trong đó, có thể chọn luyện tập một số bài tập đơn giản tại nhà. Bài viết này sẽ giải đáp: Tập gì để se khít vùng kín. Hãy cùng theo dõi và cùng tập luyện ngay hôm nay nhé!

Kegel Exercises

Bài tập Kegel là một phương pháp hiệu quả giúp củng cố cơ bên trong vùng kín và có thể giúp duy trì sự chật chẽ và săn chắc của khu vực này. Dưới đây là cách thực hiện Kegel Exercises:

Cách Thực Hiện Kegel Exercises:

Xác Định Cơ Kegel:

• Để xác định cơ Kegel, hãy thử cách dừng tiểu tiện giữa chu kỳ đi tiểu.
• Cố gắng co cơ bên trong vùng kín để ngăn chặn dòng tiểu. Cảm giác cơ co lại là cơ Kegel.

Bài Tập Kegel Cơ Bình Thường:

• Ngồi hoặc đứng thoải mái.
• Co cơ Kegel và giữ nó trong khoảng 3-5 giây, sau đó thả lỏng.
• Nghỉ 3-5 giây trước khi lặp lại. Thực hiện 10-15 lần mỗi set.

Bài Tập Kegel Cơ Nâng Cao:

• Co cơ Kegel nhưng giữ trong thời gian lâu hơn, có thể từ 10-30 giây.
• Thực hiện một loạt các lần co và giữ với thời gian nghỉ giữa mỗi lần.

Bài Tập Kegel Theo Chuỗi:

• Co cơ Kegel theo một chuỗi nhất định, ví dụ như co và giữ trong 5 giây, sau đó nghỉ 5 giây. Lặp lại chuỗi này nhiều lần.

Lưu Ý:

• Thực Hiện Thường Xuyên: Thực hiện bài tập Kegel hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
• Chế Độ Tập Luyện Đều Đặn: Kegel có thể được thực hiện bất cứ nơi nào và bất cứ khi nào, nên bạn có thể tích hợp chúng vào lịch trình hàng ngày.
• Không Đi Tiểu Khi Thực Hiện Bài Tập: Không nên thực hiện bài tập Kegel trong khi đang đi tiểu, để tránh làm yếu cơ bằng cách này.
• Hít Thở Đúng: Hít thở đều và không giữ hơi khi thực hiện bài tập.

Bài Tập Plank

Mục tiêu chính của Plank là tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, giúp hỗ trợ cơ bên trong vùng kín.

Dưới đây là cách thực hiện Bài Tập Plank:

Tư Thế Ban Đầu:

• Nằm bụng xuống sàn với cánh tay đặt dưới vai và chân duỗi ra phía sau.
• Nâng cơ thể lên bằng cách sử dụng cánh tay và đầu chân, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Kiểm Soát Cơ Bụng: Hãy giữ cơ bụng săn chắc và đừng cho phép bụng chệch lên hoặc chệch xuống.

Thời Gian Giữ Tư Thế:

• Bắt đầu với việc giữ tư thế Plank trong khoảng 20-30 giây.
• Dần dần tăng thời gian giữ lên khi cơ bụng của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Hít Thở Đều: Hít thở đều qua mũi và thở ra qua miệng khi giữ tư thế.

Tập gì để se khít vùng kín? – Bài tập squat 

Cách để tập squat như sau:

Tư Thế Ban Đầu:

• Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Hãy giữ đầu, vai, và lưng thẳng.

Hạ Xuống:

• Hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đưa mông về phía sau và cúi gập đầu gối.
• Đảm bảo đầu gối không vuột ra phía trước của đầu mũi chân.

Đi Lên:

• Đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ mông và đùi.
• Giữ trọng lượng trên gót chân và đầu gối hơi uống.

Lặp Lại: Thực hiện bài tập Squat trong 2-3 sets với số lần lặp phù hợp với cấp độ tập luyện của bạn.

Bài viết đã giải đáp: Tập gì để se khít vùng kín? – 3 bài tập cực hiệu quả bạn nên thử! Cùng chọn và tập luyện ngay hôm nay nhé!